Спорт Если вы чувствуете, что спорт не приносит нужного результата, возможно, вы что-то делаете неправильно. Для того чтобы скорректировать вашу программу и исправить ошибки, вам следует обратиться за помощью к опытному тренеру. Предлагаем вам советы лучших тренеров, которые они часто дают своим подопечным.
1) Вам следует поменять программу тренировок
Когда вы следуете одной и той же программе кардио и силовых тренировок в течение 3-6 месяцев, ваше тело привыкает и сжигает меньше калорий, чем нужно. В результате вы теряете лишний вес и наращиваете мышечную массу медленнее. Также, вы постоянно даете нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, что может приводить к травмам.
План действий: Раз в месяц меняйте что-то в вашей тренировке: кардио и силовые упражнения. Например, вместо воскресной прогулки возьмите урок Зумбы, или попробуйте воспользоваться эспандером вместо привычных гантелей. Если вы будете постоянно менять тренировки, вы наверняка не бросите заниматься. В 2001 году Университет Флориды провел исследования, в результате которых выяснилось, что люди, которые делают свои тренировки разнообразнее, получают больше удовольствия от них, а также занимаются регулярнее, чем те, чья программа тренировок очень однообразна.
2) Кардио тренировки - не волшебное средство для стройной фигуры
Велоспорт, бег и прогулки пешком приносят пользу сердцу, однако ученые говорят, что с их помощью сложно сбросить лишние килограммы, если вы занимаетесь исключительно кардио упражнениями. Хотя аэробика помогает сжигать калории, она не может повлиять на ваш обмен веществ, а вот работа с мышечной массой – может.
Мышцы помогают сжигать калории даже после того, как вы заканчиваете тренировку и отдыхаете. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше обмен веществ и тем больше калорий улетучится в течение дня. Женщины обычно теряют от 2,5 до 3,5 килограммов мышечной массы за каждые 10 лет взрослой жизни, именно поэтому вес начинает накапливаться с возрастом. Исследования показали, что если вы будете заниматься силовыми упражнениями 3 раза в неделю, то за 3 месяца у вас появится 1,5 килограмма мышц, что повысит ваш обмен веществ на 6-7 процентов.
План действий: Выполняйте кардио упражнения 3 раза в неделю, а также добавьте к вашей программе силовые упражнения (2-3 раза в неделю). Постарайтесь, чтобы ваши тренировки в течение недели включали все группы мышц. Вам следует выполнить 1-2 подхода по 8-12 повторений.
3) Неподходящие веса не принесут результата
Согласно принципу "лишнего груза", для того, чтобы мышцы становились сильнее, им нужно давать более серьезную нагрузку, чем ту, к которой они привыкли. Например, подумайте о том, какой обычно вес вы поднимаете в вашей повседневной жизни. Без нужной нагрузки вы не сможете укрепить и тонизировать мышцы.
План действий: Выбирайте вес, который вы можете поднимать 10-15 раз во время выполнения силовых повторений. Это не значит, что после этого ваши руки будут настолько уставшими, что будут болтаться, как лапша, или что через пару минут вы не сможете выполнить упражнение снова. Вам нужно следить за весом и выбрать такой, с которым вы будете чувствовать, что ваши мышцы действительно работают. Не стоит беспокоиться, что силовые тренировки сделают ваше тело похожим на тело культуриста. Женское тело имеет определенные ограничения по набору мышечной массы, а культуристки принимают специальные средства – стероиды, без которых таких фигур добиться невозможно.
4) Следует тренировать парные группы мышц
Во время тренировок вам следует помнить о том, что мышцы следует тренировать парами. Каждое движение имеет противоположное движение, также и каждая группа мышц имеет противоположную группу. Например, при сгибании руки мы используем бицепс, а при разгибании – трицепс. Если противоположные мышцы не тренируются одинаково, это повышает риск травмы. Очень важно тренировать все группы мышц.
План действий: Вы можете разделить тренировку на несколько частей и в разные дни работать с разными группами мышц. Например, бицепсы рук и бедер можете тренировать в один день, а на следующий – заняться трицепсами и квадрицепсами. В течение недели вы поработаете поочередно со всеми мышцами. Есть исключение: мышцы спины. Многие женщины имеют слабые мышцы спины из-за сидячего образа жизни. Если вы сидите за компьютером весь день, вам следует выполнять упражнения для спины и груди в соотношении 2 к 1 соответственно, то есть со спиной работать в два раза больше.
5) Сгибания корпуса - не единственные упражнения для пресса
Сгибания туловища для тренировки пресса не самый лучший выбор, так как эти упражнения помогают тренировать только несколько мышц. Если у вас слабый пресс, эти скрутки могут создать напряжение в шее, потому, что во время выполнения упражнений вы будете напрягать и толкать вперед шею, а потом уже весь корпус.
