Наука Наверняка вы слышали о том, как полезно есть семгу перед ответственными экзаменами, ягоды, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера или витаминные добавки, чтобы улучшить память. Так правда ли, что съедая определенные продукты, можно повысить свой интеллектуальный потенциал? Вот факты и мифы о том, как на самом деле еда влияет на мозг.
Также как и ваш желудок, мышцы и сердце, мозг тоже нуждается в полезных веществах. Мозг контролирует практически все, что мы делаем, и когда он принимает химические вещества, это влияет на его работу как отрицательно, так и положительно. Также вероятно, что ваше питание не снабжает мозг всем, что ему нужно.
Так как мозг - это сложная машина, нужно сначала понять, как еда из вашего рта попадает в мозг и как она действует, когда там оказывается.
Наука пищи для ума
Исследования касающиеся воздействия еды на мозг, появились совсем недавно и мы только начинаем узнавать, почему одни продукты имеют положительный эффект на мозг, а другие нет.
По сути, поговорка "вы – то, что вы едите" вполне применима в случае питания нашего мозга, но важно также сколько вы едите, так как именно количество химического вещества, которое идет из вашего рта к вашему мозгу имеет значение. Много разных продуктов взаимодействуют с мозгом, но есть четыре основных типа химических веществ и питательных веществ которые влияют положительно:
1. Глюкоза
Мозг получает практически всю свою энергию из глюкозы. Также как автомобилю требуется топливо, ваш мозг не может работать в полную силу без жиров и сахара, которые преобразуются в глюкозу.
2. Жирные кислоты
Именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6 помогают укрепить синапсы в мозге, связанные с памятью.
3. Аминокислоты
Аминокислоты мы получаем из продуктов богатых белками, и они помогают соединять нейромедиаторы, которые важны для поддержания остроты ума. Нейромедиаторы включат в себя: допамин для правильной работы иммунной и нервной системы; норадреналин для бодрствования и концентрации; серотонин для настроения, сна, памяти и обучения и ацетилхолин для хранения и восстановления памяти.
4. Антиоксиданты
Антиоксиданты, которые содержатся в таких продуктах, как чай, фрукты и овощи регулируют окислительный стресс, разрушающий клетки мозга. Этот стресс возникает когда ваш организм преобразует глюкозу в энергию и создается дополнительный кислород, называемый свободными радикалами. Антиоксиданты блокируют их, чтобы вашему мозгу не приходилось так усиленно работать.
Как получить пользу для мозга из продуктов?
Существует кратковременная и долговременная польза от продуктов для мозга. Также как хорошее питание помогает вам почувствовать себя лучше, хорошее питание для мозга также действует на ваше мышление. На самом деле, вы можете не заметить изменений, за исключением случаев, когда вы переходите от очень плохого питания к хорошему, но это не значит, что нам не надо стараться получать как можно больше правильных веществ для мозга.
Повысить уровень энергии мозга в течение всего дня
Как и все в организме, мозг не может работать без энергии. На самом деле это не так сложно сделать, так как основным источником энергии является глюкоза, а мы получаем глюкозу практически из всего, что мы едим. Но, несмотря на то, что от конфеты можно получить быстрый всплеск энергии, лучше всего снабжать наш мозг продуктами, которые вырабатывают углеводы медленно. Вот несколько способов как отрегулировать уровень глюкозы в течение дня.
1. Ешьте понемногу в течение всего дня.
Во всем должна быть золотая середина. Мозг лучше всего работает, когда в крови около 25 грамм глюкозы, что практически приравнивается одному банану. Бобы, чечевица, макароны из твердых сортов также являются хорошими продуктами, которыми можно периодически перекусывать, чтобы зарядить мозг глюкозой для улучшения умственных процессов.
2. Снизьте общий гликемический индекс
Не каждый имеет возможность есть, периодически перекусывая весь день, но вам все равно потребуется уравновесить уровень глюкозы. Это можно сделать, снизив гликемический индекс. Гликемический индекс – это число, которое показывает, как еда воздействует на уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом высвобождают глюкозу медленно, не перегружая мозг.
