Здоровье Кальций является самым изобилующим минералом в человеческом организме. Известно, что 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Кальций важен для здоровья зубов и костей, а также других систем организма, включая работу нервов и тканей мышц.
Людям в разные этапы своей жизни требуется разное количество кальция, а маленькие дети, подростки и женщины старшего возраста особенно сильно в нем нуждаются.
Специалисты рекомендуют получать всем нам необходимый кальций из еды, прежде чем прибегнуть к специальным добавкам.
Роль кальция:
-Укрепление костей и зубов
-Регуляция работы мышц, как например сокращение и расслабление
-Регулирование работы сердца
-Свертывание крови
-Передача сообщений нервной системы
-Функция ферментов
Дефицит кальция
Большую часть кальция мы получаем из молочных продуктов. Если мы не потребляем молочные продукты, это может привести к недостатку кальция. Это является поводом для беспокойства особенно для детей и подростков, которые больше нуждаются в этом элементе. Дефицит кальция может привести к таким нарушениям как остеопороз, когда кости становятся хрупкими. У детей дефицит кальция связан с недостаточной минерализацией костей, что ведет к рахиту, ведущему к деформации костей и замедлению роста.
Низкий уровень кальция в крови может вызвать судорожные приступы, покалывания или онемение в конечностях. Если в крови циркулирует недостаточное количество кальция, организм будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, выводимого с почками. Если недостаточно кальция всасывается через пищеварительный тракт, кальций будет забираться из костей.
Потребности в кальции в течение жизни:
Дети от 0-6 месяцев: 210 -350 мг
Дети от 7-12 месяцев: 270 мг
Дети 1-3 лет:500 мг
Дети 4-8 лет: 700 мг
Дети 9-11 лет: 1000 мг
Подростки 12-18 лет: 1300 мг
Женщины 19-50 лет (включая беременных и кормящих матерей):1000 мг
Женщины 50-70 лет: 1300 мг
Мужчины 19-70 лет:1000 мг
Мужчины старше 70 лет: 1300 мг
Люди с особыми потребностями в кальции:
Младенцы
Детям на искусственном вскармливании требуется больше кальция, чем детям на грудном вскармливании, так как кальций в искусственных смесях может поглощаться не так эффективно, как из грудного молока.
Маленькие дети
Ткань скелета постоянно растет, потому маленьким детям требуется больше кальция.
Подростки
Подростковый возраст провоцирует скачок роста. Подросткам нужно больше кальция для построения максимума костной массы. Если в эти годы подросток получает достаточно кальция, риск заболеть остеопорозом в старшем возрасте снижается.
Беременные и кормящие женщины
Развивающийся ребенок требует больше кальция, который он забирает из костей матери. Хотя многие женщины быстро восполняют потерю костной массы, как только ребенок перестает питаться грудью. Больше всего кальция требуется беременным девушкам подросткам для того, чтобы удовлетворить потребности своего организма и ребенка.
Пожилые люди
По мере старения наш скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей ближе к менопаузе. Однако и мужчины и женщины теряют костную массу по мере старения и должны получать достаточное его количество, чтобы восполнить эти потери. И хотя питание богатое кальцием не может предотвратить потерю костной массы связанную с возрастом, оно может замедлить процесс.
Хорошие источники кальция
Молоко и молочные продукты
Такие продукты включают в себя молоко, йогурт и другие кисломолочные продукты, сыр и пахту. Одна чашка молока, 200 г йогурта и 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, обеспечивают нас примерно 300 г кальция. Молочные продукты, обогащенные кальцием, могут содержать еще большее количество кальция - до 400 мг.
Зеленые листовые овощи
К ним относятся брокколи, листовая капуста, китайская капуста и шпинат. Одна чашка приготовленного шпината содержит около 100 мг кальция, хотя только 5 процентов из этого количества поглощается нашим организмом. Все это из-за высокого содержания щавелевой кислоты, которая уменьшает всасываемость кальция. Наоборот, в приготовленном брокколи содержится около 45 мг кальция, но всасываемость составляет около 50-60 процентов.
Соевые продукты
К ним относятся соя, соевые напитки, тофу (соевый сыр) и обогащенные кальцием продукты.
Рыба
Сардины, лосось и семга с костями являются хорошими источниками кальция. Так пол чашки консервированного лосося содержат около 402 мг кальция.
Орехи и семечки
Бразильские орехи, миндаль, кунжутная паста также содержат кальций хоть и в небольшом количестве. Так примерно 15 орехов миндаля содержат около 40 мг кальция.
Продукты обогащенные кальцием
Это включает в себя готовые зерновые завтраки, фруктовые соки и хлеб, обогащенный кальцием, которые могут обеспечить нас примерно 200 мг кальция.
Витаминные добавки с кальцием
Лучше всего получать кальций из продуктов, которые богаты и другими питательными веществами. Но если у вас возникли трудности с потреблением продуктов, богатых кальцием, вам понадобится принимать добавки с кальцием, особенно если у вас высок риск развития остеопороза.
Если вы принимаете добавки, убедитесь в том, что вы не превышаете рекомендуемую дозировку, указанную на упаковке. Чрезмерное количество кальция может привести к желудочно-кишечным расстройствам и запору.
Как образ жизни влияет на крепость костей?
Существует несколько факторов, которые снижает количество кальция в костях и уменьшают плотность костной ткани. Они включают в себя:
-Питание с большим содержанием соли
-Более 6 напитков в день, содержащих кофеин, таких как кофе, кока-кола и чай
-Чрезмерное потребление алкоголя
-Недостаточная масса тела
-Большое потребление клетчатки (больше 50 г в день)
-Низкий уровень физической активности
-Низкий уровень витамина D (если вы мало находитесь на свежем воздухе)
-Курение