План действий: Хотя вы можете не исключать сгибания корпуса из своих тренировок, однако вам следует также обратить внимание на упражнения для пресса, которые включают в работу все тело. Например, хорошее упражнение - упор лежа на руках. Лягте на живот, положите ладони на пол и поднимитесь на руках, выровняв спину и втянув живот. Держите тело на одной линии от головы до ступней. Подержите это положение 30 секунд.
6) Тренировки не могут помочь добиться желаемого без правильного питания
После тренировок обычно сильнее хочется есть из-за потерянных калорий, поэтому очень легко вернуть эти калории, плотно пообедав. Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса, вам следует пересмотреть свои привычки питания, чтобы добиться поставленной цели.
План действий: Чтобы не морить себя голодом после тренировки, через час-два съешьте здоровую закуску, а также вам следует продолжать быть активными. Например, воспользоваться лестницей вместо лифта, пройтись из зала до дома пешком и так далее. Даже если работа не позволяет вам много двигаться, постарайтесь проводить активно каждую свободную минуту.
7) Неправильное выполнение упражнений в лучшем случае не принесет результатов
Когда упражнения выполняются неправильно, это не только может не принести нужных результатов, но и повышает риск травм. Очень важно узнать, как правильно выполнять то или иное упражнение, чтобы избежать многих проблем.
План действий: Если вы собираетесь начать заниматься силовыми упражнениями, узнайте побольше о том, как именно их следует выполнять. Вы можете спросить об этом личного тренера или посмотреть соответствующие видео программы. Поднимать веса следует не слишком быстро и не слишком медленно, чтобы ваши движения не становились механическими. Когда вы выполняете упражнения для верхней части тела, держите запястья прямыми, когда делаете приседания и выпады, ваши колени и голени должны быть на одной линии, когда поднимаете гантели, ваша спина должна быть прямой. Всегда держите шею на одной линии со всем телом.
8) Занятия на голодный желудок не помогут сжигать жир
Бытует ошибочное мнение, что тренировки на голодный желудок помогут сжечь больше жира, так как организм будет брать энергию своих жировых запасов, а не из пищи, которая находится в желудке. На самом деле все происходит совершенно противоположным образом. В 2001 году исследования, опубликованные в журнале International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, показали, что обмен веществ ускоряется, а значит, больше жира сжигается у тех, кто начинает заниматься после завтрака, по сравнению с теми, кто начинает тренировки на пустой желудок. Ученые считают, что если вы поели перед тренировкой, ваш организм использует больше кислорода, что повышает метаболизм и ускоряет сжигание жира.
План действий: Перед тренировкой лучше поесть. Даже небольшая закуска с углеводами, белками и небольшим количеством жира за 30 минут до занятий поможет улучшить вашу тренировку. Лучше всего съесть йогурт с низким содержание жира и банан, пару ложек каши из цельных зерен с нежирным молоком или овсянку с фруктами.
9) Слишком быстрая скорость не принесет пользы
Если вы держитесь за ручки беговой дорожки или других тренажеров слишком сильно, так, что ваши пальцы становятся белыми от напряжения (потому что вы ставите слишком большую для вас скорость), ваше тело становится в неудобную позу, что может вызвать напряжение в мышцах. Ваши ноги не должны работать в таком темпе, поэтому вы теряете меньше калорий. Более того, если вы будете слишком сильно напрягаться, вы не сможете долго заниматься и быстро выдохнитесь.
План действий: Подберите ту программу на тренажерах, которая будет подходить вам больше всего. Когда вы становитесь на беговую дорожку, вы не должны сильно хвататься за поручни. Установите тело посередине, расслабьте плечи смотрите вперед. Вы можете лишь слегка держаться за ручки машины, тогда ваше положение будет правильным.
10) Тренировки с интервалами принесут больше пользы, чем монотонные занятия
Если вы играли с режимами тренажеров вы, возможно, заметили, что на некоторых из них имеется режим "сжигания жира", когда вы занимаетесь со слабой и стабильной интенсивностью все время тренировки. Идея в том, что слабая интенсивность лучше для потери веса, чем более сложные занятия, потому что вы сможете дольше заниматься. Однако исследования показали, что если в пределах короткой тренировки вы будете усиливать нагрузку, это принесет больше пользы, чем во время долгой и легкой тренировки. Есть еще один плюс: более сложная тренировка займет меньше времени. Однако специалисты советуют включать интенсивные нагрузки и чередовать их с более легкими. Это называется тренировки с интервалами.
План действий: Медленные и легкие кардио упражнения со стабильной скоростью хороши для новичков. Однако со временем вам следует увеличивать нагрузку. Попробуйте тренировки с интервалами 1-2 раза в неделю. Например, в течение 30 секунд выполните сложные упражнения, затем снизьте скорость на 90 секунд, затем снова повышайте нагрузку и так далее.
