События Не вините во всем себя
Эта самая, дешевая и самая главная вещь, которую Вы можете сделать для того, чтобы побороть депрессию. Состояние депрессии, а также наличие чувства вины и неполноценности могут стать хроническими, если во всем винить себя. Для того, чтобы управлять симптомами депрессии необходимо запастись терпением, а также это требует практического, проактивного подхода.
"Вы должны осознать, что депрессия – это такое же физическое заболевание, как болезни сердца, диабет или рак", - говорит Ричард Раскин (Richard Raskin), клинический психолог. "Вы не сможете от нее избавиться просто регулируя свое отношение к ней, вы должны признать, что у вас есть физическое заболевание, которое требует лечения и внимания, и что нет смысла винить себя в этом", - добавляет он.
Поговорите о беспокоящем вас
Это не легко, но говорить с людьми о своей депрессии куда лучше, чем держать все в себе. "Естественно, что не каждый человек будет способен вас понять и поддержать", - рассказывает Раскин. "Если вы сломали руку, или же у вас боль в спине, или головная боль, то вас легко поймет человек, который переживал аналогичную ситуацию в своей жизни, но дело обстоит совсем по-другому, когда речь заходит о людях, переживших подобные психические расстройства и заболевания".
Но даже если вас не вполне понимают, то все равно друзья, семья или другие близкие вам люди смогут обеспечить вам эмоциональную поддержку, помогут найти варианты лечения. "Ни в коем случае не оставайтесь в изоляции", - подчеркивает Раскин.
Регулярно занимайтесь спортом
Скорее всего, это последнее о чем вы задумываетесь, когда находитесь в депрессивном состоянии, но, тем не менее, пробежки или занятия в спортзале помогут вам почувствовать себя лучше.
Доказано, что при регулярном занятии спортом в течение минимум 30 минут в день происходит улучшение симптомов депрессии. В одном из исследований, пациенты, страдающие депрессией, регулярно занимались на беговой дорожке или велотренажере в течение 12 недель. В результате тяжесть их симптомов сократилась практически на 50 процентов.
Помимо прочего, упражнения имеют и краткосрочный эффект: исследования показали, что тренировки могут повысить ваше настроение на срок до 12 часов.
Отложите принятие важных решений на потом
Депрессия влияет на ваше восприятие и суждение, поэтому будет очень разумно отложить принятие важных решений относительно ваших отношений или карьеры на тот момент, когда вы почувствуете себя лучше.
"Одним из симптомов депрессии является тот факт, что на многие вещи, происходящие в вашей жизни, вы смотрите с негативной точки зрения", – говорит Раскин. "Она изменяет ваши взгляды практически на все, при этом вы можете даже не подозревать об этом. Поэтому старайтесь наиболее значимые решения в вашей жизни отложить на более спокойный период".
Все же, если вам необходимо принять какое-либо важное решение, то не поддавайтесь эмоциям. До принятия решения, Раскин советует обратиться за советом к близким вам людям, которым вы доверяете.
Позаботьтесь о своем здоровье
Если вы чувствуете себя подавленным, то, скорее всего ваше здоровье в этот период пойдет на спад. Но этого ни в коем случае нельзя допускать, так как симптомы депрессии могут значительно ухудшиться.
Связь между депрессией и состоянием здоровья, а особенно диабетом и заболеваниями сердца, это явление, напоминающее по сей день нерешенную дилемму курица-яйцо. Исследования показывают, что депрессия только ухудшает течение этих болезней, но также есть и другие исследования, которые утверждают обратное. Люди, которые страдают от осложнений, связанных с диабетом, чаще пребывают в состоянии депрессии, к примеру. Также существуют доказательства того, что сердечно-сосудистые заболевания способствуют развитию депрессии, особенно после сердечного приступа.
Не забрасывайте ежедневные рутинные дела
Согласно Раскину, максимально быть вовлеченным в ежедневные рутинные дела является крайне важным фактором для людей, борющихся с депрессией. "Независимо от вида деятельности, которой вы решили заняться, старайтесь делать это в одно и тоже время каждый день", - говорит он. "Рутинные дела (мытье посуды, бег по магазинам и т.д.) помогают избежать ухудшения симптомов депрессии, рутинные дела демонстрируют вам и окружающим, что вы способны идти дальше и способны восстановиться", - добавил он.
Здоровое питание
То, что вы едите, неизменно влияет на ваш мозг, не только на тело, поэтому при нахождении в состоянии депрессии так важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой цельными злаками, фруктами, овощами и белком.
Нет такой еды, употребляя которую вы поборите депрессию, но некоторые продукты сильнее других влияют на ваше настроение. Так, например, углеводы, а также продукты, богатые витамином Д увеличивают уровень серотонина, который является нейромедиатором настроения.
А некоторые исследователи полагают, что омега-3 жирные кислоты, которые содержаться в рыбе и рыбьем жире, также помогают бороться с депрессией.
Избегайте алкоголя и наркотиков
Хотя это и может показаться вполне заманчивым для вас в такой период жизни, не делайте этого. Постоянное употребление и злоупотребление может посеять хаос в жизни людей, страдающих от депрессии. Люди, испытывающие подобное состояние, часто обращаются к алкоголю и наркотикам для того, чтобы облегчить симптомы своего заболевания, но такая стратегия, как правило, наносят почти непоправимый вред в долгосрочной перспективе.
Алкоголь и наркотики влияют на химию мозга, что провоцирует развитие проблем на работе, в отношениях и других жизненных аспектах. Особенно они опасны, когда принимаются совместно с антидепрессантами. Хотя, вероятнее всего, бокал вина вряд ли навредит вам, но люди, страдающие депрессией, должны ограничить потребление алкоголя, и, безусловно, сказать "нет" наркотикам.
Старайтесь хорошо высыпаться
Депрессия и бессонница часто идут рука об руку. Проблемы со сном являются общим явлением при депрессии, и для многих людей, плюс ко всему, недостаток сна означает понижение настроения.
Однако, это не для всех верно. Хотя этот эффект недолговечный, но благодаря лишению сна у некоторых людей, страдающих депрессией, настроение повышается. Это явление часто наблюдается также у людей с биполярным расстройством.
Многое остается неясным в отношениях между депрессией и сном, так как у каждого человека свои потребности в количестве сна, но, тем не менее, эксперты рекомендуют людям, страдающим депрессией, достаточно времени проводить во сне, и поддерживать регулярный график сна и бодрствования.
Не планируйте слишком много
Чувство стресса и подавленности – это толчок к развитию депрессии. Если вы боретесь с депрессией, очень важно не ставить себе невыполнимых планов, помните, что время не резиновое, и не берите на себя больше того, что можете успеть. Если у вас есть какие-либо сложные задачи, которые необходимо выполнить на работе или дома, то разбейте их на части и постепенно выполняйте их.
И помните, что нет ничего страшного в том, что вы немного замедлите свой ритм жизни. "Может быть, вы не можете выкладываться на работе на все 100 процентов, работайте на 75 процентов. Это тоже достижение", - говорит Раскин. "Тем не менее, нужно быть милосердным к себе: если вы действительно не в состоянии качественно выполнять свою работу, лучше возьмите отпуск или больничный", - добавил он.
