Содержание в продуктах витаминов группы В

Витамины группы В представляют собой энергетики, необходимые для нормального развития нашего организма и поддержания правильной работы всех его систем и органов.

Но какие же витамины входят в этот комплекс? Какую роль они выполняют?

Прием каких продуктов поможет восполнить дефицит этих витаминов?

На все эти и многие другие вопросы можно найти ответы на страницах этой статьи.

Витамины группы В

Витамины комплекса В относятся к группе водорастворимых, то есть они не аккумулируются организмом, а, следовательно, должны ежедневно пополняться посредством пищи.

Немного истории

Витамин В открыл в 1912 году польский ученый Казимир Функ. Однако со временем стало понятно, что этот витамин представляет собой не одно соединение, а целый комплекс веществ, объединенных присутствием азота непосредственно в составе молекулы (исключением является инозитол). В итоге образовалась группа витаминов В, при этом каждый элемент получил свой номер.

Интересный факт! Часто витамины, входящие в комплекс, «открывались» несколько раз, причем под разными названиями, по этой причине и по сей день существует определенная путаница в названиях витаминов (для ее устранения при дальнейшем описании того или иного витамина будут приводиться все его названия).

На сегодняшний день официально признанными витаминами являются:

витамин В1 (либо тиамин);

витамин В2 (либо рибофлавин);

витамин В3 (витамин РР либо никотиновая кислота);

витамин В5 (либо пантотеновая кислота);

витамин В6 (либо пиридоксин);

витамин В7 (биотин либо, как его еще называют, витамин Н);

витамин В9 (либо фолиевая кислота);

витамин В12 (либо цианокобаламин).

Остальные вещества, ранее относимые к витаминам комплекса B, сегодня признаны витаминоподобными веществами, некоторые из которых могут синтезироваться в организме человека.

К таким веществам относятся:

витамин В4 (либо холин);

витамин В8 (либо инозитол);

витамин В10 (либо ПАБК - парааминобензойная кислота).

Польза витаминов группы В

Важно! Несмотря на то, что каждый витамин группы В обладает своей «специализацией», одновременное воздействие витаминов из этой группы намного результативнее, чем эффективность каждого витамина по отдельности. Тем более что в продуктах питания чаще всего присутствуют все (или почти все) витамины комплекса В.

Польза витаминов комплекса В

Нормализация работы нервной системы.

Обеспечение обменных процессов в организме.

Стимулирование иммунной системы.

Обеспечение процесса эффективного роста, а также размножения клеток.

Повышение умственной и физической активности.

Поддержание половой гормональной регуляции.

Нормализация работы репродуктивной системы.

Улучшение сна.

Обеспечение полноценной переработки жиров, белков, а также углеводов в энергию.

Предупреждение образования катаракты.

Улучшение циркуляции крови.

Понижение уровня холестерина.

Предупреждение развития заболеваний сердца, сосудов, желудка и печени.

Замедление процесса старения.

Обеспечение построения белка в организме.

Укрепление эндокринной системы.

Дефицит витаминов группы В

Недостаток витаминов комплекса В может привести к повышенной утомляемости, хронической усталости, ослаблению памяти и снижению работоспособности.

Данные нарушения при отсутствии лечения могут перерасти в дальнейшем в следующие серьезные симптомы и болезни:

покалывание и онемение конечностей (а именно пальцев на руках и ногах);

нервозность;

депрессию;

бессонницу;

истощение;

повышенную раздражительность;

расстройство половой функции.

В тяжелых случаях может развиться полинейропатия – заболевание, характеризующееся множественным поражением нервов. Кроме того, дефицит витаминов группы В может проявляться такими кожными заболеваниями как фурункулез и угревая сыпь.

