11 хитростей, как справиться с тревогой и беспокойством: советы психологов

Человеческая психика - сложный механизм. 

Иногда нам бывает сложно справиться со всем, что происходит в нашей жизни, включая работу, личную жизнь, семью и многочисленные обязанности.

Психология - область, изучающая психику, не только помогает нам облегчить решение проблем, но и в целом получать больше удовольствия от жизни.

Читайте также: Зажатая "мышца души" - источник страхов и тревоги: как ее разблокировать

Вот, несколько эффективных психологических хитростей, которыми пользуются сами психологи.

Как бороться с тревогой и стрессом самостоятельно

1. Квадратное дыхание

Так называемое “квадратное дыхание” или упражнение  "4-4-4" помогает эффективно справиться с приступом тревоги.

Эта мощная техника релаксации, которая помогает вернуть дыхание в спокойное русло, отвлекая ваш разум, пока вы считаете, успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в теле.

Как выполнять квадратное дыхание

Квадратное дыхание очень легко и быстро освоить. Оно полезно в стрессовых ситуациях, когда нужно сосредоточиться или расслабиться.

Шаг 1: Медленно сделайте вдох, считая до четырех. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.

Шаг 2: Задержите дыхание на 4 секунды. Старайтесь не вдыхать и не выдыхать в течение 4-х секунд.

Шаг 3: Медленно выдыхайте через рот в течение 4 секунд.

Шаг 4: Снова задержите дыхание на 4 секунды.

Повторяйте шаги с 1 по 3, пока не почувствуете облегчение.

Всего 30 секунд глубокого дыхания помогут вам расслабиться и научат контролировать ситуацию.

2. Используйте кубик льда

Психотерапевт Эди Старк (Edie Stark) утверждает, что это заставит вас переключить внимание с источника паники на что-то физическое, и поможет снова обрести контроль.

Возьмите в руки простой кубик льда.  Резкий холод будет так сильно отвлекать вас, что вам будет сложно думать о том, что вызывает у вас тревогу. 

То же самое можно проделать с чем-то горячим или возбуждающим. Главное соблюдать меры безопасности.

3. Проговаривайте вслух, чтобы справиться с сильными эмоциями

Сильные эмоции, такие как гнев, бывают настолько всепоглощающими, что часто начинают нас контролировать. 

Однако если вы сможете сместить центр внимания с того, что вы чувствуете в данный момент, на мыслительный процесс, вы сможете лучше управлять своими эмоциями.

Поэтому, когда вы испытываете особенно сильную эмоцию, просто произнесите вслух: "Я испытываю гнев", чтобы обезличить гнев и переключить внимание на свои мысли.

4. Делайте записи

Когда вы испытываете сильное беспокойство, начните записывать свои проблемы. Это поможет вам внимательно посмотреть на ситуацию и найти подходящие решения.

Независимо от того, что вы чувствуете, потратьте несколько минут на то, чтобы записать, что произошло, что заставило вас так себя чувствовать, и каков был исход ситуации.

Пересмотрите свои записи в дневнике, чтобы составить более четкую картину происходящего по сравнению с вашим представлением о ней.

Повторяя это несколько раз, вы сможете лучше различать иррациональные мысли и обрести ясность, сталкиваясь с трудностями.

5. Отправляйтесь на короткую прогулку

Даже простая 5-ти минутная прогулку на свежем воздухе поможет восстановить способность вашего мозга к концентрации внимания. 

Если вы не можете выйти на улицу из-за погодных условий или режима на работе, то попробуйте пройтись по коридорам офиса. Это поможет вам перезагрузиться.

6. Жуйте жевательную резинку

Если вы особенно сильно нервничаете или чувствуете напряжение, можете воспользоваться жевательной резинкой.

По словам психолога Райана Андерсона (Ryan Anderson), когда вы жуете жвачку, вы, по сути, обманываете свой мозг, заставляя его думать, что вам комфортно. 

Вместо того, чтобы волноваться и паниковать (на что вы затрачиваете много энергии), ваш мозг считает, что, раз вы занимаетесь чем-то другим (жуете жвачку), вы не должны волноваться или нервничать . Если бы это было так, вы бы не жевали.

7. Назовите 5 вещей

Психолог Кристал Ли (Crystal Lee) советует использовать следующий метод, когда вы чувствуете себя особенно подавленным.

Назовите 

• 5 вещей, которые вы видите, 

• 4 вещи, которые вы чувствуете, 

• 3 вещи, которые вы слышите, 

• 2 вещи, запах которых вы ощущаете

• 1 вещь, вкус которой вы чувствуете

Это упражнение поможет вам переключиться с того, что происходит у вас в голове - источника вашей перегруженности, и вернуть вас в настоящее.

8. Пересматривайте фотографии

Вернитесь к фотографиям или видео, которые приносили вам радость и сделали вас счастливыми. Это может быть летний отпуск, или ваше последнее видео с собакой. 

Просто приучите свой разум к позитивным мыслям. 

Если проделывать это упражнение в течение 10 секунд три раза в день, это поможет вам думать о хорошем.

9. Составляйте список дел

Возьмите себе за привычку составлять список дел с самого утра. Это уменьшит беспокойство по поводу всех предстоящих задач на день и уменьшит беспокойство, которое вы испытываете. 

Вы почувствуете себя более собранным и готовым к началу дня.

10. Занимайтесь физической активностью

Занятия спортом помогают нам чувствовать себя лучше психологически и защищают вас от последствий стресса, таких как тревога и страх.

Это происходит благодаря следующим процессам:

• Во время физической активности вырабатываются эндорфины - химические вещества, уменьшающие симптомы депрессии.

• Укрепляется иммунная система, что снижает вероятность возникновения тревоги и депрессии.

• Слегка повышается температура тела, что помогает вам успокоиться.

11. Смотрите на картину в целом

Не позволяйте себе постоянно концентрироваться на негативе, и смотрите на картину происходящего в целом.

Используйте простое, проверенное временем упражнение швейцарского психиатра Поля Дюбуа (Paul Dubois). 

• Каждый вечер берите лист бумаги и разделяйте его на две колонки. 

• В одной колонке перечислите то, что вас беспокоит, а в другой - то, что вас порадовало. 

• На каждую тревожную запись делайте хотя бы одну положительную.

Осознание того, что каждый день у вас происходят хорошие события, поможет вам не концентрироваться на негативе.