Культура Мы все знаем, что такое гнев и какие порой формы он может принимать, начиная от мимолетного раздражения до всеобъемлющей ярости.
Гнев является нормальной, здоровой эмоцией человека. Но когда он выходит из-под контроля и становиться разрушающим, это может привести к проблемам на работе, в отношениях и повлиять на качество вашей жизни.
Вот несколько способов, которые помогут вам справиться с гневом.
1. Забудьте о том, чтобы выпустить пар
Вопреки распространенному мнению, битье подушек, стен или объекта, вызвавшего вашу реакцию, не снижает гнев. На самом деле, исследования показали, что это только усиливает вашу враждебность. Сделайте три глубоких вдоха. Когда вы чувствуете гнев, ваше тело напрягается. Глубокое дыхание помогает снизить ваш внутренний индикатор гнева.
2. Думайте в перспективе
Действительно ли стоит этот человек или ситуация того, чтобы тратить на это свою эмоциональную энергию, рисковать здоровьем или спокойствием и достоинством?
3. Поразмышляйте над причинами гнева
Пытайтесь размышлять, как детектив, и выяснить какие ситуации, люди и события вызывают у вас гнев. Как только вы осознаете причины, постарайтесь их избегать. Если вы не можете их избежать, вы можете их предвосхитить, что даст вам время для того, чтобы подготовиться к ним и это уменьшит негативные последствия.
4. Помните, что тот, кто теряет самообладание - проигрывает
Если вы теряете самообладание, то в глазах окружающих предстаете в негативном образе, неважно, кто именно виноват. Чтобы лучше контролировать свой гнев, представьте себе сцену, в которой вы испытываете гнев и прокручивайте эту "пленку" несколько раз, каждый раз представляя, как вы отвечаете по-разному. На самом деле вы репетируете разные реакции и даете себе несколько возможностей. В следующий раз, когда вы начнете терять самообладание, несколько из этих возможностей возникнут у вас в голове, предоставляя вам лучший ответ.
5. Представьте в уме красный стоп-сигнал
Представляйте в уме стоп-сигнал или носите резиновый браслет на запястье, хватаясь за него, как только почувствуете, что в вас начинает закипать гнев. Затем на несколько минут задумайтесь, стоит ли это ваших унижений.6. Научитесь распознавать признаки надвигающегося гнева
Это могут быть сжатые кулаки, дрожь, покраснение лица или потливость. Затем используйте глубокое дыхание, чтобы восстановить контроль, прежде чем вы взорветесь гневом. Если вы не уверены в том, какие признаки указывают на то, что вы начинаете испытывать гнев, спросите у ваших друзей и членов семьи - они вам точно подскажут.
7. Выберите время для самоконтроля
Сядьте прямо и расслабьтесь. Положите ноги на пол, а руки ладонями вниз на колени. Удостоверьтесь в том, что ваши локти естественным образом располагаются по бокам. Расслабьте плечи, так чтобы мышцы, окружающие их, были не напряжены. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот, помогая своему телу расслабиться в этом положении. Слегка прикройте веки и продолжайте глубоко дышать.
Регулярно выделяйте себе около 3 минут в день для практики самоконтроля. В ситуациях, вызывающих гнев, выделите себе, по крайней мере. 1 минуту для восстановления самоконтроля.
8. Когда вы по-настоящему злитесь, уйдите от источника гнева
После этого пройдитесь в течение 5 минут, чтобы подышать свежим воздухом или займитесь чем-то, что вызывает у вас спокойствие и облегчение. Если, например, пробка на дороге вызывает у вас гнев, включите радио и пойте песню. Идея состоит в том, чтобы создать умственный или физический уход от ситуации.
9. Когда вы злитесь на членов своей семьи, заставьте их смеяться
Этот способ часто используют семейные психотерапевты. Например, вы можете сделать смешную фотографию себя и положить ее на подушку одного из членов ваше семьи. Спрячьте какой-нибудь подарок для него или исполните забавный танец. Главное сделать вместе что-то легкое и смешное. Это не только растворяет гнев, но и напоминает, что вы являетесь частью одного целого, а именно, семьи.