Профилактика дефицита витаминов группы В включает:

введение в рацион продуктов, которые содержат в большом количестве витамины группы В (речь идет о злаковых культурах, хлебе грубого помола, орехах, кисломолочных продуктах);

уменьшение потребления или исключение из рациона рафинированного сахара, ухудшающего усвоение витаминов этой группы;

исключение из рациона продуктов, содержащих консерванты;

отказ от курения, употребления кофе и алкогольных напитков, которые препятствуют нормальному всасыванию витаминов группы В (кстати, существенно ухудшает усвоение витаминов В прием противосудорожных препаратов, антибиотиков и противотуберкулезного средства под названием изониазид);

укрепление иммунитета (не секрет, что инфекция, присутствующая в организме, значительно расходует запасы витаминов);

полноценный отдых и регулярные занятия спортом, что поможет повысить устойчивость к стрессовым ситуациям.

Передозировка витаминов группы В

При условии получения витаминов из пищи не может быть и речи об их переизбытке, ведь излишек витаминов комплекса В выводится из организма вместе с продуктами выделения.

А вот при приеме в большом количестве синтетических витаминов и поливитаминов, содержащих витамины комплекса В, может развиться интоксикация, проявляющаяся следующими симптомами:

общим возбуждением;

бессонницей;

учащением пульса;

головной болью;

головокружением;

судорожными припадками (в тяжелых случаях).

Однако существуют категории лиц, которым показаны высокие дозы витаминов группы В:

беременные и кормящие грудью женщины;

женщины, использующие гормональные контрацептивы;

люди, страдающие острыми соматическими и инфекционными заболеваниями;

люди с патологиями ЖКТ, при которых нарушается всасывание не только витаминов, а и питательных веществ.

Но откуда получать витамины группы В? В каких же продуктах они содержатся? Об этом и поговорим далее, рассмотрев каждый витамин комплекса В по отдельности.

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин благотворно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит из организма шлаки и токсины.

Суточная норма витамина В1

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – 1,2 мг;

7 – 10 лет – 1,4 мг.

Женщины:

беременные – 2,5 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2 мг.

Мужчины – 2,5 мг.

Важно! Суточная потребность в тиамине увеличивается при:

высоких физических, умственных, нервных и психических нагрузках;

алкогольном опьянении;

потреблении крепкого чая, кофе и сладостей;

курении.

В каких продуктах содержится витамин В1?

Важно! Консервированные продукты существенно обедняют организм витамином В1: так, при получасовой стерилизации теряется порядка 25 процентов тиамина, тогда как при 45-минутной тепловой обработке этот показатель увеличивается до 35 – 60 процентов.

Наиболее популярные продукты растительного происхождения, содержащие витамин B1:

дрожжи в сушеном и свежем виде;

арахис;

проростки пшеницы;

подсолнечные семечки;

грецкие орехи;

кешью;

фундук;

миндаль;

крупы (желательно в необработанном виде, ведь витамин В1 находится преимущественно в шелухе);

фисташки;

рисовые отруби;

хлебобулочные изделия из муки грубого помола;

бобовые культуры;

морковь;

плоды шиповника;

сладкий перец;

картофель;

помидор;

изюм;

слива;

апельсин;

чернослив;

зелень (щавель, шпинат, петрушка);

ягоды;

мята;

ромашка;

яблоки;

капуста (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи).

Интересный факт! Брокколи, представляющая собой темно-зеленое растение из семейства капустных, при регулярном употреблении может стать прекрасным оружием против стрессов, преждевременного старения, инфекций и заболеваний печени. В состав этого овоща входит природное соединение под названием сульфорафан, блокирующее деление раковых клеток.

Наиболее популярные продукты животного происхождения, содержащие витамин B1:

яичные желтки;

свинина;

птица;

творог;

говядина;

баранина;

молоко;

рыба.

Полезные советы, помогающие сохранить в продуктах тиамин:

Избегать длительной тепловой обработки продуктов.

Избегать длительного хранения продуктов.

Исключить воздействие щелочей: так, соль, добавляемая к гороху либо фасоли с целью ускорения их разваривания, полностью уничтожает витамин В1. По этой причине рекомендуется солить такие блюда только после приготовления.

