Спорт С наступлением нового года многие из нас планируют пересмотреть свои попытки держать себя в форме или, возможно, решают наконец-то заняться собой. Что значит быть в форме, знают не все.
Например, некоторые считают, что будут держать себя в форме, если станут есть меньше сладкого. Другие стараются поднимать больше весов, дольше бегать или чаще ходить на йогу.
Оказывается, наука пока не может определиться с тем, что же значит хорошая форма, хотя были проведены различные исследования, которые обращали внимание на различные способы держать себя в форме и которые могли повлиять на состояние здоровья различными способами.
После ряда исследований ученые сообщили хорошие новости: вам не нужно становиться тощим или бегать на более длинные дистанции, чтобы быть здоровыми. Даже если индекс массы тела у вас выше нормы, простая прогулка может существенно снизить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Люди, которые даже немного занимаются спортом, уже приносят своему здоровью немало пользы по сравнению с теми, кто вообще ничего не делает.
"Если говорить о физической активности и здоровье, то тут при малых вложениях вы можете получить достаточно много", - говорит Тим Черч (Tim Church), директор Исследовательского центра превентивной медицины при Университете Луизианы.
"Если вы стремитесь пробегать по 10 километров для подготовки к марафону, это не сделает вас более здоровыми, – добавил он. - Однако если вы вместо того, чтобы лежать постоянно на диване начнете больше ходить пешком, вы значительно снизите риск различных проблем со здоровьем. Я бы сказал на 35-50 процентов, возможно, больше".
Если вы хотите держать себя в форме в новом году, вам следует обратить внимание на следующее:
Кардиореспираторный фитнес
Слово "фитнес" не было включено в научный лексикон до 1970 года, когда ученые из Института Купера в Далласе не начали тестировать людей для определения того, как долго они могут бежать по беговой дорожке, когда ее поверхность становилась все круче и круче.
Если человек показывал хорошие результаты при прохождении этого теста, ученые говорили о том, что он имеет высокий уровень кардиореспираторного фитнеса, что означает способность сердца и легких выдерживать нагрузки определенной силы.
Этот термин быстро сократили до слова "фитнес". Сотни исследований в последующие десятилетия связывали высокий кардиореспираторный показатель с позитивными последствиями, включая низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, более крепкие кости, пониженный риск развития определенных видов рака, более низкое кровяное давление и низкий риск преждевременной смерти от болезней.
В исследованиях, результаты которых были недавно опубликованы в журнале Circulation, Черч и его коллеги изучили данные 14 тысяч мужчин. Они обнаружили, что люди, которые поддерживали или улучшали свой уровень фитнеса в течение 6 лет имели меньше риска умереть в течение 11 лет по сравнению с теми, чей уровень фитнеса падал. На каждый шаг в повышении фитнеса (эти шаги измеряются в метаболическом эквиваленте) риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у этих мужчин падал на 19 процентов.
Польза была практически одинакова независимо от того, теряли ли мужчины вес во время исследуемого периода или, наоборот, набирали. Люди часто беспокоятся о лишнем весе, и они напряженно стараются избавиться от него, однако, если говорить о риске смертности, изменения фитнес подготовки важнее, сказали ученые.
Сегодня элитные спортсмены используют тот же самый тест с помощью беговой дорожки для измерения максимального VO2, который показывает, насколько эффективно их организм превращает кислород в топливо. Однако в среднем достаточно делать аэробные упражнения, которые не заставляют вас сильно задыхаться, например, поднятие по лестнице или выполнение повседневных дел.
Американский колледж спортивной медицины советует для большей части взрослого населения заниматься умеренными физическими нагрузками минимум по 30 минут - 5 раз в неделю или чаще. 20 минут 3 раза в неделю следует давать себе более тяжелые нагрузки. Хорошими упражненими для повышения уровня кардиореспираторного фитнеса являются бег, езда на велосипеде, плавание, баскетбол, танцы или ходьба.
Мышечный фитнес
Исследования фитнеса в прошлом в основном были направлены на изучение влияния аэробной активности, а теперь ученые заинтересовались пользой поднятия тяжестей и других форм силовых нагрузок. Эти занятия особенно важны с возрастом, потому что после 40 лет мы начинаем терять мышечную массу.
Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают бороться с метаболическими заболеваниями, например, диабетом. Работая с мышцами, вы укрепляете костную массу, что также благоприятно сказывается на сердце и суставах. Тренировки с весами также помогут сохранить высокое качество жизни в пожилом возрасте. Позволяя людям справляться с простыми заданиями, например, передвинуть что-то в доме, принести сумки с продуктами, закрутить консервы и так далее.
Рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять силовые нагрузки для тренировки мышц, например, работать со свободными весами – гантелями, гирями – или пользоваться эспандером, который позволяет правильно двигаться суставам и тренирует их.
Гибкость
Если вы будете исключительно растягивать мышцы, это не повысит ваш уровень фитнеса. Гибкость является важным компонентом фитнес программ после аэробных и силовых упражнений, говорит Черч. Гибкость очень важна для всех, но особенно для пожилых людей.
Йога, растяжка и связанные с ними занятия, которые попадают в категорию "нервно-двигательная тренировка" помогают улучшить баланс, координацию движений, подвижность. Это существенно снижает риск падений, которые могут вызвать переломы и другие травмы.
Рекомендуется удерживать растяжку при выполнении упражнений на гибкость от 10 до 30 секунд до легкого дискомфорта или напряжения. Эти упражнения следует выполнять не менее 2 раз в неделю, но лучше всего ежедневно.
Исследования также показали, что выполнение упражнений на растяжку перед интенсивными занятиями другими видами тренировок может привести к травмам. Поэтому для разогрева не нужно слишком сильно растягиваться, а лучше выполнить постепенные динамичные движения.
Конституция тела
Не существует идеальных показателей веса для всех людей, хотя многие стремятся к таким показателям. Ученые спорят сегодня о том, как фитнес может нейтрализовать многие опасности избыточного веса, но сбрасывать вес слишком резко тоже очень опасно. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, поможет постепенное избавление от лишних килограммов с помощью фитнеса.
Внутренний брюшной жир является главным виновником того, почему у полных людей больше рисков различных проблем со здоровьем. Потеря лишнего веса усиливает подвижность, поэтому человеку легче становится выполнять физические нагрузки. В свою очередь, физическая активность помогает сбросить вес.
Если даже вы сбрасываете вес, но продолжаете вести малоактивный образ жизни, здоровья это не принесет. Чтобы быть в хорошей форме недостаточно просто терять вес, следует тренировать тело.
Мозг
Мышцы, кости и сердце – это не единственные органы, которые получают пользу от физических нагрузок. Исследования показали, что люди с серьезными заболеваниями сообщили о том, что стали лучше себя чувствовать морально после того, как начали заниматься спортом. Физические нагрузки понижают уровень депрессии, стресса, беспокойства.
"Я в шутку говорю о том, что 90 процентов аэробной физической нагрузки находится выше плеч", - сказал Черч.
"В то время как курение опасно для каждой клетки тела, физическая активность, наоборот, полезна для каждой отдельной клетки нашего тела, - добавил он. - Я всегда удивляюсь тому, какую пользу приносят занятия спортом и физическая активность нашему здоровью".
