Спорт В нашем мире легко потерять концентрацию и внимание. Информация приходит к нам отовсюду, поэтому мы часто теряем время на совершенно ненужные вещи в попытках сконцентрировать внимание на чем-то полезном. Много действительно нужного ускользает от нас.
Иногда нам сложно оторваться от экрана компьютера и телевизора для того, чтобы уделить время дыханию и сфокусироваться, однако польза этих техник очень огромна! Йога, в особенности позы для улучшения баланса и дыхания, отлично подходят для улучшения концентрации. Как и многое другое в этом мире, для того, чтобы научиться концентрироваться и отбрасывать ненужное, вам нужно немного попрактиковаться.
Дышите, чтобы отыскать свой центр
Начните практику с простой позы: сядьте на пол, скрестив ноги, и держите спину все время прямой. Представьте себе, что по спине у вас проходит ровная нить, которая уходит высоко в небо. Сделайте несколько медленных глубоких дыханий и приготовьте свое тело к занятиям. Как только вы почувствуете, что расслабились и готовы, выполните несколько дыхательных упражнений для того, чтобы сфокусироваться на занятиях.
-- Поочередное дыхание ноздрями. Приложите правую руку к лицу, зажав мизинцем и безымянным пальцами левую ноздрю, и глубоко вдохните воздух правой ноздрей. Затем с помощью большого пальца зажмите правую ноздрю и выдохните весь воздух через левую ноздрю. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут.
-- Управляемое дыхание. Сядьте на пол, скрестив ноги, положите руки на колени ладонями вверх. Медленно вдохните воздух за 4 секунды, подержите его в легких еще 4 секунды, а затем медленно выдохните в течение 8 секунд. Повторите это упражнение 10 раз.
Скрутки для улучшения концентрации
Важно выполнять упражнения-скрутки, не слишком перенапрягаясь. В этих позах необходимо расслабить тело и сфокусировать внимание на дыхании. Если появляется боль. Лучше прекратить выполнять упражнение.
-- Джану-ширшасана (Поза колена и головы). Сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, согните левую ногу, установив пятку в районе промежности, чтобы пальцы левой ноги едва касались правого бедра. Правая нога остается вытянутой. Попробуйте дотянуться правой рукой до пальцев правой вытянутой ноги. Разверните корпус вверх и левой рукой также тянитесь к кончикам пальцев правой ноги. Взгляд направлен вверх. Удерживайте позу и глубоко дышите. Затем повторите позу, но в другую сторону.
-- Матсьендрасана (Скрутка позвоночника). Оставайтесь в сидячем положении, правую ногу подогните под себя, чтобы пальцы касались ягодиц. Левую ногу согните в колене и перекиньте через правую ногу. Корпус и голову поверните влево так, чтобы почувствовать скрутку в районе спины, правый локоть держите с внешней стороны левого колена, а левой рукой упирайтесь в пол сзади вас. Удерживайте положение, дышите, повторите в другую сторону.
Следующие позы вам следует выполнять последовательно: одна поза должна следовать за другой, не стоит делать перерывы между ними. При выполнении этих поз следует концентрировать внимание на медленном дыхании, дышать надо в ритме с движениями.
-- Поза "собака мордой вниз". Станьте на четвереньки, сделайте вдох, а при выдохе выпрямите колени, подняв корпус вверх, выполнив позу "собака мордой вниз". Сделайте в этом положении глубокий вдох, а затем…
-- Сделайте вдох и при этом подведите ноги к рукам с помощью прыжка или шага. Медленно вдохните и выпрямитесь.
-- Ардха чандрасана (Поза "половины луны"). При следующем выдохе разведите ноги немного шире плеч. Вдохните и положите правую руку на правое колено, затем выдохните и левой рукой тянитесь к полу. Положите левую руку примерно в 25 сантиметрах от левой ноги. Медленно вдохните и поднимите вверх правую ногу параллельно полу, а правую руку вытяните вверх. Выдохните и поверните голову вверх, смотрите на кончики верхней руки. Подержите это положение в течение 10 секунд, продолжая медленно дышать. Повторите позу в другую сторону.
-- При следующем выдохе опустите свободные руку и ногу на пол, выполнив позу "собака мордой вниз". Сделайте пару вдохов и выдохов, подведите руки к ногам с выдохом, с вдохом медленно поднимитесь.
