Здоровье Интуитивное питание является философией питания, которая поможет вам стать экспертом своего тела.
По сути, это противоположность традиционным диетам. Такая система не навязывает принципы того, чего стоит избегать, что нужно есть, а чего нельзя.
Вместо этого, она учит вас понимать, что именно вы являетесь единственным человеком, который делает выбор.
Многие люди в тот или иной период своей жизни соблюдали диету или исключали из питания определенные продукты, чтобы избавиться от лишних килограммов или похудеть к какому-то событию.
Диеты и правильное питание кажутся безобидными, ведь вы исключаете вредные продукты и заменяете их более полезными. Какое-то время это работает, вес уходит, пока не возвращаются старые привычки, часто сопровождающиеся перееданием запретных продуктов и ненавистью к самим себе. И этот цикл снова возвращается.
Причина такого переедания часто эмоциональная. Если вы будете есть салат три в раза в день, это не решит вашей эмоциональной зависимости от еды. Ежедневные тренировки не излечат вас от низкой самооценки и неприятия своего тела.
Что такое интуитивное питание
© Natural Women Collection
Интуитивное питание - это стиль питания, который развивает здоровое отношение к еде и образу вашего тела.
Идея очень проста: вам нужно есть, когда вы голодны и прекращать есть, когда вы сыты. Хотя этот процесс должен быть интуитивным, многие люди его игнорируют.
Люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия. Так, например, дети едят, когда голодны и перестают есть, насытившись.
Но, будучи взрослыми, мы сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных возбудителей, и нам бывает сложно отличить какие сигналы подает наше тело, а какие связаны с нашим мышлением или внешними факторами, такими как давление окружающих или средства массовой информации.
Прислушиваясь к различным экспертам и советам по питанию в отношении того что, когда и как нужно есть, мы перестаем доверять своему телу и заглушаем свою интуицию.
Для того, чтобы начать питаться интуитивно, нужно заново научиться полагаться на свое тело. Прежде всего, нужно различать физический и эмоциональный голод.
-
Физический голод - это биологическая потребность, которая подсказывает вам о том, что нужно пополнить запасы питательных веществ. Он нарастает постепенно и дает о себе знать различными сигналами, такими как урчание в животе, усталость и раздражительность. Его можно удовлетворить, приняв пищу.
-
Эмоциональный голод - вызван эмоциональной потребностью. Одиночество, грусть и скука - все эти чувства могут вызывать тягу к еде, особенно разным вкусностям, вызывающим ощущение комфорта. После того, как человек поест, у него возникает чувство вины или ненависть к самому себе.
Интуитивное питание основано на физическом голоде, а не рекомендациях различных специалистов. При этом еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая чувства вины.
10 принципов интуитивного питания
Идея интуитивного питания была предложена в 90-х годах Эвелин Триболе (Evelyn Tribole) и Элиз Реш (Elyse Resch), которые написали несколько книг и участвовали в многочисленных исследованиях, изучающих этот метод.
Если говорить вкратце, интуитивное питание - это освобождение от постоянного повторения циклов диет и перееданий и умение питаться сознательно и без чувства вины.
Вам не нужно считать калории или ограничивать себя в определенных продуктах, но существует 10 принципов, составляющих основу этого питания.
© Oleg Magni/Pexels
1. Откажитесь от мышления диет
Диетическое мышление - это идея того, что существует диета, которая вам подойдет. Интуитивное питание - это анти-диета.
Выбросите книги по питанию и статьи, которые дают ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Разозлитесь на культуру диет, которая продвигает похудение и внушает вам чувство неполноценности каждый раз, когда вы переставали придерживаться диеты и снова набирали сброшенный вес.
2. Уважайте свое чувство голода
Голод - это не ваш враг. Отвечайте на первые признаки голода, подпитывая свое тело энергией. Если вы позволите себе сильно проголодаться, вы, скорее всего, будете переедать.
