Здоровье За последние несколько десятилетний были проведены сотни исследований, посвященных лечебным свойствам отдельных компонентов в различных продуктах питания, например изучались такие вещества, как ликопин, витамин D и эссенциальные жирные кислоты. Также ученые обнаружили, что в то время как, например, антиоксидант сульфорафан, который можно найти в брокколи, является мощным защитником от рака сам по себе, но в случае если его комбинировать с другим компонентом – селеном, который содержится в курином мясе, рыбе и бразильских орехах, эффект усиливается и человек меньше болеет.
"Совокупность разных полезных ингредиентов в пище препятствует развитию хронических заболеваний, включая болезни сердца, инсульты, рак и диабет", - говорит диетолог Элейн Маги (Elaine Magee) из Калифорнии.
Вам не обязательно посещать особенные рестораны, где каждое блюдо тщательно разрабатывают профессиональные диетологи, чтобы получить максимальную пользу от комбинации различных продуктов. Вы легко можете воспользоваться нехитрыми советами и готовить такие блюда у себя на кухне. Таким образом, вы сможете понять, что в том, что касается питания – два плюс два равно трем!
Чай с лимоном
Зеленый чай, как известно, - это один из самых полезных напитков, который способствует крепкому здоровью благодаря антиоксидантам под названием катехины, которые помогают снизить риск развития болезней сердца и рака. Но если вы хотите получить от зеленого чая максимальную пользу, добавьте в него немного свежевыжатого сока цитрусовых.
"В наших исследованиях мы обнаружили, что аскорбиновая кислота, которая содержится в цитрусовых, например, в лимонах, апельсинах и лаймах, помогает стабилизировать катехины в кишечнике и ускоряет их впитывание в кровь", - говорит Марио Ферруззи (Mario Ferruzzi), профессор, доктор наук о продуктах питания из Университета Пердью.
Другие исследования подтвердили, что зеленый чай вместе с капсаицином (компонент, который дает перцу чили остроту) усиливает чувство насыщения и тем самым потенциально помогает бороться с лишним весом. Зеленый чай вместе с ликопином, который содержится в арбузах, помидорах и розовых грейпфрутах, помогает мужчинам избежать развития рака простаты.
Банан и йогурт
Йогурт и другие ферментированные продукты, такие как кефир, темпе и квашеная капуста, в изобилии содержат полезные живые бактерии, пробиотики, которые укрепляют иммунитет и улучшают работу кишечника. Но, как и все живые организмы, этим бактериям нужно чем-то питаться, поэтому они хорошо работают с полисахаридом инулином.
Инулин содержится в бананах, спарже, топинамбуре, луке, цикории, чесноке, луке-порее, зародышах пшеницы и артишоке. Этот неперевариваемый углевод является хорошей пищей для кишечных бактерий. Кроме того, инулин усиливает всасывание в кишечнике укрепляющего кости кальция.
Кальций и витамин D
Если бы кальций мог говорить с витамином D, он бы, несомненно, сказал: "Ты моя вторая половинка!" Это потому, что витамин солнечного света D – помогает кальцию лучше абсорбироваться в кишечнике. Таким образом, если вы едите много продуктов, содержащих кальций (йогурт, тофу, семена кунжута, брокколи, сыр и творог), но у вас в организме недостаточно витамина D, ваши кости не получат максимальной пользы.
Европейские ученые недавно сообщили о том, что регулярное потребление дневной нормы кальция и витамина D снижают риски переломов шейки бедра у людей после 47 лет на 20 процентов. Гарвардские ученые также обнаружили, что это сочетание снижает риск развития диабета 2 типа, так как помогает инсулину вырабатываться в нужном количестве. Также ими было установлено, что у женщин предклимактерического возраста, риск развития рака груди сокращается на 30 процентов.
Легким способом получения витамина D является пребывание на солнце около 10 минут в день, также этот витамин можно получить из пищи – печени трески, сардин и лосося.
Салат и масло
Вы считаете, что есть салат без соусов скучно? В таком случае полейте его уксусом или добавьте поджаренных кедровых орешков. Исследования Университетов Огайо и Айовы показали, что если добавить в салаты здоровые жиры, например, в виде орешков, оливкового масла первого отжима или авокадо, это усилит действие полезных антиоксидантов – лютеина в зеленых листьях салата, ликопина в помидорах и красном перце и бета-каротина в моркови. Ваш организм лучше будет их абсорбировать.
"Жиры замедляют процессы пищеварения, а это помогает полезным веществам лучше абсорбироваться", - говорит Маги. Жиры также помогают жирорастворимым антиоксидантам, таким как витамин Е, лучше растворяться в кишечнике, поэтому они быстрее попадают в кровь. После абсорбирования эти антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами в организме, которые повреждают ДНК, приводят к болезням, ускоряют старение.
На самом деле исследования, опубликованные в 2008 году в журнале о питании Journal of Nutrition, показали, что употребление альфа- и бета-каротинов, компонентов овощей и фруктов, снижает риск смерти от болезней сердца на 20 процентов за 15-летний период.
