Хорошая ли у вас физическая форма? Есть 15 способов это проверить

У вас когда-нибудь было так, что вам нужно пробежаться (или как минимум пройтись) по ступенькам, и дойдя до нужного этажа, вы понимаете, что ваша физическая форма могла бы быть лучше?

Даже если вы питаетесь правильно и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, всегда есть куда расти.

Если вам интересно, насколько сильным и быстрым вы, на самом деле, являетесь, то можете пройти парочку тестов, которые это проверят. Вот 15 способов оценить вашу физическую форму:

1. Вы выдерживаете минимум 2 часа тренировок, от средних до тяжелых.

Меняйте свои тренировки, чтобы они не были однообразными. Старайтесь тренироваться минимум 2 часа в неделю, бросьте себе вызов и пытайтесь улучшить свои результаты. 

Специалисты советуют упражняться минимум 150 минут в неделю. В вашу тренировку должна входить ходьба. Для более активной тренировки можете устроить себе пробежку или заняться аэробикой. Рекомендуемое время 75 минут.

Не забывайте отдыхать и вовремя питаться - это очень важно для восстановления сил.

Если вы пока не можете делать столь длительные тренировки – не стоит волноваться. Старайтесь понемногу улучшать свои результаты, не сильно перетруждая себя.

Читайте также: 5 волшебных упражнений, которые преобразят ваше тело всего за 4 недели

2. Вы легко можете коснуться пальцев ног.

Это отличная тренировка для улучшения координации. Если вы хотите проверить своё физическое состояние, попробуйте вытянуть руки вдоль тела или хотя бы коснуться пальцев ног (не сгибая ноги в коленях). 

Если ваши мышцы сильно напрягаются или тянутся, то, возможно, пришло время начать заниматься йогой.

Если вы хотите улучшить свою гибкость в домашних условиях, специалисты рекомендуют добавить растяжку в вашу ежедневную тренировку. 

Попробуйте растягивать подколенное сухожилие в течение 30 секунд три раза в неделю, но не слишком агрессивно, а спокойно, чтобы не повредить мышцы. В течение месяца вы уже сможете увидеть результаты.

3. Вы можете держать планку минимум 60 секунд.

Если вы можете это сделать, значит у вас сильные мышцы пресса и нижней части спины. Планка считается одним из лучших упражнений для всего тела. 

Если вы можете держать планку в течение минуты или дольше, то можно смело сказать, что у вас нормальная физическая форма. Хотите её улучшить? Попробуйте подержать планку две минуты, или попробовать несколько вариация этого упражнения.

Как правильно держать планку

4. Вы способны пробежать 2,5 - 3 км.

Звучит не слишком заманчиво? Бойцы спецназа бегают 3 или 5 км пару раз в неделю и 10 км примерно раз в месяц, причем с дополнительным весом в 12 кг и дыханием только через нос.

Если вам трудно пробежать три километра, не волнуйтесь – это можно натренировать. Бегайте меньше, но постепенно увеличивайте расстояние и скорость. 

И не забывайте о важности менять тренировки, например, можно пересесть на велосипед или поплавать (менее травмоопасное занятие, которое подойдет всем, особенно людям в возрасте, для которых бег может вызвать боли в ногах и в частности в коленях).

Вот таблица, по которой вы сможете проверить свои физические данные, основываясь на беге на 2,5 км. Чем больше времени вам нужно для пробежки, тем больше вам стоит тренироваться.

5. Вы спите, как убитый.

Можете верить или нет, но крепкий и долгий сон может быть признаком хорошей физической формы. Согласно специалистам, физические упражнения укрепляют ваш циркадный ритм и помогают тем, кто борется с бессонницей. 

Если дела со сном обстоят не очень хорошо, и вы не занимаетесь физическими упражнениями регулярно, начните хоть какую-то умеренную активность, такую как быстрая ходьба.