Максимально сократить употребление кофе. Дело в том, что непосредственно кофеин не уничтожает тиамин, однако концентрация соляной кислоты, необходимой для пищеварения, увеличивается, что губительно сказывается на витамине B1.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин принимает активное участие в работе каждой клетки организма, во всех без исключения обменных процессах. Витамин В2 нормализует зрение, обеспечивает здоровое состояние кожи и слизистых, способствует усвоению жира, а также восстанавливает функции нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

Интересный факт! Рибофлавин имеет желтый цвет и применяется в пищевой промышленности в качестве красителя Е101.

Суточная норма рибофлавина

Дети:

до 3-х лет – 1,3 мг;

4 – 6 лет – 1,6 мг;

7 – 10 лет – 1,9 мг.

Женщины:

беременные – 2 мг;

кормящие – 2 мг;

средняя норма – 1,5 – 2 мг.

Мужчины – 2 мг.

Важно! Потребность в витамине В2 увеличивается в несколько раз у пьющих, курильщиков, а также женщин, принимающих противозачаточные таблетки с эстрагоном.

Важно! Токсичность рибофлавина не установлена (даже при условии приема больших дозировок).

В каких продуктах содержится витамин В2?

Важно! Витамин В2 с легкостью разрушается под воздействием солнечного света (так, через три часа в продукте, подверженном действию солнечного света, останется лишь 30 процентов рибофлавина). А вот высокие температуры витамин В2 переносит достаточно хорошо.

Лучшие источники рибофлавина – это:

пивные и пекарские дрожжи;

молочные продукты;

печень животных;

яйца;

грибы;

пшеничные отруби;

рыба (например, макрель);

зелень;

бананы;

гречневая крупа;

зародыши пшеницы;

овсяные хлопья;

миндаль;

мука пшеничная и ржаная;

какао;

телятина;

цветная капуста;

грецкие орехи;

многие корнеплоды;

баранина;

картофель;

кисломолочные продукты (творог, сыр, кефир);

сыр;

овощи;

арахис;

зеленый горошек.

Интересный факт! Зеленый горошек - бобовая культура, помогающая снизить уровень холестерина, снять усталость, улучшить умственную деятельность, укрепить иммунитет. Именно зеленый горошек, обеспечивая организм энергией, не увеличивает содержание сахара в крови.

Интересный факт! Дневная потребность в витамине В2 может быть удовлетворена, если включить в рацион кислое молоко, а также 50 – 100 г творога либо сыра. Однако следует помнить, что при тяжелых физических нагрузках потребуется не меньше трех стаканов простокваши либо кефира в сутки.

Полезный совет! Для сохранения рибофлавина готовить пищу необходимо в закрытой посуде (особенно это касается первых блюд и всевозможных подлив). Кроме того, теряется витамин В2 и при размораживании мяса и овощей на свету, поэтому рекомендуется размораживать продукты посредством горячей воды либо духовки (в последнем случае размораживаемый продукт предварительно следует обернуть алюминиевой фольгой).

Витамин В3

Витамин ВЗ (его еще называют ниацином, витамином РР и никотиновой кислотой) принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Без этого витамина мозг не сможет полноценно функционировать, что негативно отразится на памяти, мышлении, сне.

Интересный факт! Изначально витамин РР являлся лекарством от пеллагры – тяжелого заболевания, проявляющегося поражением кожного покрова и слизистых оболочек, сильнейшей диареей и нервно-психическими расстройствами. Сегодня эта болезнь встречается достаточно редко, но ее первые симптомы (речь идет о дефиците витамина В3) – это довольно частое явление.

Важно! Никотиновая кислота в небольшом количестве синтезируется в человеческом организме.

Суточная норма витамина В3

Дети:

до 3-х лет – 10 мг;

4 – 6 лет – 12 – 13 мг;

7 – 10 лет – 13 – 15 мг.

Женщины:

беременные – 20 – 25 мг;

кормящие – 20 – 25 мг;

средняя норма – 15 – 20 мг.

Мужчины – 16 – 28 мг.

Важно! Передозировка при приеме витамина В3 может спровоцировать временные приливы крови, кожные покраснения, пульсирующую головную боль, а также понижение кровяного давления.

