Здоровье Согласно новому исследованию более редкие, обычного размера порции с большим содержанием белка помогут вам чувствовать себя более сытыми, чем в случае, если вы будете есть чаще и маленькими порциями.
Исследователи из Университета Пурдю (Purdue University) выяснили, что мужчины, которые хотели сбросить вес, чувствовали себя более сытыми в течение дня, им меньше хотелось есть по ночам, и они меньше думали о еде, если ели продукты с высоким содержанием белка.
Хизер Дж. Лейди (Heather J. Leidy), доцент кафедры питания и физиологии физических упражнений в Университете Миссури, который проводил это исследование утверждает, что, несмотря на распространенную тенденцию есть меньшие порции чаще, исследование не обнаружило, что частота приемов пищи имеет какое-то благотворное влияние на аппетит. Наоборот, большие порции уменьшают аппетит и люди чувствуют себя сытыми.
Однако специалисты подчеркивают, что эти три приема пищи были ограничены по калориям и отражали те размеры порций, которые считаются эффективными для потери веса.
Добавьте белки в диету, чтобы сбросить вес
Уэйн У. Кемпбелл (Wayne W. Campbell), профессор питания в Университете Пурдю, советует тем, кто хочет сбросить лишние килограммы, добавить в свой рацион умеренное количество белка в каждый прием пищи, чтобы помочь себе контролировать свой аппетит и чувствовать себя более сытым.
Яйца и постная свинина являются хорошими источниками белка, если их включить в прием пищи, в который мы обычно не потребляем белки, как например, на завтрак или на обед. Такие продукты помогут вам контролировать свой вес, способствуя насыщению, и сохранить мышечную массу тела, что особенно важно с возрастом.
Лейди говорит о том, что для изучения выбрали мужчин, так как они чаще едят мясо и не так часто изучаются, как женщины.
Так, 27 мужчин с лишним весом и ожирением были разделены по группам, потребляющим высокое и обычное содержание белка. Все участники сидели на диете ограниченной по килоджоулям в течение 12 недель, что составляло на 3150 кДж меньше, чем при обычном питании, а именно 10 000 кДж на человека. Количество протеина варьировалось в каждой группе.
При обычной диете 14 % энергии составляли белки, 60% - углеводы и 26% - жиры. При диете с высоким содержанием белка, 25 % составляли белки, 49% - углеводы и такое же количество, как и в первой группе - жиры.
Например, в группе с обычным содержанием белка, главным источником белка на завтрак была колбаса ,сделанная из растительных белков, тогда как в группе с высоким содержанием белка, основным источником белка была колбаса также сделанная из растительных белков, но с добавлением яйца и бекона.
Различия между белками
При диете с высоким содержанием белка 25 % всех протеинов составляла свинина и 15 процентов яичные продукты. Оба источника помогают обеспечить человека аминокислотами и питательными веществами, которые нужны человеку ежедневно.
Другим различием между группами состояло в том, что в группе с обычным содержанием белка, не были включены белки из таких источников, как мясо.
Бобы, фасоль и соевые продукты также являются источниками высокого содержания белка, но они не так распространены в питании, как молочные и мясные продукты. Около 40 процентов белка, которые потребляет человек, идет из мясных продуктов, таких как свинина, курица, говядина и рыба, а еще 5 процентов составляют яйца и яичные продукты.
В исследовании не изучалось превосходство одних продуктов над другими. Что исследование показало, так это то, что увеличение потребления белка из этих продуктов имеет положительный эффект на ощущение сытости.
Частота приемов пищи также проверялась, так как существует распространенное мнение о том, что если вы едите меньшие порции чаще, то это способствует потере веса. Одной из причин такого мнения стал тот факт, что в предыдущих исследованиях предполагалось, что люди с лишним весом и ожирением едят реже. На самом деле, люди с лишним весом и ожирением, часто стараются скрыть факт того, как часто и в каком количестве они потребляют еду.
Ключ к успеху: ешьте чаще, но меньше или реже, но больше?
Частота приемов пищи определялась с начала 7 недели в течение трех дней. Участники потребляли то же количество килоджоулей, но при разном распределении: либо три раза в день каждые пять часов либо 6 раз в день каждые 2 часа. Большие порции составляли около 3 150 кДж, а маленькие порции около 1 575 кДж. Участники также отмечали свои ощущения голода и сытости, используя электронное устройство каждый час.
Во-первых, не смотря на то, что исследователи не обнаружили разницы между ощущением голода, желанием поесть и мыслями о еде в обычной группе и группе с потреблением высокого содержания белка, участники в группе с потреблением высокого содержания белка чувствовали себя более сытыми в течение дня.
Во-вторых, больше участников испытывали трудности с соблюдением 6-ти приемов пищи в течение дня. Довольно занимательно было то, что 90 процентов участников не смогли следовать 6-ти разовому приему пищи, так как они не могли остановить работу, чтобы поесть, даже если порция была маленькой.
Также стоит заметить, что частые приемы пищи - это основные приемы пищи разделенные наполовину и участники не перекусывали. Определение перекуса может отличаться, но обычно считается, что он составляет меньше 1 000 кДж. К сожалению, многие люди значительно превышают этот предел, сочетая большие безалкогольные напитки с огромными порциями пищи.
Больше белка означает, что вы чувствуете себя сытыми быстрее
Это исследование следует за другим клиническим исследованием, проведенным в лаборатории теми же учеными в сентябре 2010 года. В предыдущей работе исследователи обнаружили, что высокое содержание белка способствует насыщению и подвергает сомнению идею того, что небольшие частые приемы пищи увеличивают ощущение сытости.
Другое исследование Лейди и Кемпбелла показало, что диета с ограниченным количеством калорий и высоким содержанием белка помогают сохранить мышечную массу тем, кто теряет вес, что очень важно для людей старшего возраста.
Однако, стоит помнить о том, что потеря плотности костной ткани у женщин постклимактерического возраста была связана с потреблением большого количества белка из мяса.
К сожалении, многие люди пожилого возраста часто страдают не только от ожирения, но и от потери мышечной массы.
Сочетание лишнего веса, излишка жира и недостатка мышечной массы не лучшим образом отражается на здоровье и качестве жизни. Одной из задач исследования стала помощь людям сохранить здоровье с возрастом. Они планируют проверит эффективность диеты с высоким содержанием белка на людях этой возрастной группы, следя за другими аспектами здоровья, такими как метаболический синдром, которые включает в себя артериальное давление, уровень глюкозы и уровень холестерина.
