Здоровье Многие люди записываются на соревнования по бегу на длинные дистанции – марафоны летом, поэтому, начиная с весны, им нужно подготовиться к такой непростой задаче. Если обычно вы не бегаете на длинные дистанции, например, за один раз пробегаете менее 5-7 километров, но хотели бы попробовать бегать на большие расстояния, узнайте о том, как вам следует действовать.
-- Не экономьте на хорошей обуви и одежде. Удобная обувь и одежда – важные аксессуары для бега на длинные дистанции. Приобретите одежду без швов, удобные спортивные бюстгальтеры и обувь, которая не будет вам натирать. Не стоит экономить на качественных вещах.
--Следуйте правилу 10 процентов. Это правило гласит: никогда не повышайте недельную нагрузку на более, чем 10 процентов, по сравнению с предыдущей. Это значит, чтобы добиться поставленной цели, не старайтесь получить результат сразу. Постепенно увеличивайте дистанцию, чтобы тренировка не навредила вашему здоровью.
-- Замедлите шаг. Когда вы бегаете не на самые длинные дистанции, вы можете бегать с более быстрой скоростью, однако при больших расстояниях вам следует уменьшить свою скорость, чтобы выдержать весь марафон. Когда вы привыкнете с этой скорости, вы можете постепенно ее повышать.
-- Не бойтесь периодически идти пешком. Большие расстояния означают, что вам придется долго находиться на ногах, поэтому вы будете замечать, что ваши мышцы сильно устают. Если вы будете продолжать бежать при сильной усталости, это может повредить мышцы и привести к травмам. Позвольте своему организму периодически набираться сил и выносливости. Для того, чтобы ваши мышцы смогли восстановиться, включайте в тренировку шаг, на короткое время, через равные промежутки времени.
-- Пополняйте запасы жидкости. Во время бега каждые 20 минут вы теряете 225 мл жидкости. Если вы бегаете в течение часа или даже меньше, обязательно периодически пейте простую воду. Если вы бегаете дольше, вам необходимо пополнять потерянные электролиты, поэтому вы можете пить спортивные напитки.
-- Каждый час съедайте немного углеводов. Каждые 30 минут ешьте 30-60 граммов углеводов для того, чтобы у вас была энергия продолжить бег.
-- Думайте о мотивации. Когда в вашей голове крутится мысль о том, чтобы прекратить движение, вам надо найти способ, чтобы заставить ваши ноги продолжать двигаться. Бег в красивом месте, новая музыка в наушниках, бег в компании с другом и другие хитрости помогут вам двигаться к вашей цели и не останавливаться раньше времени.
-- Позвольте себе получить вознаграждение. После тренировки позвольте наградить себя, будь то покупка новой вещи, сладкое угощение или приятный вечер с друзьями. Это поможет вам удерживать мотивацию, а мысль о награде поможет снова приступить к тренировке и не пропустить ее.
