Здоровье Недостаток сна – это не единственная причина, по которой мы лишаемся жизненной энергии.
Некоторые мелочи, которые вы делаете (или, наоборот, не делаете) изнуряют ваш организм.
В итоге, в течение всего дня вы чувствуете себя истощенными, как в умственном, так и физическом плане.
Эксперты определили наиболее распространенные вредные привычки, которые негативным образом сказываются на самочувствии человека, а также рассказали о некоторых совершенно простых жизненных хитростях, благодаря которым вы сможете вернуть себе лёгкость, бодрость духа и хорошее настроение.
1. Вы пропускаете занятия спортом, когда чувствуете себя уставшим
Пропуская тренировку, будучи уставшими, вы ошибочно полагаете, что таким образом экономите оставшуюся энергию.
В действительности же, дело обстоит по-другому: регулярные занятия спортом прибавляют вам физических сил.
Результаты исследования, проведенного в университете штата Джорджия, доказали, что взрослые люди, ведущие не очень активный образ жизни, уже через шесть недель после начала регулярных спортивных тренировок начинают чувствовать себя энергичными, менее напряженными и уставшими.
Польза тренировок
Чтобы ощутить положительные изменения в организме, им необходимо тренироваться всего лишь 3 раза в неделю по 20 минут.
Доказано, что регулярные силовые упражнения стимулируют, делают нас выносливее, укрепляют сердечно-сосудистую систему организма, благодаря чему мы чувствуем себя энергичнее и бодрее.
Физические тренировки способствуют тому, что наш организм быстрее и эффективнее насыщается кислородом и различными питательными веществами.
Поэтому в следующий раз, когда вам захочется пропустить очередную тренировку и просто полежать на диване, стоит заставить себя хотя бы совершить пешую прогулку. Она компенсирует пропущенные занятия спортом и явно пойдёт вам на пользу.
2. Вы не потребляете нужное количество жидкости
Эми Гудсон (Amy Goodson), диетолог из Техаса, утверждает, что даже небольшое обезвоживание организма приводит к тому, что человек теряет энергию.
Достаточно недополучить всего лишь 2 процента жидкости, в которой нуждается организм, и вы почувствуете значительный спад энергии и потерю общего тонуса.
Обезвоживание приводит к уменьшению объёма крови. Кроме того, кровь становится гуще, из-за чего увеличивается нагрузка на сердце, которому требуется больше усилий для её перекачки.
В результате, эффективность работы сердца значительно снижается, затрудняется поступление кислорода и других питательных веществ ко всем тканям внутренних органов и мышц человека.
Читайте также: Вода с лимоном натощак заменит уйму лекарств
Чтобы рассчитать необходимую норму жидкости, нужно вес человека в килограммах разделить пополам. Полученная цифра и есть то количество граммов жидкости в день, необходимое для нормальной жизнедеятельности.
Именно такую схему расчёта рекомендует использовать диетолог Гудсон.
Дефицит железа
3. Вы потребляете недостаточное количество железа
Дефицит железа приводит к тому, что мы становимся медлительными, раздражительными и неспособными сосредоточиться. Мы теряем концентрацию, потому что наш организм ослабевает. Если вы наблюдаете подобные симптомы, вполне вероятно, что организму не хватает железа.
По словам Гудсон, когда мышцы и клетки тканей недополучают кислород, мы начинаем чувствовать усталость, вялость и раздражительность.
Чтобы быть в тонусе, а также снизить риск анемии, нужно повысить потребление железа в ежедневном рационе питания.
Продукты, богатые железом
Особенно богаты железом следующие продукты: постная говядина, фасоль, яйца (включая желток), зеленые листовые овощи, орехи и арахисовое масло.
Их имеет смысл употреблять с продуктами с повышенным содержанием витамина С, который способствует лучшему усвоению железа организмом.
Примечание: дефицит железа может быть спровоцирован некоторыми серьёзными заболеваниями.
Поэтому при проявлении подобных симптомов (раздражительности, вялости, потери концентрации), нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы понять причину возникновения проблемы.
4. Вы – перфекционист
Вечное стремление к совершенству (а быть идеальным, откровенно говоря, невозможно) заставляет человека работать дольше и усерднее, чем того требует ситуация. В этом уверена Ирен С. Левин (Irene S.Levine), профессор по психиатрии Школы медицины Нью-Йоркского университета.
Вы ставите перед собой цели, которые трудно или невозможно достичь, и, в конце концов, не получаете чувства удовлетворения от своей работы.
Профессор Левин рекомендует ставить ограничения по времени на выполнение работы и строго следовать установленному графику.
