Полезные советы Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.
Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?
Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.
Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).
1. Поза верблюда
Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.
2. Широкая складка вперед
Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.
3. Лягушка
Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.
Читайте также: 10 мифов о спорте, которые разоблачены наукой
4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.
5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).
6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.
7. Растяжка сгибателей шеи.
Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.
8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.
Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.
9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.
10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.
Упражнения на растяжку
11. Растяжка сгибателей бедра.
В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.
Читайте также: Самые распространенные ошибки при занятиях в тренажерном зале
12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.
13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.
14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.
15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.
16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.
17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.
18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.
19. С помощью продольного шпагата вы растягиваете подколенные сухожилия и мышцы поясничного отдела.
20. Во время продольной складки, наклоняясь вперед к носкам, вы растягиваете икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
Эффективные упражнения на растяжку
21. Небольшой наклон вперед к одной ноге растягивает подколенные сухожилия.
22. Во время глубокого приседа вы растягиваете ягодичные мышцы.
23. Поза голубя, сидящего наполовину, также растягивает ягодичные мышцы.
24. Это упражнение показывает, как растягивать икроножные и камбаловидные мышцы, стоя у стены.
25. С помощью бокового наклона к стене вы растягиваете внешние косые мышцы живота.
Читайте также: Как выполнить утреннюю растяжку
26. Скручивание позвоночника растягивает внешние косые мышцы живота и ягодицы.
27. Это упражнение показывает, как с помощью боковых наклонов с опорой вы сможете растянуть широчайшие мышцы спины и внешние косые мышцы живота.
28. В позе треугольника вы растягиваете внешние косые мышцы живота.
29. Это упражнение поможет растянуть грудные мышцы, стоя у стены.
30. В этом упражнении вам нужен человек, который поможет вам растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
31. В позе сидящего голубя вы растяните переднюю большеберцовую мышцу.
32. При вращении плечом наружу вы растяните подлопаточную мышцу.
33. В позе собаки мордой вниз с упором в стену вы растяните широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
34. Это упражнение растянет ваши грудные мышцы.
35. Такое упражнение поможет вам размять свои дельтовидную, трапециевидную и надостную мышцы.
36. В такой позе вы растяните разгибатели шеи и трапециевидную мышцу.
