Спорт Перед началом и после выполнения аэробных упражнений вам следует выполнить ряд упражнений для хорошего разогрева (разминку), а затем для охлаждения (заминку), чтобы снизить риск травм, улучшая свою спортивную подготовку.
Возможно, вы уже пользовались эллиптическими тренажерами или беговыми дорожками. Однако прежде чем приступить к тренировкам, вам следует выполнить ряд упражнений для разогрева, а после них – медленно остановить физическую активность. Помните о том, что разминка и заминка занимают всего лишь пару минут, однако эти упражнения крайне необходимы и также принесут пользу вашему организму.
Зачем нужны разминка и заминка?
Поднимаются споры о том, какую пользу здоровью могут дать разминка и заминка. Однако правильная подготовка к физической активности, а также правильный выход из нее существенно снижают риск травм, поэтому всегда включайте их в свою тренировку. Разогреваться перед и охлаждаться после тренировки необходимо медленно, выполняя простые упражнения с минимальной интенсивностью.
Разминка может подготовить ваш организм к физической активности. Выполняя упражнения на разогрев, вы постепенно включаете в работу свою сердечно-сосудистую систему, увеличиваете прилив крови к мышцам и повышаете температуру тела. Если вы начинаете выполнять аэробные упражнения без разогрева, вы легко можете потянуть мышцы и получить травму.
Охлаждение после тренировки поможет постепенно снизить температуру мышц, особенно если у вас была интенсивная нагрузка во время тренировки. Заминка снижает риск травм, жесткость и болезненность мышц, хотя исследователи пока не занимались этим вопросом очень детально.
Как разогреться перед тренировкой?
Выполняйте упражнения на разогрев перед началом основной тренировки. В общей сложности вам следует уделить внимание крупным группам мышц. Если вы собираетесь работать с определенными мышцами, уделите им больше внимания. При разогреве вы можете немного вспотеть. Однако следите за тем, чтобы упражнения на разогрев не были слишком сложными и не утомляли вас. Вот примеры упражнений на разогрев:
-- Для разогрева вы можете пройтись быстрым шагом от 5 до 10 минут, особенно если вы собираетесь бегать.
-- Для разогрева перед силовыми тренировками подвигайте руками и ногами, повторяя те движения, которые вы будете делать с весами.
-- Для разогрева перед плаваньем сначала медленно поплавайте, а затем ускорьте темп.
Как охладиться после тренировки?
Заминка так же важна, как и разминка. Для этого вы можете в конце тренировки немного замедлить темп выполнения упражнений. Заминка хороша для профессиональных спортсменов, например, для бегунов на длинные дистанции. Для них охлаждение – очень важная вещь, потому что помогает регулировать циркуляцию крови. Для остальных заминка может стать приятным ритуалом, как часть основной программы тренировки. Вот примеры упражнений на заминку:
-- Для охлаждения после быстрой ходьбы пройдитесь медленным шагом в течение 5-10 минут.
-- Для охлаждения после бега, пройдитесь быстрым шагом 5-10 минут.
-- Для охлаждения после катания на велосипеде снизьте скорость до минимума и покатайтесь так несколько минут.
-- Для охлаждения после плаванья, поплавайте в медленном темпе 5-10 минут.
Что касается растяжки
Растяжку можно включить в свои занятия в качестве заминки. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах. Также растяжка необходима для выполнения различных упражнений основного цикла.
Если у вас твердые мышцы или вы восстанавливаетесь после травмы, вы можете делать упражнения на растяжку после разогрева. Держите положение в течение 30 секунд. Помните об осторожности, не делайте резких движений. Не причиняйте себе боль. Резкие и агрессивные упражнения на растяжку могут вызвать травмы.
Бережно относитесь к своему телу
Если вы найдете время для занятий спортом, которые к тому же включают разминку и заминку, вы принесете себе немало пользы. Делайте все возможное, чтобы не причинить себе вреда, даже если имеете благие намерения.
