Здоровье Изменить свой рацион питания – значит изменить свое настроение? Ученые говорят, что это действительно так.
Пища – это не только топливо для нашего тела, она способна питать наш мозг, менять настроение.
Специалисты по питанию все еще исследуют связь пищи и настроения, но уже понятно, что определенные продукты имеют способность улучшать настроение.
Бананы
Бананы помогают повысить настроение благодаря комбинации витаминов В6, А и С, клетчатке, триптофану, калию, фосфору, железу, белкам и полезным углеводам.
Если вы едите бананы, вы сразу получите прилив сил благодаря фруктозе и сможете поддерживать энергию благодаря клетчатке, которая помогает удерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне. Углеводы и витамины помогают превратить триптофан в повышающий настроение серотонин. Бананы также очень богаты калием. Хотя калий напрямую не влияет на наше настроение, он необходим для регуляции уровня жидкости и помогает мышцам хорошо работать, что, в свою очередь, важно для энергичности. И, наконец, бананы также содержат железо, которое играет важную роль в выработке энергии и борьбе с усталостью.
Хорошая новость в том, что бананы можно найти круглый год и их легко перевозить.
Совет: Бананы хорошо употреблять в качестве закуски, сочетать с другими фруктами и орехами. Например, можно сделать такой коктейль: смешать в блендере банан, пучок шпината, столовую ложку измельченных семян льна и полстакана яблочного сока. Шпинат – одно из самых богатых фолатом (витамином В9) растений, а льняные семена - омега-3 жирными кислотами. Если смешать эти ингредиенты, получится очень питательная смесь для мозга, которая поможет поддерживать уровень серотонина и в значительной степени снизит риск появления депрессии.
Если вы хотите что-то сладкое, можно смешать банан с тертым черным шоколадом.
Грецкие орехи
Эти орехи содержат множество полезных компонентов, которые помогают улучшить настроение: омега-3 жирные кислоты, витамин В6, триптофан, белки и фолат.
Высокое содержание омега-3 жирных кислот в крови улучшает настроение, отгоняет депрессивные мысли. Если в крови недостаточно этих кислот, наше настроение падает, появляются негативные мысли. При изучении животных профессор Уильям Карлезон (William Carlezon) из Гарвардской Медицинской Школы выяснил, что омега-3 жирные кислоты и уридин (еще один компонент, который можно найти в грецких орехах и который играет важную роль в переработке углеводов) работают таким же образом, как и стандартные антидепрессанты.
Нормальная доза омега-3 жирных кислот, которую рекомендуют многие эксперты - это 1 грамм в день. В 15 г орехов вы можете найти необходимую дневную порцию кислот, а также клетчатки и белка. Конечно, всего того, что необходимо организму для здорового функционирования, из одних только грецких орехов получить невозможно.
Совет: Вы можете добавить грецкие орехи к йогурту, в результате получите вкусное и вдвойне полезное блюдо с большим содержанием триптофана.
Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха богаты фолатом и магнием, которые играют важную роль в регулировании и повышении настроения. В горсти семечек содержится дневная норма магния.
Кроме того, что магний способен повысить настроение, он также играет важную роль в выполнении организмом различных функций. Недостаток магния в организме приводит к появлению усталости, нервозности и беспокойства (так как он помогает усилить выработку адреналина), а также связан с различными ментальными расстройствами. Стабильные и достаточные уровни магния в организме, с одной стороны, помогают нам успокоиться и расслабиться, что способствует хорошему настроению. Он настолько эффективно действует, что добавки с магнием благополучно справляются с лечением депрессии, суицидальных наклонностей, беспокойства, раздражительности и бессонницы.
Фолат (также известный как витамин В9 или фолиевая кислота) – это витамин группы В, который тесно связан с функционированием нервной системы. Недостаток фолата может привести к раздражительности, депрессии, неясности мыслей и бессоннице. Хороший отдых и ясная голова – два важнейших фактора для хорошего настроения, поэтому такие закуски, как подсолнечные семечки, могут помочь не только успокоить нервы, но и быть в хорошем расположении духа.
Подсолнечные семечки богаты триптофаном и часто рекомендуются экспертами как хороший способ повысить уровень серотонина. Также они богаты клетчаткой, что помогает поддерживать стабильный уровень гормонов, а это делает нас уравновешенными.
Совет: Чтобы разогнать печаль, попробуйте приготовить следующую смесь: очищенные подсолнечные семечки, миндаль, бразильский орех, изюм, кусочки черного шоколада. В бразильском орехе много селена, который также хорошо поднимает настроение.
Темный шоколад
Во всем мире шоколад считается одной из самых любимых сладостей и не случайно: те вещества, которые содержатся в шоколаде, помогают нам быть счастливыми. Как оказалось, тому есть несколько причин. Во-первых, шоколад содержит жиры, сахар, кофеин, фенилэтиламин, флавонолы, теобромин и триптофан и другие компоненты.
Кофеин и теобромин – натуральные стимуляторы. Вместе с сахаром и жирами эти вещества дают прилив энергии и способны улучшить настроение. Эти компоненты можно найти и в других продуктах, в которых концентрация может быть даже выше, однако шоколад имеет некоторые преимущества – он воздействует на несколько сенсорных уровней: у него насыщенный приятный вкус и запах. Для многих из нас шоколад ассоциируется с чем-то очень приятным.
Более того, когда мы едим шоколад, происходят несколько определенных реакций, в том числе выброс серотонина и повышающих настроение эндорфинов. Эта полезная смесь питательных веществ дает временное улучшение настроения и чувство эйфории, что объясняет тот факт, почему некоторые люди едят шоколад, когда грустят.
И, наконец, какао – это натуральный источник антиоксидантов флавоноидов, которые усиливают циркуляцию крови (а следовательно, происходит активное насыщение кислородом) в мозге, и поэтому он лучше функционирует. Не все виды шоколада правильно изготавливаются. Наиболее полезен темный шоколад хорошего качества с содержанием какао 70 процентов или выше. Чем больше в шоколаде какао, тем больше полезных компонентов он содержит.
Совет: Миндаль в шоколаде - это отличная закуска, богатая клетчаткой, витамином Е, калием, магнием, марганцем, медью, триптофатом и витамином В2 (рибофлавином). Миндаль помогает снизить гликемический индекс, препятствует повышению сахара в крови. Именно клетчатка, марганец, медь и витамин В2 играют важную роль в повышении энергии.
Яйца
Яйца, возможно, - это не тот продукт, который вы предпочли бы употребить в качестве закуски, но их легко готовить и легко перевозить в варенном виде. Это полезная закуска, повышающая настроение. Богатые белками высокого качества и омега-3 жирными кислотами, яйца также содержат большое количество витаминов В2, В12, В5 и D. Одно вареное яйцо содержит на 20 процентов больше дневной нормы триптофана.
Углеводы помогают превращать триптофан в серотонин, а белок играет важную роль в этом процессе. Сбалансированная диета, которая включает белки и здоровые углеводы, также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращает перепады настроения. Витамин В12 в яйцах играет важную роль в производстве энергии и помогает улучшить память и снизить симптомы депрессии.
Совет: Добавьте вареные яйца к тосту из цельных зерен в качестве питательной закуски, что поможет вам долго быть энергичными и хорошо себя чувствовать. Сложные углеводы хорошо сочетаются с богатыми белками яйцами, потому что они дают успокаивающий эффект, снабжая организм триптофаном, который стимулирует производство серотонина. Углеводы помогают триптофану лучше работать.