10. Помните, что гнев пытается передать вам какую-то информацию
Спросите себя, что именно вас беспокоит. Используйте гнев как знак, что что-то нужно и можно изменить, чтобы улучшить ситуацию в будущем.
11. Помните, что демонстрация гнева не ведет ни к чему, кроме гнева или запугивания других
Гнев - это не дисциплинарный инструмент, метод общения или эмоциональное оружие. Гнев является разрушающим, личным и эмоциональным состоянием, которое указывает на существующую проблему. Потому не пытайтесь использовать гнев в качестве запугивания, особенно с детьми. Ваш гнев – это ваша, а не их проблема.
12. Когда вы злитесь, посмотрите на свои часы
Позвольте стрелке часов пройти циферблат, по крайней мере, в течение 2 минут, прежде чем предпринять какие-либо действия. К этому времени у вас будет время подумать для того, чтобы поступить подобающим образом.
13. Напишите письмо прощения
Вам не обязательно его посылать. Просто напишите все, что вы чувствуете, чтобы облегчить груз гнева, который вы на себе несете. Если вы хотите возобновить отношения с человеком или людьми, на которых вы злились, можете послать письмо. Одно крупное американское исследование обнаружило, что когда участники думали о человеке, на которого они злились, их кровяное давление, пульс и мышечное напряжение росло. Но когда они представляли, как прощают этого человека, их кровяное давление и другие показания не повышались.
14. Научитесь сопереживать
Истинное сопереживание означает, что вы пытаетесь встать на место другого человека, чтобы понять и почувствовать то, что он испытывает. Вы можете сделать это несколькими способами: представить себе ситуацию глазами другого, написать историю, касающуюся ситуации, с точки зрения другого или рассказать историю другу, но с точки зрения другого человека.
15. Когда вы злитесь на родителей, подумайте о своих детях
Как бы вам хотелось, чтобы они себя чувствовали, когда будут в вашем возрасте? Хотелось бы вам, чтобы они понимали, что все, что вы делаете это из лучших побуждений?
16. Помните ключевую правду о людях
Большинство людей действуют, исходя из убеждения, что они поступают правильно.
Большинство людей не относятся к злым, подлым и вероломным.
Большинство людей более уязвимы и неуверенны, чем кажутся.
Большинство людей не очень хорошо судят о том, как их действия воздействуют на других.
Другими словами, мы не злодеи, но и не святые. Большинство из нас просто пытается вести счастливую, здоровую, значимую жизнь в этом сложном мире, включая тех, кто вызывает у вас злость. Помня об этом, вам будет легче кого-то простить.
17. Злитесь на того, кто может что-то изменить
Нет смысла злиться на того, кто попросту попался под перекрестный огонь. Этот совет относится к ситуациям, когда вы имеете дело с людьми, работающими в сфере услуг. Так, разве отсутствие товара является виной продавца? Лучше поговорите с менеджером магазина, чтобы разъяснить ситуацию.
18. Поймите, что где-то кто-то о вас сплетничает, потому что это свойственно людям, но поймите и то, что это никак не должно влиять на вашу жизнь.
19. Возьмите ответственность за ваш гнев
Признайте, что от вашего выбора зависит, будете ли вы злиться или нет.
20. Поговорите о своем гневе
Это отличается от выражения своего гнева. Разговор означает, что вы облегчите свою ношу с другом, пройдя через ситуацию с нейтральным наблюдателем, который может оценить ситуацию. Вы также можете поговорить с собой вслух, убедившись, что вас никто не слышит.
21. Займитесь физической активностью
Можете взять велосипед и прокатиться на полчаса или попрыгать на трамплине, интенсивно поплавать или выдергивать сорняки в саду. Любой тип энергичной, интенсивной активности помогает растворить гнев.
22. Ущипните себя, каждый раз когда используйте слова "никогда" и "всегда"
Такой тип мышления, в котором все разделяется на "черное и белое", "все или ничего" способствует накоплению гнева. Вместо этого пытайтесь увидеть все оттенки и признайте, что жизнь бывает несправедлива, и люди иногда совершают неправильные вещи. Не разжигайте огонь фразами типа "всегда разочаровывает", "никогда не сдерживает обещания".