Как только вы достигнете точки чрезмерного голода, все ваши намерения умеренно и осознанно питаться быстро улетучатся. Научитесь уважать свои биологические импульсы, чтобы восстановить доверие к себе и к пище.
3. Подружитесь с едой
Назовите это перемирием: перестаньте бороться с едой. Дайте себе безоговорочное разрешение поесть.
Если вы будете говорить себе, что вы не можете и не должны есть определенные продукты , это может привести к сильному ощущению потери, которое перерастет в неконтролируемую тягу и переедание. Когда вы наконец сдаетесь запретным продуктам, пища будет переживаться с такой интенсивностью, что это часто заканчивается обжорством и чувством вины.
4. Бросьте вызов внутреннему полицейскому
Скажите громкое “Нет” мыслям в своей голове, которые пытаются вам сказать, что вы “хорошие”, когда потребляете минимальное количество калорий, или “плохие”, потому что съели кусочек шоколадного торта.
Внутренний полицейский, который живет глубоко в нашей психике, выкрикивает негативные фразы и предъявляет вам обвинительные акты. Только изгнав этого полицейского, вы сможете вернуться к интуитивному питанию.
© EpicStockMedia
5. Откройте для себя фактор удовлетворения
Выбирайте продукты, приятные на вкус, и наслаждайтесь процессом приема пищи и обстановкой, в которой вы принимаете пищу. Получать удовольствие от еды значит по-настоящему понимать, что приносит нам удовольствие, а что нет.
Многие люди даже не задают себе вопроса: Что мне нравится есть? Что приятно моему телу?
Когда вы вернете удовольствие и радость в процесс приема пищи. Вы сможете получать настоящее удовлетворение после еды и наслаждаться в других аспектах своей жизни, вместо того, чтобы продолжать есть по другим причинам.
Чем более удовлетворяющей является пища, тем меньше вам нужно есть, чтобы почувствовать себя сытым.
Можете начать с приема пищи раз в день. Выделите особенное время, чтобы поесть, когда вас никто не будет отвлекать. Сосредоточьтесь на одном аспекте пищи, будь то текстура, вкус или внешний вид продуктов. Если вам сложно сделать это при вашем плотном графике, сконцентрируйтесь на первом, среднем и последнем куске пищи.
6. Уважайте свое чувство сытости
Это тесно связано со вторым принципом. Безусловно, важно есть, когда вы голодны, но еще важнее останавливаться, когда сигналов голода больше нет.
Полезно делать перерыв в середине приема пищи или закуски и анализировать свое состояние. Насколько сытым вы себя ощущаете? Вы все еще едите, чтобы утолить голод, или вы едите, чтобы отвлечься, от скуки или стресса? Мы все способны прислушаться к своему телу, но часто не осознаем этого.
7. Научитесь справляться с чувствами без помощи еды
Заедание эмоциональных проблем является одним из способов справиться со своими чувствами.
Найдите способы успокоиться, отвлечься и решить свои проблемы. Нам всем свойственно испытывать гнев, скуку и чувство одиночества. Еда не избавит вас от этих чувств. Она может стать утешением на короткое время, отвлечь от боли и даже притупить чувства, но не решить проблему. Эмоциональное заедание, в конце концов, может только усугубить ваше состояние.
Вместо этого пойдите на прогулку, записывайте свои чувства и мысли в дневник или позвоните другу. Научитесь распознавать моменты, когда то, что вы называете голодом, на самом деле, связано с эмоциями.
8. Трепетно относитесь к своему телу
Интуитивное питание связано с принятием собственного тела. Примите свои генетические особенности. Точно так же, как человек с 40-м размером обуви не втиснется в 36-й размер бесполезно иметь похожие ожидания в отношении размеров своего тела. Но самое важное - уважайте свое тело, чтобы быть довольным тем, кем являетесь.
Вместо того, чтобы критиковать то, как вы выглядите и выискивать недостатки, осознайте какие у него есть возможности и насколько красивым оно является.