Со временем вы поймёте, что лишнее время, которое вы потратили на выполнение работы, не повлияло на её качество.
5. Вы делаете из мухи слона
Если каждый раз, садясь на велосипед, вы думаете, что можете попасть в аварию, или сильно нервничаете перед тем, как зайти в кабинет начальника, только потому, что вам кажется, будто вас собираются уволить, значит, вы склонны всё драматизировать и находитесь в постоянном ожидании худшего.
По мнению профессора Левин, этот страх парализует человека, истощает его умственно и физически.
Когда в следующий раз у вас возникнет мысль о чем-то негативном, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько велика вероятность того, что ваши худшие опасения могут подтвердиться.
Занятия спортом, медитации или же простая прогулка на свежем воздухе могут творить настоящие чудеса. А простой разговор с близким другом поможет вам справиться со стрессом, улучшить настроение и вернуться к реальности.
Польза завтрака
6. Вы пропускаете завтрак
Пища, которую мы едим, является топливом для человека. И даже когда мы спим, наш организм продолжает использовать ту энергию, которую мы получаем в течение дня с едой для поддержания циркуляции крови и кислорода.
Читайте также: Пропускать завтрак опасно для сердца
Именно поэтому, проснувшись утром, вы должны "заправить" свой организм завтраком. В противном случае вы будете чувствовать себя вялым и разбитым. Польза завтрака очевидна: вы получаете необходимую энергию для нормальной жизнедеятельности в течение всего дня.
Чем лучше завтракать
По словам Эми Гудсон, завтрак – это искра, разжигающая наш метаболизм. В утренний рацион питания Гудсон рекомендует включать пищу, содержащую цельные злаки, белки в виде постного мяса и здоровые жиры.
Весьма уместным блюдом на завтрак станет овсяная каша, арахисовое масло, тосты из цельного зерна, отварные яйца, фруктовый коктейль из нежирного молока, такой же нежирный йогурт из свежих фруктов или же другое блюдо на основе протеина и белка.
Вред фастфуда
7. Вы употребляете фастфуд и другую вредную пищу
Пища с высоким содержанием сахара и простых углеводов имеет повышенный гликемический индекс (ГИ). Как правило, это еда из фастфудов, к услугам которых прибегают многие из нас.
Такие продукты способствуют резкому повышению уровня сахара в крови, тем самым ухудшая наше здоровье.
По словам Гудсон, постоянные скачки сахара в крови с последующими спадами негативным образом сказываются на организме и становятся причиной нашей усталости.
Необходимо контролировать стабильный уровень сахара в крови. Старайтесь употреблять в пищу цельные злаки, белки и растительные продукты.
Откажитесь от жареной пищи. Например, жареного цыпленка замените печеным. Вместо белого риса употребляйте коричневый. Старайтесь чаще употреблять в пищу рыбу. Лосось, сладкий картофель или фруктовый салат станут отличным выбором, если вы решили придерживаться здорового образа жизни.
8. Вы не умеете говорить слово "нет"
Люди, которые вечно стараются всем угодить, часто понапрасну растрачивают собственную энергию.
Самое ужасное, что со временем такое поведение приводит к накоплению обид и озлобленности на весь мир.
Если тренер вашего сына просит вас испечь пирогов на всю футбольную команду, или же начальник просит выйти на работу в один из выходных дней, вы вовсе не обязаны соглашаться. Научитесь говорить слово "нет", когда это необходимо.
Клинический психолог Сьюзен Альберс (Susan Albers) советует тренировать себя, произнося слово "нет" вслух.
Как научиться говорить нет
В качестве тренировки можно использовать следующий психологический приём: пробуйте проговаривать это слово вслух, когда вы находитесь совершенно одни. По мнению психолога, человеку, который слышит слово "нет", произнесенное из собственных уст, будет намного легче его сказать, когда возникнет такая необходимость.
9. В вашем офисе беспорядок
Согласно заключению экспертов из Принстонского университета, беспорядок на рабочем столе отнимает энергию, ограничивает способность человека сосредоточиться на необходимой работе. Наш мозг перестаёт обрабатывать нужное количество информации, что негативным образом сказывается на работоспособности в целом.
Психологи рекомендуют в конце дня приводить своё рабочее место в порядок. После того, как вы убедитесь, что ваша работа и личные вещи находятся в надлежащем виде, вы можете со спокойной совестью отдыхать.
Порядок на вашем рабочем месте задаст хороший ритм для начала следующего дня. Вы сможете приступить к работе совершенно с другим, позитивным настроем.