-- Уттхита Триконасана (Поза "треугольника"). С выдохом левую ногу отведите далеко назад, установив левую ступню перпендикулярно правой ступне. С вдохом разверните корпус и разведите руки в стороны, чтобы плечи, корпус и руки оставались в одной плоскости. С выдохом наклоните корпус, не меняя разворота к левой ноге, а правую руку поднимите вверх. Вдохните и поверните голову вверх, сфокусируйте внимание на кончиках пальцев правой руки. Удерживайте позу в течение 10 дыханий, затем с вдохом поднимитесь вверх, поменяйте положение ступней и с выдохом наклонитесь в другую сторону. Удерживайте положение в другую сторону такое же количество времени.
-- С вдохом выпрямитесь, соедините ноги, сложите руки перед собой в позе молитвы и подождите, пока дыхание не вернется в норму.
Когда ваше дыхание станет нормальным, самое время для поз для улучшения равновесия. Вначале удерживать равновесие может казаться довольно сложным, но не следует напрягаться. Если во время выполнения этих поз вы теряете равновесие и падаете – не страшно. Возвращайтесь в положение снова. Со временем выполнять эти позы будет все проще и проще.
Выберете для себя точку на полу или на стене, на которой вы будете концентрироваться, и не забывайте свободно дышать. Твердо стойте ступнями на полу.
-- Расслабьтесь в позе "дерева". Стойте прямо, разведя стопы немного в стороны, переведя вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу и согните ее в колене, установив пятку в районе промежности, помогая рукой. Медленно поднимите руку над головой или если это сложно сделать, просто сложите ладони на груди в позе молитвы. Расслабьтесь и дышите, сфокусировав взгляд на определенной точке. Повторите то же самое с другой ногой.
-- Скрутка в позе "орла". Поза орла совмещает в себе скрутку и удержание равновесия. Станьте прямо, затем, переместив вес тела на правую ногу, левую обвейте вокруг правой. Поднимите руки вверх и также попробуйте обвить правую руку левой, при этом согнув немного оба локтя. В этом положении попробуйте распрямить спину, насколько это возможно, и не забывайте дышать. Повторите то же самое в другую сторону.
-- Уттанасана (Наклон вперед с прямыми ногами). Несмотря на то, что эта поза не совсем поза для улучшения равновесия, она помогает улучшить концентрацию. Станьте прямо, ступни держите рядом, спину - прямой. Сделайте глубокий вдох, а затем с выдохом наклонитесь вниз, тянитесь руками к кончикам пальцев ног. Если позволяет растяжка, положите ладони на пол. Дышите и стойте в этом положении, сколько сможете.
Баланс для рук
Стойка на руках может показаться довольно сложным упражнением, особенно для начинающих, так как требует не только умения хорошо удерживать равновесие, но и наличия крепких рук. Эта поза помогает улучшить концентрацию и найти ваш центр. Как и в случае с другими позами для равновесия, вам следует сконцентрировать внимание в одной точке на полу.
-- Положите руки на пол, согните колени и выполните позу "собака мордой вниз".
-- Бакасана (поза "журавля"). Согните колени и опустите их на пол, затем отведите корпус на пятки и выполните позу "ребенка" с вытянутыми вперед руками. Положите руки по бокам от тела и расслабитесь. С выдохом станьте на корточки, положите руки перед собой. Уприте колени в подмышки и попробуйте перевести вес тела на руки, постепенно отрывая ступни от пола с выдохом. Вначале у вас может не получаться удерживать вес тела на руках, но со временем руки станут укрепляться, и вы будете выполнять эту позу. С выдохом возвращайтесь на корточки. Затем снова выполните позу "собака мордой вниз".
-- Васистасана. Из положения "собака мордой вниз" постепенно с глубоким вдохом переместите вес тела на правую руку и ногу. Разверните корпус влево, левую ногу также прямую, положите на правую, а левую руку выпрямите вверх. Попробуйте сделать так, чтобы плечи и руки выстроились в одну линию. Удерживайте положение несколько дыханий, затем выполните то же самое в другую сторону.
-- С выдохом опуститесь на пол и снова выполните позу "ребенка".
Когда ваше дыхание вернется к нормальному уровню, повернитесь на спину и расслабьтесь в шавасане – позе "трупа" в течение 5 минут, стараясь отпустить все мысли и погрузиться в медитативное состояние.
