Здоровье Когда речь заходит о наборе веса, всегда упоминаются калории. Популярные диеты предполагают, что исключение или понижение количества определенных ингредиентов в рационе питания – например, углеводов, белков и жиров – это ключ к потере лишнего веса. Новые исследования Биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона показали, что не то, что вы едите, а в каком количестве имеет значение, если вы хотите сбросить вес.
Ученые под руководством доктора Джорджа Брея (Dr. George Bray) протестировали три высококалорийных рациона питания в группе из 25 здоровых людей, имеющих нормальный вес. Каждый из рационов включал одинаковое количество калорий – 954 лишних ккал в день или на 40 процентов больше, чем требовалось участникам. Но диеты отличались тем, откуда эти калории могли быть получены – из жиров или белков.
Ученые хотели посмотреть, если человек набирает вес, имеется ли разница, ест он больше, меньше белка или нормальное его количество.
Неудивительно, что через 8 недель переедания все участники набрали вес. Участники, которые ели низко-белковую, но жирную пищу (углеводы во всех случаях были в равных количествах) набрали примерно вдвое меньше веса, чем те, кто ел нормальное или большое количество белка. В первой группе набрали 3,2 килограмма, а в двух других по 6-6,4 килограмма.
Это может показаться хорошим результатом, однако не совсем. Когда исследователи посмотрели более детально на то, как именно материализовался лишний вес, используя сканирование всего тела для измерения изменений жировых и нежировых тканей, они обнаружили, что все три группы набрали одинаковое количество жира – 3,5 килограмма. Это означает, что хотя группа, которая употребляла мало белка, набрала в общей сложности меньше веса, все, что они набрали, было жиром. Они потеряли примерно 0,7 килограмма нежировой ткани – мышц, что не очень хорошо. В других группах участники набирали вес и за счет жира и за счет нежировых тканей.
"Композиция ингредиентов, которые вы употребляете, не так важна для определения ваших запасов жира – важны только калории", - говорит Брей. - Наши исследования показали, что использование организмом белка и жира имеют различия. Белки дают немного другой эффект, чем общие калории".
Участники, которые ели мало белка и много жирного, получали калории, которые на 90 процентов превратились в жировые отложения, а недостаток белка повлиял на потерю мышечной массы. Их организму приходилось использовать свою мышечную массу, чтобы активировать определенные белки, которые имеются в организма. Те, кто ел нормальное или повышенное количество белка, получали всего 50 процентов лишнего веса за счет жира.
Брей также отметил, что учитывая количество белка, который ежедневно употребляли участники, которые ели низко-белковую пищу (всего 48 граммов белка), они должны были увеличить потребление белка до 78 граммов для того, чтобы не терять мышечную массу.
В ходе исследований ученые также измеряли расход энергии участников, то есть сколько калорий они тратят ежедневно. Было обнаружено, что те, кто ел нормальное или большое количество белка, не только больше тратили калорий, по сравнению с тем, что было перед началом исследований, но также использовали больше энергии, чем те, кто питался минимальным количеством белка.
Тем временем, обмен веществ при отдыхе у тех, кто питался низко-белковой пищей, снизился: другими словами, так как они набирали вес, им требовалось меньше калорий, чтобы поддерживать этот вес - это верный путь к ожирению.
Частично разница относится к тому факту, что группы с нормальным и высоким потреблением белка набирали больше веса в целом, и им требовалось больше энергии, чтобы двигать своими потяжелевшими телами. Белки требуют намного больше энергии для того, чтобы организм их переработал, потому что они либо выводятся, либо используются для строительства мышечной массы или других нежировых тканей, что само по себе требует больше энергии для поддержания, чем жир. Жир, с другой стороны, легче накапливается в организме.
Результаты исследований дают понять, что из-за того, что типичный рацион питания американцев содержит сравнительно малое количество белка и много жиров и углеводов, следовательно, они едят много калорийной пищи, поэтому, вероятно, в стране такое угрожающее количество людей страдает ожирением. Так как люди едят мало белка, они набирают вес за счет жира, а не за счет нежировых тканей.
Так как нежировая ткань больше, чем жировая, сжигает калории, то если вы будете есть мало белка, то вам будет сложно поддерживать здоровый вес. Белок является одним из самых сытных питательных веществ, как показывает множество исследований. Рацион питания с высоким содержанием белка обеспечивает 25 процентов общего количества энергии. Более того, рацион, богатый белком, не позволяет набирать лишний вес после того, как вы от него избавились. Поэтому если вы хотите поддерживать нормальный вес после того, как сбросили его, вам нужно придерживаться продуктов, богатых белком, но с низким содержанием жира.
В своих исследованиях Брей и его коллеги использовали продукты, которые обычно употребляют все американцы: яйца, бекон, печенье или крупы на завтрак; салат из тунца, сэндвичи с индейкой и чипсы на обед; макароны, рис, свиная отбивная, запеканка на ужин. Также все это было дополнено салатами и фруктами, большим количеством мучных изделий, конфет и других переработанных сладостей в качестве закусок и десертов.
Рацион питания с низким содержанием белка включал 6 % белка, 52 % жиров и 42 % углеводов. Рацион с нормальным содержанием белка включал 15% белка, 44 % жиров и 41 % углеводов (по мнению Брея, это типичный рацион питания средних американцев). Диета с высоким содержанием белка включала 26 % белка, 33 % жиров и 41 % углеводов.
Участников исследований выбирали таким образом, чтобы они были похожи на обычного среднего американца, который ведет сидячий образ жизни. Они жили в исследовательском центре Пеннингтона от 10 до 12 недель в период исследований, где могли общаться, смотреть телевизор, читать, однако им нельзя было заниматься спортом, и их уровень активности был достаточно низок.
Брей сообщил, что ученые немного удивились, что участники набрали мало лишних килограммов. По их ожиданиям, они должны были больше поправиться.