Если же ваше рабочее место нуждается в капитальной реорганизации, наводите порядок постепенно, шаг за шагом. Начните с уборки рабочего стола, сделайте уборку, прежде всего там, где беспорядок может бросаться в глаза. Затем переходите к другим ящикам и шкафчикам.
Вред работы во время отпуска
10. Вы продолжаете работать во время отпуска
Вы регулярно проверяете входящую рабочую корреспонденцию, вместо того, чтобы во время заслуженного отпуска нежиться на пляже или у бассейна? Тогда вы рискуете потерять оставшиеся силы и окончательно истощить организм.
На время отпуска забудьте о работе, позвольте себе отдохнуть и расслабиться. Ваш организм должен восстановиться, чтобы вы с новыми силами могли вернуться к своим рабочим обязанностям.
Читайте также: Хотите быть счастливым? Езжайте в отпуск, а не копите на материальные блага
В противном случае, через какое-то время вас опять ждёт уныние и вялость, а не бодрость и свежесть, которые должны появиться после отпуска.
Специалисты утверждают, что только если вы, действительно, отдыхаете и расслабляетесь во время отпуска, ваша работоспособность после возвращения к привычной рабочей рутине увеличивается.
Алкоголь и сон
11. Вы выпиваете один-два бокала вина перед сном
Пропустить бокал спиртного на ночь для некоторых означает расслабиться перед сном. Однако такой способ быстрее уснуть имеет свои негативные последствия. Алкоголь подавляет центральную нервную систему, тем самым, оказывая успокаивающее действие на организм.
По словам доктора медицинских наук Аллена Тоуфая (Allen Towfigh), такой расслабляющий эффект имеется лишь в самом начале. В конечном же итоге, алкоголь нарушает сон.
Сон после алкоголя
По мере усвоения спиртного, организм начинает усиленно вырабатывать адреналин. Такие скачки адреналина в крови нарушают нормальный сон человека. Поэтому вероятнее всего, что после употребления алкоголя вы можете проснуться посреди ночи или же ваш сон будет беспокойным.
Чтобы избежать проблем с бессонницей, доктор Тоуфай советует употреблять спиртные напитки как минимум за 3-4 часа до сна.
12. Вы проверяете электронную почту перед сном
Свет, исходящий от вашего мобильного телефона, планшетника или ноутбука, нарушает нормальный ритм вашего организма.
По мнению доктора Тоуфая, в организме происходит следующий процесс: подавляется уровень мелатонина, гормона, отвечающего за цикличность сна и бодрствования.
Восприимчивость к свету экранов современных цифровых гаджетов у каждого человека индивидуальна. Доктор рекомендует не сидеть перед монитором компьютера и не всматриваться в экран смартфона за час или два до сна.
Если же вы не можете уснуть, прежде чем не проверите входящую корреспонденцию, старайтесь, по крайней мере, отдалить экран телефона от глаз на расстояние 35-40 см.
13. Вы полагаетесь на помощь бодрящих энергетических напитков
Исследования доказали, что начинать свой день с чашечки кофе это даже полезно. Специалисты говорят о том, этот бодрящий напиток в умеренных количествах (до трёх чашечек в день) не навредит организму.
Вред кофеина
Однако, по мнению Аллена Тоуфая, избыток кофеина может негативным образом сказаться на нормальной работоспособности организма и даже стать причиной бессонницы.
Всё дело в том, что кофеин блокирует аденозин – побочный продукт активных клеток, способствующий крепкому и здоровому сну.
Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна (Journal of Clinical Sleep Medicine), показало, что употребление напитков, содержащих кофеин, даже за 6 часов до сна, может повлиять на качество сна.
По этой причине следует ограничить употребление кофе сразу после обеда. Если вы причисляете себя к так называемым “кофейным маньякам”, старайтесь употреблять любимый напиток в первой половине дня.
14. Вы подолгу спите в ваши выходные дни
Когда в субботу вечером вы ложитесь спать очень поздно, то в воскресенье вы полдня отсыпаетесь. В свою очередь, это приводит к тому, что вам сложно будет уснуть в воскресенье вечером, а значит, в понедельник утром вы почувствуете себя разбитым.
Если же в силу тех или иных обстоятельств вам пришлось в субботу лечь поздно, постарайтесь в воскресенье утром встать пораньше. Доктор Тоуфай советует восполнить недостаток сна в воскресенье после обеда.
Как быстро восстановить силы
По словам Тоуфая, получасовой дневной сон способствует быстрому восстановлению растраченных сил. За столько короткое время вы не можете войти в глубокую фазу сна, после которой, как правило, очень трудно проснуться. Однако, такой короткий отдых поможет организму пополнить энергию и восстановиться.