Потребность в ниацине увеличивается при:

повышенных физических, умственных и нервно-психических нагрузках;

чрезмерном потреблении сладостей;

употреблении алкогольных напитков;

малобелковом питании.

В каких продуктах содержится витамин В3?

Важно! Витамин В3 способен выдержать длительное хранение и замораживание, сушку, воздействие солнечного света, а также растворов на основе щелочей и кислоты. Но в процессе обычной тепловой обработки количество ниацина в продуктах снижается до отметки в 5 – 40 процентов. Также разрушается витамин В3 при очистке и переработке продуктов.

Лучшими источниками витамина В3 по праву считаются:

свиная и говяжья печень;

грибы;

горох;

пивные дрожжи;

арахис;

яйца;

фасоль;

пшеница;

фундук;

фисташки;

мясо курицы;

баранина;

телятина;

индюшатина;

грецкий орех;

миндаль;

крупы;

чечевица;

рыба;

молочные и кисломолочные продукты;

отруби;

овощи;

фрукты в свежем и сушеном виде (особенно абрикосы, сливы и персики);

морская капуста;

кукуруза.

Кстати, углеводы, содержащиеся в кукурузе, без жировых отложений обеспечивают организм энергией. Прием всего лишь 200 г кукурузы обеспечивает 25 процентов суточной потребности в витамине В1, что благотворно сказывается на работе сердца, нервной и мышечной систем.

Но вернемся к витамину В3, который в достаточном количестве содержится в жареном и печеном картофеле. Таким образом, при полноценном питании о дефиците витамина В3 можно забыть, тем более что содержится он в продуктах, которые ежедневно входят в наш рацион.

Витамин В4 (холин)

Холин улучшает память, обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени, нормализует работу нервной системы.

Надо сказать, что изначально витамин В4 незаслуженно считался второстепенным веществом, без которого организм человека мог вполне обойтись. Но уже после первых проведенных исследований стало понятно, что польза холина для организма незаменима, а потому сегодня это вещество рекомендовано к ежедневному потреблению. Тем более что витамин В4 присутствует во многих продуктах, которые мы ежедневно потребляем.

Суточная норма витамина В4

Дети:

до года – 60 – 75 мг;

1 – 3 лет – 75 – 90 мг;

4 – 6 лет – 90 – 200 мг;

7 – 10 лет – 200 – 500 мг.

Суточная потребность и мужчин, и женщин в витамине В4 составляет 250 – 600 мг.

Важно! Увеличенные дозы холина рекомендованы при:

чрезмерных физических нагрузках;

профессиональных занятиях спортом;

частых стрессах, депрессиях и нервных расстройствах.

Если говорить об избытке холина, то он не проявляется серьезными, а тем более опасными для здоровья симптомами. Установленный порог передозировки витамином В4 составляет 100 г в сутки.

В каких продуктах содержится витамин В4?

Важно! Эффективность витамина В4 значительно понижается при употреблении алкоголя, сульфаниламидных препаратов, а также эстрогенов.

Основными источниками холина являются:

мясо;

пивные дрожжи;

творог;

сыр;

яйца;

бобовые культуры;

свекла;

капуста разных сортов;

свекла;

рыба (соленая сельдь и копченая скумбрия);

говяжья печень;

мясо любых животных;

пророщенные пшеница и рис;

отруби;

арахис и субпродукты из него;

овсянка;

ячмень;

картофель;

молоко;

апельсиновый сок;

сметана;

сливки;

зелень листовая (особенно петрушка).

Интересный факт! Петрушка (любимая многими зелень) содержит большое количество витамина С, благодаря чему рекомендуется к потреблению при цистите, мочекаменной болезни, воспалении предстательной железы, неврозах, а также маточных кровотечениях.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Переоценить пользу пантотеновой кислоты невозможно, поскольку это вещество присутствует в организме человека повсеместно, нормализуя все обменные процессы, омолаживая организм, улучшая состояние кожи, нормализуя работу ЦНС, защищая слизистые от инфекций.

Интересный факт! Провитамин В5 (или пантенол) является единственным витамином, хорошо всасывающимся при нанесении на кожный покров. Поэтому именно он применяется при изготовлении косметических и противоожоговых лекарственных средств.