Железо и витамин С
Ученым уже давно известно, что железо и витамин С составляют уникальное сочетание. Железо бывает в двух видах: гемовое железо, которое содержится в животных продуктах, таких как говядина, рыба и птица, а также негемовое железо, которое можно найти в растительной пище: фасоли, цельных крупах и шпинате.
Организм абсорбирует на 33 процента меньше негемового железа, чем гемового, но человек может усилить абсорбирование в 2-3 раза, если добавит к нему витамин С, который в изобилии присутствует в овощах и фруктах.
Каким образом витамину С это удается? Этот витамин участвует в производстве фермента, который превращает негемовое железо в другой, легче абсорбируемый тип - двухвалентное железо, поэтому человек получает больше пользы. Железо необходимо организму для производства гемоглобина, который транспортирует кислород в мышцы и мозг. Низкие уровни железа в организме дают утомляемость, слабость и плохую концентрацию. Веганы и вегетарианцы должны обращать внимание на пищу, богатую железом, чтобы запасы железа были в норме. Женщины предклимактерического возраста особенно уязвимы к нехватке железа, так как их цикл нарушается.
Натрий и калий
Чрезмерное употребление соли (натрия) способствует появлению различных сердечно-сосудистых заболеваний, так как слишком высокое содержание соли в организме поднимает кровяное давление, что в итоге оборачивается сердечными приступами и инсультами. Калий помогает почкам выводить соль, поэтому он снижает вредное влияние соли на организм. Если вы привыкли есть соленые блюда, часто едите фэст-фуд и переработанные продукты, в которых также огромное количество соли, вам следует знать, что богатые калием фрукты, овощи и каши (персики, абрикосы, чернослив, картофель, виноград, овсянка, гречка) могут помочь справиться с негативными последствиями.
Углеводы и белки
Если вы выходите из спортзала со зверским голодом, вам следует съесть здоровую порцию белков и углеводов. "Белки и углеводы вместе после тренировок помогают мышцам восстанавливаться, усиливая выброс инсулина в кровь", - говорит Молли Кимболл (Molly Kimball), диетолог спортивного центра в Новом Орлеане. – Высокие уровни инсулина снабжают мышцы хорошей дозой восстанавливающих питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты".
Белки и углеводы в комбинации дадут хорошие результаты от занятий спортом и помогут уменьшить боль в мышцах. Например, Кимболл советует такие блюда, как бутерброд с индейкой, йогурт с фруктами, коричневый рис и курицу на гриле или тофу, а также макароны с мясным соусом.
Вино и рыба
Мерло и лосось – это прекрасное сочетание не только по вкусу. В 2008 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition появилась информация о том, что в Европе те, кто потребляет не более 150 мл вина в день, имеют более высокие уровни омега-3 жирных кислот в крови. Как известно, эти компоненты содержатся в рыбе: треске, лососе и сардинах. Результаты отличались, когда речь шла о других напитках – пиве и водке.
Ученые считают, что антиоксиданты полифенолы в вине, такие как ресвератрол, возможно, помогают омега-3 жирным кислотам лучше абсорбироваться, а это, в свою очередь, защищает от множества недугов, включая депрессию, диабет, душевные расстройства и инсульты.
Вы предпочитаете мерло или шардоне? Согласно данным журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry за 2008 год белое вино содержит свою разновидность полифенолов, которые также хороши для работы сердца, как и те, что содержатся в красном вине. Таким образом, и белое, и красное вино отлично сочетается с рыбой.
Мясо и специи
Есть хорошие новости для тех, кто любит блюда на гриле: ученые из Университета Канзаса обнаружили, что добавление розмарина и других приправ к мясу, приготовленному при высоких температурах, снижает образование канцерогенных компонентов, которые называются гетероциклическими аминами на 70 процентов!
Антиоксиданты, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, помогают защититься от рака. Также хороший способ сократить образование канцерогенов - мариновать мясо в специях и вине.
Следует сказать о некоторых продуктах, которые считаются несовместимыми:
Молоко и чай
Недавние исследования, результаты которых появились в журнале European Heart Journal, показали, что не стоит следовать за англичанами и добавлять молоко в чай.
Благоприятное влияние черного чая на сердечно-сосудистую систему снижается, если смешивать его с молоком.
Белок казеин, содержащийся в молоке, притупляет действие антиоксидантов в чае, и они плохо абсорбируются организмом.
Молоко и шоколад
Согласно ряду исследований, молоко снижает абсорбирование флавоноидов, которые содержатся в какао.
Считается, что эти антиоксиданты приносят пользу здоровью: снижают кровяное давление.
Поэтому лучше откажитесь от молочного шоколада и употребляйте в пищу только черный.
Кофе и овсянка
Танины, которые присутствуют в кофе, чае и вине, как известно, мешают абсорбированию железа, особенно железа, которое содержится в растительных продуктах, таких как овсянка, бобовые и зеленый салат.
Если у вас не хватает железа в организме, откажитесь от кофе и чая за завтраком, если едите железосодержащие продукты.
