Сколько отжиманий нужно делать в 20, 30, 40 лет: проверяем свою форму

Сколько раз вы можете отжаться от пола? Отжимания – это не просто способ проверить силу рук. 

Их количество может рассказать о вашем общем состоянии здоровья и даже о том, как долго вы проживете.

По данным исследования Гарвардского университета, мужчины среднего возраста, способные выполнить 20 и более отжиманий, подвержены значительно меньшему риску преждевременной смерти в течение следующих десяти лет. 

Это подтверждает важность поддержания мышечной выносливости с возрастом.

Сколько отжиманий – норма для вашего возраста

Если вы не можете выполнить даже 10 отжиманий подряд, не переживайте – вы не одиноки. Согласно опросам, более половины людей не справляются с этим упражнением, а треть не может сделать даже пять повторений.

Фитнес-эксперты рекомендуют ориентироваться на следующие показатели:

• 20 лет: 15–30 раз

• 30 лет: 12–25 раз

• 40 лет: 10–20 раз

• 50 лет: 8–15 раз

• 60 лет: 6–12 раз

• 70 лет: 5–10 (отжимания с колен)

• 80 лет: 3–7 (отжимания с колен)

• 90 лет: 2–5 (отжимания с колен)

Что, если вы не дотягиваете до нормы?

Если ваш результат ниже возрастного минимума, это может указывать на слабость мышц, малоподвижный образ жизни или низкий уровень сердечно-сосудистой подготовки. В пожилом возрасте слабость мышц рук и корпуса также повышает риск падений.

Но хорошая новость в том, что отжимания можно улучшить в любом возрасте.

Польза отжиманий

Отжимания -  одно из самых эффективных упражнений для всей верхней части тела, которое задействует грудные мышцы, трицепсы, плечи, спину и корпус. Оно помогает:

• Укреплять суставы и кости, снижая риск остеопороза. Остеопороз - это заболевание, которое ослабляет кости, делая их более восприимчивыми к переломам. 

• Поддерживать здоровье сердца благодаря тому, что отжимания заставляют работать сразу несколько мышечных групп, повышая частоту сердечных сокращений. Это способствует улучшению сердечно-сосудистой системы

• Подтягивать фигуру – мышцы рук и груди становятся рельефнее.

Как начать отжиматься, если вам сложно

Если обычные отжимания пока недоступны, начните с более простых модификаций:

• Отжимания с колен – это упрощенный вариант классических отжиманий уменьшает нагрузку, но сохраняют технику. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а поясница не прогибалась.

• Отжимания от стены – минимальная нагрузка, но хорошая подготовка для новичков.

Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к классическим отжиманиям.