Важно! Витамин В5 – основной стимулятор функционирования надпочечников, которые, вырабатывая свой гормон, предупреждают развитие заболеваний суставов, аллергий.

Суточная норма витамина В5

Дети до 10 лет – 3 – 5 мг.

Подростки – 5 – 7 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 15 – 20 мг;

средняя норма – 10 – 12 мг.

Мужчины – 10 – 12 мг.

Суточная доза пантотеновой кислоты увеличивается при:

полиневрите;

невралгии;

нарушениях чувствительности;

аллергии;

болезнях пищеварительного тракта;

интенсивных физических нагрузках;

стрессах;

тяжелых инфекциях.

В каких продуктах содержится витамин В5?

Важно! Этот витамин присутствует во многих продуктах (недаром он признан самым распространенным в природе витамином), но он с легкостью разрушается при консервировании, замораживании, тепловой обработке, приготовлении блюд под давлением, долгом хранении и разогревании готовой пищи (теряется до 50 процентов пантотеновой кислоты). Разрушается этот витамин и при взаимодействии с соусами, в которых присутствует уксус.

Таким образом, лишь продукты в свежем виде могут обеспечить организм витамином B5 в полном объеме.

Витамин В5 содержится в таких продуктах:

крупы (особенно гречневая и овсяная);

дрожжи пекарские и пивные;

горох;

отруби;

фундук;

говяжья и свиная печень;

икра рыб;

зеленые листовые овощи;

соя;

молоко;

яичный желток;

мясо птицы;

кисломолочные продукты;

арахис;

темное мясо индюка;

орехи;

бобовые;

картофель;

лимон;

ананас;

макаронные изделия;

груша;

апельсин;

морковь;

банан;

проростки пшеницы;

томаты.

Интересный факт! Томаты входят в состав многих диет и в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Также доказано лечебное действие этого овоща на сердце, почки и кожу. Следует отметить, что в зрелых помидорах содержится пигмент ликопен, активно применяемый в борьбе со склерозом и опухолями.

Витамин В6 (пиридоксин)

Пиридоксин является самым важным биоэнергетиком, способствующим нормальному функционированию мышц, а также сердца. К тому же витамин В6 стимулирует физическую работоспособность, поддерживает работу нервной системы и иммунитета.

Интересный факт! Пиридоксин способствует синтезу нейромедиаторов, одним из которых является серотонин (так называемый «гормон счастья»), отвечающий за хорошее настроение, здоровый аппетит, а также крепкий сон. Кстати, под воздействием бактериальной флоры витамин В6 может образовываться в кишечнике.

Суточная норма витамина В6

Дети:

до 3-х лет – 1 мг;

4 – 6 лет – до 1,5 мг;

7 – 10 лет – 1,7 мг.

Женщины:

беременные – 3 мг;

кормящие – 3 мг;

средняя норма – 2,5 мг.

Мужчины – 2 – 2,5 мг.

Дополнительная порция витамина В6 необходима следующим группам лиц:

женщинам, принимающим противозачаточные препараты либо лекарства, в состав которых входит эстроген;

подростки с угревой сыпью, спровоцированной повышенной деятельностью жировых желез;

людям, принимающим стероидные препараты, например, кортизон;

люди с избыточным весом (часто сбрасывать лишние килограммы мешает дефицит витамина В6).

В каких продуктах содержится витамин В6?

Важно! Для сохранения витамина В6 в максимально полном объеме рекомендуется потреблять продукты в свежем виде, готовить их при помощи пароварки либо запекать в духовке. Хранятся продукты с пиридоксином в местах, защищенных от попадания солнечного света.

