Сколько шагов в день надо делать, чтобы уйти от депрессии

На протяжении многих лет 10 000 шагов в день считались нормой для поддержания активности.

Однако теперь исследования показывают, что для борьбы с депрессией достаточно делать гораздо меньше шагов.

Оказавшись в депрессивном состоянии, многие из нас чувствуют себя уставшими и не имеют сил на физические упражнения. 

Однако, как показали исследования, даже небольшое количество шагов может оказать положительное влияние на наше психическое здоровье.

Исследование, проведенное Университетом Кастилии-Ла-Манчи в Испании, показало, что ежедневная прогулка в 7 000 шагов может снизить вероятность депрессии на 31%. 

Каждые дополнительные 1 000 шагов уменьшают риск еще на 9%. 

Читайте также: Развенчан миф о 10 000 шагах в день

В исследовании проанализировали данные 96 000 участников из 33 предыдущих исследований. 

Если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте начать с небольших прогулок и постепенно увеличивать их продолжительность. Это может стать первым шагом, который поможет улучшить настроение и общее самочувствие.

Симптомы депрессии

Депрессия – это одно из самых распространенных психических заболеваний в мире. 

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 3,8% мирового населения страдают депрессией, что составляет примерно 280 миллионов человек. 

Важно отметить, что депрессия чаще встречается у женщин, чем у мужчин. В глобальном масштабе женщины страдают депрессией на 50% чаще, чем мужчины. 

Важно понимать, что депрессия не всегда проявляется в виде ярких и явных симптомов, и многие люди могут не осознавать, что они страдают от этого заболевания.

Симптомы депрессии могут проявляться по-разному у разных людей, но вот несколько наиболее распространенных признаков, которые помогут вам распознать это состояние:

• Постоянное чувство усталости и отсутствие энергии. Даже простые действия, как выход из дома или уборка, могут казаться непосильными.

• Потеря интереса к любимым занятиям. Если вам раньше нравилось заниматься хобби, встречаться с друзьями или смотреть фильмы, а теперь вам это не приносит удовольствия – это может быть симптомом депрессии.

• Чувство безнадежности. Люди с депрессией часто чувствуют, что они не могут изменить свою жизнь, и что все будет только хуже.

• Проблемы со сном. Это может быть как бессонница, так и чрезмерная сонливость. Вы можете просыпаться ночью и не чувствовать себя отдохнувшим, или наоборот, спать слишком много.

• Изменения в аппетите. Потеря аппетита или, наоборот, переедание – оба этих состояния могут быть признаками депрессии.

• Чувство вины или низкая самооценка. Люди с депрессией могут часто обвинять себя в происходящем и чувствовать, что они ничего не стоят.

• Мысли о смерти или самоубийстве. Это один из самых серьезных симптомов депрессии, который требует немедленного вмешательства специалистов.

Депрессия — это не слабость, а болезнь, с которой можно и нужно бороться. 

Вот несколько полезных советов, как справиться с депрессией в повседневной жизни, основанных на рекомендациях психиатра Роберта Клицмана, директора программы магистратуры по биоэтике в Колумбийском университете.

1. Занимайтесь физической активностью. Физическая активность помогает выделять эндорфины — гормоны счастья, которые улучшают настроение. Даже короткие занятия, по 10-20 минут, могут помочь. Чем больше физической активности, тем лучше — если заниматься более 150 минут в неделю, риск депрессии существенно снижается.
   

2. Правильное питание. Питание по средиземноморскому типу, богатое фруктами, овощами и оливковым маслом может снизить риск депрессии. Избегайте слишком жирной и сладкой пищи, которая может не только привести к ожирению, но и усугубить депрессию.
   

3. Следите за весом. Ожирение может снижать самооценку и привести к заболеваниям сердца и диабету, что в свою очередь ухудшает настроение.
   

4. Достаточный сон. Недосыпание повышает уровень стресса. Постарайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и избегайте потребление кофеина во второй половине дня.
   

5. Ограничьте потребление алкоголя. Хотя спиртные напитки могут на время улучшить настроение, в долгосрочной перспективе они усугубляют депрессию, создавая замкнутый круг.
   

6. Поддерживайте социальные связи. Одиночество и негативные мысли могут усиливать депрессию. Общение с друзьями и близкими помогает почувствовать поддержку и избавляет от ненужных переживаний.
   

7. Сократите время в социальных сетях. Социальные сети могут вызвать зависть и ухудшить настроение, особенно если вы видите, как другие люди наслаждаются жизнью. Постарайтесь меньше времени проводить в интернете.
   

8. Снижайте уровень стресса. Управляйте своим временем так, чтобы у вас оставалось место для отдыха. Не перегружайте себя обязательствами.
   

9. Практикуйте благодарность. Замечайте хорошие моменты в жизни — красивый закат, заботу близких, хорошее здоровье. Это поможет вам не зацикливаться на негативе.
   

10. Занимайтесь медитацией. Даже несколько минут в день помогут вам оставаться в моменте и не думать о плохом.
    

11. Верьте в что-то большее. Вера в высшую силу или философские идеи может помочь справляться с трудностями и поддерживать моральный дух. Вера создает дополнительные нейронные резервы, которые защищают от депрессии. Она не обязательно должна быть связана с традиционной религией; это может быть просто верой в нечто большее, например, в природу, Вселенную, искусство или науку.

12. Найдите цель в жизни. Наличие цели и стремление к ней направляют вашу энергию в позитивное русло и повышают самооценку.
    

13. Регулярно проходите медицинские обследования. Некоторые заболевания могут влиять на настроение. Убедитесь, что ваше здоровье в порядке.

14. Рассмотрите психотерапию и антидепрессанты. Профессиональная помощь может помочь разобраться в причинах депрессии, а медикаменты, такие как антидепрессанты, могут существенно улучшить ваше состояние.