Развенчан миф о 10 000 шагах в день

Необязательно ходить 10 000 шагов в день для улучшения здоровья. Как показало новое исследование эта цифра может быть намного ниже.

Многие слышали о том, что человеку нужно проходить 10 тысяч шагов в день для хорошего самочувствия и здоровья. 

Однако мало кто знает, откуда взялась эта цифра. 

На самом деле, рекомендация о 10 000 шагах не была основана на каких-либо исследованиях, а была частью рекламной кампании 1965 года в Японии, целью которой была продажа шагомеров.

Читайте также: 33 лучших способа сжечь калории за час

С тех пор эксперты провели множество исследований, чтобы понять, являются ли 10 000 шагов (это примерно 8-9 км) идеальной целью для поддержания здоровья и физической формы. 

В целом результаты оказались неоднозначными, что свидетельствует о том, что универсальных рекомендаций не существует, а потребности каждого человека уникальны.

Сколько шагов в день нужно проходить

Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале превентивной кардиологии (European Journal of Preventive Cardiology), для продления и улучшения качества жизни достаточно делать всего 4 000 шагов в день - это меньше половины от 10 000 шагов, часто рекомендуемых для поддержания активного образа жизни.

Это не отменяет пользы длительных прогулок. Врачи убеждены, что, чем больше движения - тем лучше, ведь риск преждевременной смерти снижается на 15 процентов с каждыми дополнительными 1000 шагами.

Однако для улучшения здоровья не обязательно выполнять изнурительные и длительные тренировки. 

Как показали исследования, любая активность, начиная от пеших прогулок до работы по дому и танцев, способствует улучшению самочувствия.

Исследователи проанализировали данные 225 000 взрослых из разных стран в 17 опубликованных работах, посвященных ходьбе и здоровью. Средний возраст испытуемых составил 64 года. Часть из них была здорова,  а другие находились в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

В среднем за ними велось наблюдение в течение 7-ми лет.

Проанализировав данные исследований, ученые пришли к выводу, что риск смертности постепенно снижается по мере того, как люди больше ходят пешком. 

Даже 4000 шагов в день (чуть больше 3 км) снижает риск смертности от любой причины, а 2500 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Интересно, что не было найдено предела, после которого ходьба перестает быть полезной, так как польза продолжала расти вплоть до  20 000 шагов в день.

Однако, если у вас не получается так много ходить, не расстраивайтесь. 

Практически во всех исследованиях приходят к одному и тому же выводу: больше двигаться - почти всегда лучше, но и небольшое количество шагов - это лучше, чем ничего.

Сколько калорий сжигает 10 000 шагов и сколько это по времени

Большинство людей сжигают около 30-40 ккал каждые 1000 шагов. Это значит, что проходя 10000 шагов в день, они сожгут около 300-400 ккал. 

Но это лишь приблизительные цифры. Хотя каждый сделанный вами шаг сжигает калории, точное их количество зависит от вашего веса, роста, уровня физической подготовки, темпа и местности, по которой вы идете.

Например, если вы весите около 90 кг, то, пройдя 10 000 шагов, вы можете сжечь около 450-500 ккал. Если же ваш вес составляет около 55 кг, то вы сможете сжечь примерно 250-275 ккал.

10 тысяч шагов равны примерно 8-ми километрам, или 1 часу и 40 минутам ходьбы, в зависимости от длины шага и скорости ходьбы. Однако это не значит, что вам необходимо сделать все эти шаги за одну прогулку. 

Вы будете накапливать эти шаги естественным образом в течение дня, но для достижения цели в 10 000 шагов вам, скорее всего, потребуется дополнительная 30-минутная прогулка (или равная ей другая физическая нагрузка).

Существует еще несколько способов, которые помогут вам увеличить общее количество шагов без необходимости посвящать большую часть времени одной длительной прогулке. 

• Ходите пешком, а не ездите на машине или общественном транспорте при любой возможности 

• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта

• Пройдите пешком всю или часть пути на работу

• Прогуляйтесь 10 минут с другом или коллегой за чашечкой кофе или чая

• Совершите небольшую прогулку в обеденный перерыв

• Подойдите к столу коллеги по работе, вместо того чтобы писать ему по электронной почте

• Выведите собаку на прогулку

• Паркуйте машину чуть дальше от места назначения или выходите из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше

• Ходите, пока разговариваете по телефону

• Играйте с детьми в активные игры

• Займитесь домашними делами

• Выбирайте активные встречи и свидания с друзьями или возлюбленными