Также важно понять, что интуитивное питание - это не план похудения, хотя многие худеют и больше не набирают лишний вес, как только прощаются с нездоровым мышлением, диетами и другими ограничениями.
9. Двигайтесь и почувствуйте разницу
Вам не обязательно ходить в тренажерный зал каждый день, придерживаясь интуитивного питания. Гораздо важнее регулярно двигаться.
Дело не в том, чтобы найти упражнения, которые сжигают больше всего калорий или жира, а в том, чтобы найти что-то долгосрочное и то, что доставляет вам удовольствие.
Физическая активность имеет множество преимуществ, которые не может дать даже самое здоровое питание. Она улучшает настроение, укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему, увеличивает мышечную массу - все это позволяет вам чувствовать себя комфортно в собственном теле.
10. Заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания
Несмотря на то, что интуитивное питание выступает в защиту того, чтобы есть все, что захочется, не стоит игнорировать полезное питание.
Делайте выбор в пользу продуктов, которые будут не только уважать ваши вкусовые рецепторы, но и ваше здоровье. Помните о том, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым.
Вы не испытаете дефицита важных питательных веществ и не будете нездоровым от одного обеда или перекуса. Важно то, что вы едите постоянно. Имеет значение прогресс, а не идеальное питание.
Помогает ли интуитивное питание похудеть?
© DAPA Images
На этот вопрос сложно ответить, потому что интуитивное питание не является диетой, обещающей похудение. Не существует определенных правил, а только стратегии, которые помогают сделать правильный выбор в отношении вашего личного здоровья.
Некоторым привычка прислушиваться к своему телу поможет похудеть как вторичный результат, но основная цель - помочь вам отойти от традиционного мышления диет, включающей разного рода лишения и ограничения.
На данный момент исследования, хоть и не столь многочисленные показали, что интуитивное питание приводит к здоровому менталитету, более низкому индексу массы тела и помогает поддерживать вес на должном уровне.
Одним из главных преимуществ интуитивного питания является улучшение психологического здоровья. Участники, которые принимали участие в исследованиях интуитивного питания, повысили свою самооценку, ощущение собственного тела и в целом качество своей жизни, реже испытывая депрессию и тревогу.
Кроме того, люди дольше придерживались интуитивного питания, и были постоянны в своих поведенческих изменениях, чем те, кто сидел на диете.
Как начать питаться интуитивно
© Pressmaster
1. Перестаньте разделять продукты на “хорошие” и “плохие”
Приписывание ценности продуктам, которые вы едите, придает еде слишком много значения. Пришло время забыть о плохих и хороших продуктах и избавиться от идеи дать себе слабинку. Вы едите пищу, которая составляет ваш ежедневный рацион, никакие продукты в отдельности не могут улучшить или ухудшить ваше здоровье.
2. Питайтесь систематически
Перекусывайте или устраивайте себе прием пищи, включающий разнообразные продукты (белки, жиры, клетчатку) каждые 3-4 часа. Многие из нас недостаточно едят в первой половине дня, а ведь очень важно чувствовать себя сытым, чтобы сохранять энергию на весь день.
3. Пейте воду
Ваши потребности могут варьировать, но женщины в среднем нуждаются в 9 стаканах воды в день. Пейте простую или минеральную воду или любой неподслащенный напиток. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей, которые тоже содержат воду.
4. Высыпайтесь
Рекомендуемые 7-8 часов в день, действительно влияют на уровень энергии, а следовательно и на чувство голода.
5. Избавляйтесь от ограничений
Если бы диеты имели эффект, который сохранялся на всю жизнь, то, возможно, это и было бы оправдано. Принцип “подружитесь с едой” намного эффективнее. Иногда вам просто хочется избегать каких-то продуктов в зависимости от ситуации. Выбирайте продукты на основании того, как вы себя чувствуете до, во время и после приема пищи.