К продуктам, содержащим витамин В6, относятся:

пшеница;

просо;

ячмень;

кукуруза;

капуста;

картофель;

мука грубого помола;

гречка;

пивные дрожжи;

мясо разных сортов;

печень;

рыба;

семечки;

листовые овощи;

морковь;

банан;

грецкие орехи;

соя;

рыба (тунец, лосось, скумбрия, сардина, треска);

морепродукты;

яйца;

чечевица;

гранат;

подсолнечное масло;

фасоль;

облепиха;

хрен;

фундук;

чеснок;

молоко обезжиренное;

рыбные консервы;

изюм;

печень трески;

авокадо;

крупа манная;

макароны высшего сорта;

горошек зеленый;

сыр;

творог;

тыква;

молоко сгущенное;

сок из томатов;

лук репчатый;

перец сладкий красный.

Интересный факт! Присутствие перца в рационе снижает риск развития рака, склероза, артрита и также эмфиземы легких. В этом овоще содержится витамин А, нейтрализующий действие свободных радикалов.

Важно! При заморозке либо консервировании продуктов количество содержащегося в них пиридоксина существенно снижается. Например, с водой, в которой отваривался рис, сливается порядка 93 процентов витамина В6. То же самое можно сказать и о жидкости, получаемой при отваривании картофеля (поэтому при приготовлении картофельного пюре рекомендуется полностью не сливать воду, а использовать ее для доведения пюре до однородной массы).

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Основная задача биотина заключается в поддержании в норме всех физиологических процессов. Так, витамин В7 помогает сохранить коже, ногтям и волосам красоту, здоровье и молодость (не зря биотин называют «витамином красоты»). Кроме того, биотин нормализует работу кишечника, нервной и иммунной систем, не говоря уже о том, что этот витамин регулирует концентрацию в крови сахара, что крайне важно для диабетиков.

Суточная норма витамина В7

Дети:

1 – 7 лет – 10 – 20 мг;

7 – 14 лет – 20 – 35 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 80 мг;

средняя норма – 50 мг.

Мужчины – 45 – 50 мг.

В каких продуктах содержится витамин В7?

Важно! Биотин стойко переносит нагревание, действие щелочей, кислот, кислорода, а также солнечного света.

Основными источниками биотина являются:

дрожжи;

печень;

мясо разных видов;

шоколад (в умеренных количествах);

яичный желток;

крупы;

бобы и соя;

грецкий орех;

соевая мука;

арахис и его субпродукты;

рыба (лосось, сельдь, камбала, сардина);

миндаль;

грибы.

Кроме того, витамин В7 содержится в следующих продуктах:

цветная капуста;

горох;

отруби;

ячмень;

горох;

молоко;

сыр;

овощи темно-зеленого цвета;

томаты;

яблоки;

дыни;

банан;

апельсин;

морковь.

Интересный факт! В моркови больше, чем во всех остальных овощах содержится бета-каротина, поэтому регулярное потребление этого овоща улучшает зрение, предупреждает развитие анемии, защищает организм от негативного действия ультрафиолета.

Витамин В8 (инозитол)

Инозитол, относящийся к классу противосклеротических веществ, в большом количестве содержится в сердечной мышце, а также тканях желудка, почек, мозга, селезенки и печени, обеспечивая полноценную работу этих органов.

Кроме того, витамин В8 выводит токсины и вредный холестерин, очищает печень, нормализует сон, регенерирует кожу, восстанавливает функционирование половой сферы и успокаивает нервную систему, не вызывая при этом никаких побочных эффектов.

Важно! Обладая низкой токсичностью, витамин В8 практически безвреден для организма, вследствие чего переизбыток его в пище не провоцирует развития патологических состояний.

Инозитол, запасы которого можно восполнять потреблением определенных продуктов, синтезируется в небольшом количестве в организме человека под воздействием бактериальной флоры.

Суточная норма витамина В8

В сутки здоровому человеку достаточно получать 0,5 – 1 г витамина В8. При наличии сахарного диабета и при воспалении почек хронического характера рекомендуемая суточная доза инозитола составляет 1,5 г. Такое увеличение нормы обусловлено тем, что при перечисленных заболеваниях витамин В8 быстро выводится из организма вместе с мочой.

Важно! При стрессах, больших объемах употребляемой жидкости и лечении определенными медикаментами суточная норма витамина В8 увеличивается до 8 г.

В каких продуктах содержится витамин В8?