Проблема состоит лишь в том, что многие из этих продуктов взаимодействуют друг с другом и сложно определить, что действует, а что нет. Например, если вы съедите белковый продукт с хлебом из цельного зерна, глюкоза будет постепенно высвобождаться с течением времени, но если вы просто съедите хлеб, это вызовет быстрый подъем уровня глюкозы, а затем быстрый спад. Сейчас можно найти различные таблицы определения гликемического индекса продуктов, чтобы лучше планировать ваше меню.
3. Получайте энергию от аминокислот
Две аминокислоты, триптофан и тирозин могут пройти через барьер между кровью и мозгом. Триптофан имеет успокаивающий эффект, а тирозин заставляет нас чувствовать прилив энергии. Когда организм расщепляет белки, он создает аминокислоты, что помогает деятельности мозга. Рыба, мясо, яйца, сыр и йогурт являются отличными источниками аминокислот, и включая один из этих продуктов при каждом приеме пищи, вы обеспечиваете мозг тем, что ему нужно.
Как восстановить потерянные клетки мозга?
Возможно вы слышали, что клетки мозга не восстанавливаются. На самом деле это не совсем так. Последние исследования показали, что мы продолжаем производить новые клетки мозга в течение всей жизни. Клетки мозга воздействуют на скорость работы нашего мозга и увеличивают объем рабочей памяти, что помогает нам лучше учиться.
Некоторые продукты могут изменить проявления генов в мозге и улучшить взаимодействие нейронов, создавая новые клетки мозга. Считается, что один из типов таких продуктов мы получаем из жирных кислот омега-3, который содержится в изобилии в рыбе и грецких орехах. Съедая одну порцию одного из этих продуктов в день в сочетании с упражнениями, мы можете восстановить клетки мозга.
Как защитить мозг от умственного спада?
Не секрет, что когда мы стареем, у нас появляются проблемы с памятью и умственными способностями. Однако вы можете помочь своему мозгу, создав защитный барьер и предотвратив возникновение вредных свободных радикалов. Свободные радикалы появляются, когда возникает окислительный стресс. Когда это случается, мозг вынужден работать сверхурочно, чтобы контролировать свое состояние. Антиоксиданты могут сделать эту работу за мозг.
Вот продукты, которые помогают укрепить мозг, чтобы избежать неизбежного спада:
Ешьте антиоксиданты каждый день
Антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые разрушают клетки мозга. Исследования показали, что ягоды, которые богаты антиоксидантами, предотвращают воспаление в мозге, что ведет к нейронному повреждению. Сколько же ягод нам требуется? Одна чашка ягод в день сделают свою работу. Другие полезные антиоксиданты включают в себя шпинат, брокколи, морковь и различные виды чаев.
Ешьте рыбу раз в неделю
Рыба уже давно считается полезным продуктом для мозга, но данные исследований до сих пор разнятся. Кроме жирных кислот, которые восстанавливают клетки мозга, рыба также помогает замедлить умственный спад. Однако в другом исследовании утверждается, что рыбий жир сам по себе может не помочь при определенных болезнях. В любом случае, исследователи сходятся на том, что потребление рыбы не навредит вашему мозгу.
Ешьте меньше
Существует ли верный способ предотвратить умственный спад? Некоторые ученые предлагают радикально новый подход к тому, чтобы получить долговременную пользу, а именно - надо меньше есть. Чаще всего мы нагружаем наш мозг химическими веществами. Мы можем попробовать улучшить работу мозга, но повысит ли это наш уровень интеллекта?
Пока единственное, что обнаружили ученые, это то, что ограничение в питании замедляет умственный спад. При этом изменения, которые нужны для этого, не такие больше: всего лишь сократить потребление калорий на 30 процентов. Это пока единственный способ, позволяющий дольше жить, быть умнее и предотвратить ряд болезней.