Читайте также: Простые упражнения, которые помогут при боли в шее, спине и плечах когда вы на работе

6. Вы можете сделать 20 выпадов.

Это отличное упражнение для вашего торса, ног и ягодиц. Выпады работают со множеством разных мышц. Вот почему они такие полезные. Если вы можете сделать минимум 20 выпадов, не падая и не шатаясь, то вы в отличной форме.

Хотите улучшить свою форму? Попробуйте некоторые вариации этого упражнения, которые смогут проверить ваше равновесие и силу нижней части тела. Вы можете добавить по одной гантеле в каждую руку для дополнительного сопротивления.

Как правильно выполнять выпады

7. У вас здоровый ИМТ (Индекс массы тела)

Индекс массы тела является мерой, которая даёт возможность косвенно оценить массу человека, чтобы узнать нормальная ли она, сверх нормы или ниже нормы. Это измерение основывается на массе человека и его росте.

Чтобы узнать свой индекс массы тела, используйте формулу: I = m/h²

(то есть ИМТ=кг/м²)

·      m — масса тела в килограммах

·      h — рост в метрах,

Вот пример: Скажем вес человека = 106 кг, а его рост = 168 см. Его индекс массы, следовательно, будет равен: ИМТ = 106: (1,68 × 1,68) = 37,55 кг/м²

Вычисление ИМТ онлайн – отличный старт, однако стоит иметь ввиду, что у этого показателя есть ограничения. Калькулятор ИМТ можно найти в Интернете, но просто введя свой возраст, рост и вес, вы не сможете узнать сколько жира у вас и сколько мышц. Если вы серьезно относитесь к вашей физической форме, то лучше использовать специальные весы или другие более серьезные методы, которые позволят лучше понять объем жира и мышц.

8. Вы можете сделать минимум 27 отжиманий.

Мало кому нравится отжиматься. Но отжимания могут помочь понять в какой вы физической форме. Вы используете собственный вес тела для данного упражнения. 

Если вы отлично отжимаетесь, то можете использовать различные вариации отжиманий, которые работают над разными мышцами вашего тела.

Как правильно выполнять отжимания

9. У вас низкий пульс в состоянии покоя

Во время упражнения пульс растёт, а вот, если в спокойном состоянии частота сердечных сокращений низкая, то это хороший показатель. Нормальный диапазон сердечных сокращений может варьировать от 50 до 100 ударов в минуту, хотя у большинства людей это показатель варьирует между 60 и 80-ти ударами в минуту.

Стоит отметить, что низкая частота сердечных сокращений у человека, который не занимается физической активностью, может указывать на проблемы с сердцем. А вот у большинства спортсменов частота сердечных сокращений довольно низкая.

Вы можете проверить свой уровень физической подготовки по времени, которое требуется, чтобы частота сердечных сокращений упала до нормального уровня после тренировки. Чем физическая форма лучше, тем быстрее пульс возвращается в норму.

Читайте также: Что будет, если каждый день перед сном лежать ногами вверх? 7 приятных последствий

10. Вы легко можете бежать по ступенькам, перепрыгивая 4-5 ступенек за раз.

Это может показаться легким делом, пока вы не попробуете. Согласно данным учёных из Гарварда, несмотря на то, что сегодня существуют более современные способы определения физического здоровья человека, этот метод со ступеньками все еще является отличным тестом вашей сердечно-сосудистой выносливости.

У вас нет пяти лестничных пролетов? Достаточно одной ступеньки и секундомера. Проверьте, сколько раз вы можете подняться и опуститься за минуту. После этого можете проверить частоту пульса.

11. Вы легко можете подняться с земли без посторонней помощи.

Это хорошая проверка вашего физического состояния. Сядьте на пол, а затем встаньте без помощи рук, коленей или других частей тела. 

Специалисты объясняют, что данный тест демонстрирует мышечную силу человека, его гибкость, баланс и координацию. 

