Спорт Каждый год многие из нас снова и снова дают себе обещания заняться спортом, однако большинство все-таки не держит эти обещания, возможно, потому, что не умеет составить правильный план или в их подходе к спорту чего-то не хватает. В самом деле, исследования показывают, что примерно только 8 процентов из тех, кто ставит перед собой задачи в новом году серьезно заняться спортом, будут придерживаться своих тренировок в ближайшие несколько месяцев. Это значит, что подавляющее большинство людей, которые решают перейти на здоровый образ жизни, возвращаются к прежнему.
На наши ожидания очень часто оказывает неправильное влияние реклама, которая показывает необычайно стройных или накаченных моделей с идеальной внешностью, которые обещают, что вы станете такими же в самое ближайшее время, если будете пользоваться специфическими тренажерами.
Многие люди ставят пред собой нереальные цели и завышают требования, поэтому неудивительно, почему многие разочаровываются и бросают спорт.
Однако существуют секреты, как сдержать обещания и стать привлекательнее в новом году. Вам необходимо составить план с реалистичными, разумными и достижимыми целями, а также составить пошаговое расписание, сделав спорт частью вашей повседневной жизни. Подумайте об этом так: если вы хотите открыть свое собственное дело, вам необходим хороший бизнес план прежде, чем вы начнете вкладывать в дело средства и время. Подумайте о том, что для спорта также требуется бизнес план, только целью вашего дела будет не получение прибыли, а получение красоты и здоровья.
1) Начните с честной самооценки
Пока вы не поймете, где находится ваша отправная точка, вам будет сложно понять, чего вы должны добиваться. Одним из способов понять, на каком этапе вы находитесь, является совет опытного тренера, но если вы хотите заниматься самостоятельно, вам следует ответить на вопросы теста о размере вашей талии, индексе массы тела, мышечной массе. Вам следует измерить, за сколько времени вы проходите расстояние в 2 километра, обратить внимание на свой кардио фитнес, оценить баланс, выполнить тест на количество отжиманий от пола и приседаний, а также измерить гибкость тела. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, вам следует обратиться к врачу и спросить его можно ли вам начинать заниматься спортом.
2) Поставьте реальные цели и держите ясную картину того, чего вы хотите добиться
Вам не стоит ставить перед собой расплывчатые задачи, например, стать более стройными, чувствовать себя лучше или стать более здоровыми. Исследования показывают, что даже если вы теряете 5 процентов веса, это существенно снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем. Например, для некоторых избавление от 5 лишних килограммов может быть реальной и заслуживающей внимания целью.
Если вы уже занимаетесь спортом, имея страсть к определенной программе или виду спорта, вы можете поставить цель относительно исполнения или повышения своего уровня.
3) Составьте пошаговое расписание, чтобы постепенно идти к своей цели
Как только вы четко представили себе, какими хотели бы быть к 31 декабря текущего года, вам следует обратиться к "обратной инженерии". Например, если вы хотели бы избавиться от 15 килограммов или кататься на велосипеде 50 километров без остановки, разделите свой прогресс по месяцам и неделям, и составьте программу для каждого дня. Если вы сможете понемногу двигаться к поставленной цели, основываясь на своем плане, значит, ваша цель вполне достижима.
Например, если вы за каждую тренировку теряете от 200 до 500 ккал, если катаетесь на велосипеде или занимаетесь на беговой дорожке 30 минут, и при этом вы будете есть в день на 250-400 ккал меньше обычного, значит, вы можете терять примерно 0,5 килограмм в неделю. Если вы будете следовать этой цели до апреля, значит, вы сможете избавиться от 6 килограммов!
4) Разделите фитнес программы на фазы
Перед тем, как вы собираетесь построить себе дом, вы устанавливаете для него основание, а также делаете стабильный внутренний каркас. Тот же принцип должен работать и если речь идет о вашем теле. Вы можете поделить свой режим тренировок на 6 недель, а затем переносить акценты или расширять свой подход. И так делать каждые 1,5 месяца. Например, в первой фазе вам нужно сделать спорт привычным и больше внимания уделять здоровью сердечно-сосудистой системы, добавив немного упражнений на растяжку. Бег или катание на велосипеде требуют минимальных навыков и знаний, поэтому вы вряд ли будете перегружать себя и давать себе слишком большую нагрузку, как если бы вы занимались другими сложными видами спорта и фитнеса. Как только вы почувствуете, что ваша выносливость повысилась, вы можете начинать делать более сложные упражнения на растяжку и постепенно увеличивать свою гибкость и баланс.
5) Не забывайте об отдыхе
Исследования, в которых приняли участие элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливость, показали, что наши мышцы и сердечно-сосудистая система должны долго восстанавливаться после напряженных упражнений, когда мы стареем. Вам следует запланировать для себя дни отдыха между тренировками. Например, если вы делаете упражнения на растяжку два раза в неделю по утрам, этого вполне достаточно для организма, чтобы восстановиться. Постепенно вы можете начать заниматься три раза в неделю. Также специалисты советуют полностью отказаться от спорта на неделю через каждые 6 недель. Вы заметите, что вы становитесь сильнее и более энергичными после этого, так как у вашего тела будет достаточно времени, чтобы набраться сил. Слишком длинные перерывы не приветствуются.
Умейте приспосабливаться
Неизбежно жизнь может вмешиваться в ваши фитнес планы, например, вы делаете перерыв в тренировках из-за простуды или гриппа, или не можете заниматься по семейным обстоятельствам, или ваш босс загрузил вас таким количеством работы, что вы просто не успеваете даже подумать о спорте. Всегда бывают периоды, когда у вас повышается вероятность того, что вы бросите тренировки и не будете следовать своим обещаниям. Есть сотни поводов отказаться от спорта. Помните о том, что вам следует всегда удерживать мотивацию любыми способами и не пытаться находить отговорки.
Если вы не можете пойти в зал, отправьтесь на прогулку вокруг дома или выполните пару любимых упражнений. Если вы будете делать хоть что-то, вам будет легче вернуться потом к своему обычному спортивному режиму и не потерять то, чего вам уже удалось добиться.