Важно! В организме здорового человека клетками сердца, почек и печени самостоятельно вырабатывается витамин В8 в количестве 70 – 75 процентов от суточной нормы. Остальные 25 – 30 процентов должны поступать в организм с продуктами питания.

Основные натуральные источники витамина В8:

кунжутное масло;

отруби;

апельсины;

крупы;

проросшие зерна пшеницы;

молоко;

зеленый горошек;

рыба;

говяжье сердце и мозги;

дыни;

яйца;

сыр;

цветная и белокочанная капуста;

морковь;

свекла;

томаты;

персики;

клубника;

яблоки;

куриное мясо;

арахис;

соевая мука;

чечевица;

пивные дрожжи;

картофель.

Интересный факт! Картофель - один из любимейших овощей во всем мире. При этом картофель не только вкусен, а и полезен, ведь благодаря своему составу этот овощ благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой, а также нервно-мышечной систем. К тому же картофель поддерживает баланс жидкости в организме, способствуя выведению ее излишка.

Надо сказать, что инозитол присутствует также в таких продуктах как:

грейпфрут;

крыжовник;

арбуз;

ежевика;

изюм;

лук.

Интересный факт! Лук понижает уровень холестерина, способствует расширению сосудов, устраняет чувство усталости и сонливость. Кроме того, зеленый лук действует в качестве мочегонного и слабительного средства.

Важно! Инозитол устойчив к действию кислот, а также щелочей, но при нагревании это вещество быстро разрушается. Потерю биологической активности витамина В8 провоцирует прием кофеина и лекарственных средств из сульфаниламидной группы.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Фолиевой кислоте отведена ведущая роль в наследственности, поскольку она активно участвует в формировании нуклеиновых кислот как ДНК, так и РНК. Витамин В9 способствует производству красных кровяных клеток, активно принимая участие в переработке углеводов, жиров, белков.

Особенно важен витамин В9 для беременных, ведь именно это вещество предохраняет плод от всевозможных дефектов развития. Кроме того, этот витамин обеспечивает процесс кроветворения, он обладает антианемическим и защитным действиями (именно фолиевая кислота защищает кишечник от пищевых отравлений, инфекций и паразитов).

Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий синтезируется в кишечнике человека.

Суточная норма фолиевой кислоты

Дети:

до 3-х лет – 0,1 мг;

4 – 6 лет – 0,2 мг;

7 – 10 лет – 0,3 мг.

Женщины:

беременные и кормящие – 0,6 – 0,8 мг;

средняя норма – 0,2 мг.

Мужчины – 0,2 – 0,3 мг.

Повышенные дозы витамина В9 необходимы женщинам, принимающим противозачаточные таблетки. Также плохо усваивается фолиевая кислота при приеме бактерицидных препаратов и трав с мочегонным эффектом.

В каких продуктах содержится витамин В9?

Фолиевая кислота содержится в продуктах и животного, и растительного происхождения, однако достаточно в небольших объемах и в так называемой неактивной форме (то есть в кишечнике фолиевая кислота расщепляется, после чего всасывается).

Интересный факт! Одно из названий витамина В9 произошло от латинского «фолиум» (что обозначает «лист», ведь данное вещество в больших количествах присутствует в свежих зеленых листьях овощей, ягод и фруктов). Недаром настои, приготовленные на основе зеленых листьев малины, мяты, березы, черной смородины, тысячелистника, шиповника, липы, подорожника и одуванчика, повсеместно применяются при лечении многих заболеваний.

Витамин В9 содержится в таких продуктах:

темно-зеленых овощах;

бобовых культурах;

печени;

мясе;

молоке;

яичных желтках;

зелени;

чечевице;

цитрусовых;

дрожжах;

неочищенном зерне;

проростках пшеницы;

черном хлебе;

крупах;

орехах;

рыбе;

грибах;

молочных продуктах;

сое;

семенах подсолнечника;

капусте.