Если вы не прошли этот тест, то вам стоит больше внимания уделить наращиванию силы и улучшению координации, в частности стояния на одной ноге или планки с поднятием одной ноги или руки.

12. Вы можете выполнять упражнение "Стульчик" (удержание упора сидя у стены) больше минуты.

Это упражнение можно выполнять дома. Оно лишь кажется простым, но это не так. Чтобы занять положение сидя с упором в стену, встаньте спиной к стене и присядьте так, чтобы спина была прямой, а бедра были параллельны полу. 

Специалисты считают, что мужчины, способные удержать такое положение более 100 секунд, и женщины, способные сделать данное упражнение в течение 60 секунд, находятся в отличной физической форме.

Если вы испытываете трудности с удержанием данной позиции, попробуйте обычные приседания с добавлением дополнительного веса. Также можете сделать выпады, чтобы нарастить мышечную массу.

Как выполнять упражнение "Стульчик"

13. Вы можете прыгнуть в длину с места минимум на 2 метра.

Вот настоящая проверка своей физической формы: проверьте, как далеко вы способны прыгнуть с места (без разбега). 

Встаньте на линию, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, махните руками назад, затем вперед и прыгайте как можно дальше. Длина считается по пяткам. Проверьте себя. 

Среднестатистический человек способен прыгнуть на 1,5 метра, но тот, кто находится в отличной физической форме, способен прыгнуть на 2 метра.

Этот тест проверяет как вашу силу, так и вашу скорость. Если вы хотите улучшить результаты в этом упражнении, попробуйте включить в тренировку приседания с дополнительным весом, а также поднятие гири для более взрывных движений.

14. Вы можете пробежать 200 метров меньше чем за 30 секунд.

Почти каждый человек способен пробежать 200 метров, однако самое важное здесь - это скорость. 

Согласно специалистам, человек может проверить свою силу и скорость, пробежав 200 метров на время. Олимпийский чемпион Усэйн Болт может пробежать эту дистанцию менее, чем за 20 секунд, но конечно остальные люди не столь быстрые. Если вы можете пробежать 200 метров менее чем за 30 секунд, вы в отличной физической форме.

Хотите улучшить свою скорость? Бегайте интервалы в те дни, когда у вас кардио тренировка. Также приседайте с дополнительным весом – это даст ногам сил.

15. За 1 минуту вы можете сделать 60 "скручиваний" для брюшного пресса.

Так называемые скручивания являются частым атрибутом любой тренировки. Если вы желаете проверить своё физическое развитие, то попробуйте засечь время и посчитать, сколько скручиваний вы можете сделать за одну минуту.

Чтобы начать упражнение нужно для начала принять положение лёжа, согнуть ноги в коленях, чтобы пятки находились на расстоянии 45 см от таза. Положите руки по бокам головы, а не за голову, ладонями вниз.

Если вы сможете сделать 60 скручиваний за 60 секунд, вы в отличной форме. Даже если вы сделаете 45 скручиваний, у вас уже хорошая форма.

Как правильно выполнять скручивания

16. Тест на гибкость: сядьте и потянитесь

Это простой тест, который проверит гибкость задней поверхности бедра, ног и нижней части спины.

Вот как его провести:

- Положите на пол любую палочку или ленту. Можете ее прикрепить к полу скотчем.

- Отсчитайте от этой палочки 35 см, и отметьте это расстояние, нарисовав мелом линию или приклеив к полу разноцветный скотч или изоленту.

- Сядьте на пол так, чтобы ваши пятки были на отметке "38 см".

- Медленно начните тянуться к кончикам своих пяльцев ног, выдыхая и держа такую позицию около секунды.

- Отметьте расстояние, до которого вам удалось дотянуть кончики пальцев рук.

- Повторите тест ещё 2 раза.

- Запишите лучшую попытку.