Интересные факты! Капуста является отличным источником фолиевой кислоты, необходимой для нормального развития нервной системы и уменьшения риска врожденных пороков у малышей. Этот низкокалорийный продукт дарит ощущение насыщения, поэтому присутствует во многих диетах, ведь его можно потреблять в достаточно больших количествах, не задумываясь при этом о наборе лишних килограмм. Важно и то, что, например, цветная капуста содержит энзимы, способствующие выведению токсинов, что является профилактикой раковых заболеваний.

Несмотря на то, что фолиевая кислота содержится в большом количестве продуктов, которые присутствуют ежедневно на нашем столе, мы практически полностью уничтожаем ее из-за неграмотного приготовления. Так, запасы витамина В9 при термообработке и длительном хранении существенно сокращаются. То же самое происходит и при взаимодействии фолиевой кислоты с алкоголем.

Витамин В10 (парааминобензойная кислота)

Витамин В10 – незаменимая часть цепочки, отвечающей за обеспечение организма витаминами комплекса В. Так, парааминобензойная кислота путем активизации кишечной флоры увеличивает выработку витамина В9, который усиливает выработку пантотеновой кислоты. Кроме того, прием витамина В10 – отличная профилактика тромбов.

Но все же основная задача витамина В10 – это поддержание здоровья кожи, поэтому неудивительно, что он входит в состав многих косметических средств, помогающих защитить кожу от действия ультрафиолета, разгладить морщины, избавиться от пигментных пятен.

Интересный факт! В коже представителей негроидной расы присутствует большое количество пигмента, предохраняющего ее, во-первых, от старения, во-вторых, от раковых болезней. А вот организмом белого человека, проживающего в климате, при котором загорать можно в течение трех – четырех месяцев в году, такой пигмент не вырабатывается, а потому и иммунитет к солнечным лучам достаточно низок. При этом легче получают солнечные ожоги и чаще заболевают раком кожи блондины и рыжие, а также люди с большим количеством веснушек. Поэтому им просто необходимо перед получением «солнечных ванн» использовать защитный крем с парааминобензойной кислотой (далее ПАБК).

Суточная норма витамина В10

На сегодняшний день не существует каких-либо точных рекомендаций относительно суточной нормы витамина В10. Известно, что в крови человека присутствует 2 – 70 мкг ПАБК, причем из организма данное вещество выводится с каловыми массами и мочой.

Потребность в ПАБК возрастает при дефиците фолиевой кислоты, тогда как при достаточном ее количестве потребность в витамине В10 снижается.

В каких продуктах содержится витамин В10?

Витамин В10 разрушается при воздействии воды, приеме алкоголя, сахара рафинада и сульфаниламидных препаратов. Значительно уменьшает содержание в продуктах ПАБК и длительное их нагревание.

Витамин В10 содержится в таких продуктах:

печень;

почки;

грибы;

молочные продукты;

яйца;

пивные дрожжи;

сыр;

семечки;

пшеничные отруби;

картофель;

морковь;

рыба;

овес;

овощная листовая зелень;

капуста.

Витамин В12 (цианокобаламин, кобаламин)

С помощью витамина В12 жиры и белки преобразуются из продуктов питания непосредственно в энергию. Без этого витамина невозможно создание нормальных красных клеток крови и полноценное функционирование нервной системы.

Именно нехватка этого витамина часто является одной из основных причин депрессии, мышечной усталости, апатии, быстрой утомляемости, а иногда и склероза.

Суточная норма витамина В12

Дети:

до одного года – 0,5 мкг;

1 – 3 лет – 0,9 мкг;

4 – 6 лет – 1,2 мкг;

7 – 10 лет – 1,6 мкг.

Женщины:

беременные – 2,6 мкг;

кормящие – 2,8 мкг;

средняя норма – 1,8 – 2,4 мкг.

Мужчины – 1,8 – 2,4 мкг.

При употреблении небольшого количества мяса, молока и яиц в организм поступает порядка 15 мкг витамина В12, поэтому дефицит его встречается лишь среди вегетарианцев и веганов.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Витамин В12 вырабатывается преимущественно бактериями и сине-зелеными водорослями, а потому не встречается в растительной пище, накапливаясь в основном в печени, а также почках животных.