Как провести тест на гибкость

Проверка физической формы для продвинутых спортсменов

Этот тест был изобретён известным тренером Бобби Максимусом, который работает в том числе и с представителями отрядов специального назначения.

По его словам, если вы можете выполнить данный тест, вы физически более развитый человек, чем 99% всех людей на планете.

На самом деле, его тест состоит из 20 пунктов, но если вы хотите просто иметь отличную физическую форму, то достаточно уметь эти семь пунктов:

15 строгих подтягиваний

Тест, который помогает задействовать все ваши мышцы - нижнюю часть тела, мышцы кора и верхнюю часть тела. Если вы можете сделать 15 строгих подтягиваний, значит у вас нет или почти нет избыточного веса, и вы знаете, как использовать свои мышцы.

Приседания с весом, превышающим собственный в 2 раза

Это упражнение работает над самыми сильными мышцами вашего тела – квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а поднятие веса, который в два раза превышает ваш собственный, доказывает, что ваши ноги очень сильны.

Как выполнять приседания с большим весом

10 километров за 50 минут

Если вы можете пробежать 10 км за 50 минут или быстрее, то ваши легкие в отличном состоянии, и вы можете быстро восстановиться.

Турецкий подъём с весом 1/2 от собственного

Это упражнение для всего тела. Оно помогает поддерживать мобильность всего тела. Если вы можете подняться с земли с половиной собственного веса над головой, значит, ваши брюшные мышцы очень сильные.

Что такое турецкий подъём

Жим лёжа с собственным весом 10 раз

Если вы можете пожать лёжа штангу с собственным весом 10 раз, то вы, вероятнее всего, пройдете большинство тестов на отжимания.

Как правильно выполнять жим лёжа

500 метров на гребном тренажёре за 90 секунд

Этот тест может показать, насколько развиты ваши легкие и насколько ваши мышцы способны справляться с короткими всплесками усилий, что является важным фактором для солдат спецназа или бойцов UFC.

2 000 метров на гребном тренажёре за 7 минут

Как и в предыдущем тесте, для этого упражнения требуются хорошие легкие, но это также испытание на психологическую прочность. На полпути вам захочется всё бросить, и этот тест проверяет вашу силу воли.

Для теста вам понадобится:

Часы с секундомером и таймером.

Предметы для записи результатов (бумага и ручка, например).

Желательно, чтобы кто-то помогал вам считать повторения.

Желательно иметь пульсометр.

Минимальные требования для того, чтобы оставаться в хорошей форме

Оценка вашей физической формы может помочь вам установить цели для поддержания активности и улучшения результатов в фитнесе. Специалисты рекомендует проводить следующие упражнения для поддержания хорошей физической формы и здоровья:

• 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и выполнение упражнений для укрепления мышц (два или более раз в неделю).

• 75 минут аэробной нагрузки в неделю, а также упражнения для укрепления мышц (два или более дней в неделю)

• Сочетание умеренной и активной аэробной тренировки, а также упражнения для укрепления мышц (два или более дней в неделю).

Умеренная аэробная активность включает в себя:

• Быструю ходьбу

• Плавание или водную аэробику

• Езду на велосипеде (в основном на ровной поверхности)

Активная аэробная активность включает в себя:

• Бег

• Продолжительное плавание

• Быстрые велосипедные прогулки, в том числе по холмам

• Игра в баскетбол, футбол, теннис и т.п.

Упражнения для укрепления мышц включают в себя:

• Поднятие тяжестей или использование резинок с разным уровнем сопротивляемости.

• Калистеника (упражнения на перекладине, брусьях и кольцах), которая использует вес вашего тела.

• Активная работа в огороде.

Следите за своим прогрессом

Следите за своими успехами. Периодически проверяйте себя и записывайте прогресс. Если прогресс есть, то корректируйте свои цели, то есть усложняйте понемногу задачи. Поделитесь своими результатами с врачом или личным тренером для получения дополнительных указаний.