Здоровье Вы, наверняка, уже слышали о низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, которая очень популярна среди актеров и моделей.
Такая диета достаточно питательна, но при этом позволяет вам сжигать жиры для энергии.
Читайте также: Трехдневная военная диета: худеем на 4,5 кг за неделю!
По этой причине похудение практически не требует усилий.
Что же представляет собой кетогенная диета?
Что такое кето-диета для похудения
Слово "кетогенный" происходит от слова кетоз – состояния, при котором организм расщепляет молекулы жира для обеспечения энергии.
Такое состояния достигается при низком потреблении углеводов и большем, чем обычно потреблении жиров.
В обычном состоянии обмен веществ в теле происходит с помощью гликолиза, когда для энергии сжигаются углеводы. Когда организм находится в режиме сжигания углеводов, оно использует их для энергии и не затрагивает запасы жиров.
Во время кетоза наше тело настроено на сжигание жиров, и это помогает нам худеть.
Существует несколько типов кето-диеты:
Стандартная кетогенная диета – это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. Обычно состоит на 75 % из жиров, 20% - белков и 5% углеводов.
Цикличная кетогенная диета – при этом типе кето-диеты допускаются дни с потреблением углеводов. Например, 5 дней кето-диеты, после которой следуют 2 дня питания с углеводами.
Целенаправленная кетогенная диета - такая диета позволяет потреблять углеводы во время тренировок.
Читайте также: Худеем после 40 лет по-умному: советы для женщин
Высокобелковая кетогенная диета - она похожа на стандартную кето-диету, но включает больше белков. Соотношение, как правило, составляет 60 % жира, 35% белков и 5 % углеводов.
Суть кето-диеты и ее преимущества
У кето-диеты есть множество преимуществ:
Похудение
Организм использует собственные запасы жиров, как основной источник энергии и сжигает их, чтобы поддерживать уровень энергии.
Уровень сахара в крови
Исследования показывают, что кето-диета более эффективно уменьшает симптомы диабета, чем диеты, которое ограничивают потребление калорий. Так как на этом типе диеты вы потребляете определенный тип продуктов, уровень сахара в крови естественным образом снижается.
Умственная концентрация
Потребление малого количества углеводов уменьшает скачки уровня сахара в крови, что ведет к лучшей концентрации. Более того, многие переходят на кето-диету не потому что хотят похудеть, а для улучшения умственных способностей и концентрации.
Повышение уровня энергии
Молекула жира намного богаче энергией, чем соединения на основе глюкозы. Это позволяет вам чувствовать себя энергичным в течение всего дня.
Нормализует чувство голода
Жиры лучше обеспечивают чувством сытости, благодаря чему сигнал голода долго не поступает. Мы чувствуем себя не такими голодными и лишний раз не едим и не перекусываем.
Холестерин и кровяное давление
Кето-диета помогает предотвратить формирование артериальных бляшек, что влияет на уровень холестерина в организме. Это также нормализует кровяное давление и сердечный ритм.
Резистентность к инсулину
Если его не контролировать, инсулин, производимый организмом, может привести к сахарному диабету 2 типа. Кетогенная диета помогает человеку снизить уровень инсулина в теле до здорового уровня.
Кето-диета: с чего начать
Хотя кето-диета безопасна для здоровых людей, кетоз требует какого-то времени, чтобы к нему привыкнуть.
В первое время вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, известные как "кето грипп", которые проходят через несколько дней. Вначале вы можете ощущать некоторую усталость, заторможенность, головные боли и желудочно-кишечные проблемы.
Чтобы свети к минимуму побочные эффекты, первые несколько недель придерживайтесь питания с низким содержанием углеводов, чтобы научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы уберете углеводы.
Также добавление соли и добавок с минералами (1000 мг калия и 300 мг магния) может снизить риск развития побочных эффектов.
Положительные стороны кето-диеты:
-
Вам не нужно беспокоиться об ограничении калорий. Похудение произойдет, так как тело регулирует аппетит и уменьшается зависимость от сахара и обработанных продуктов. По этой причине ограничивать калории в первые две недели не рекомендуется.
-
План питания при кето-диете предусматривает три сбалансированных здоровых приема пищи с достаточным количеством клетчатки, белка, которые обеспечивают чувство сытости.
- Еще один плюс состоит в том, что при кето-диете вы не теряете мышечную массу в отличие от диет, основанных на углеводах, где похудение происходит за счет потери, как жира, так и мышц.
Читайте также: Люди во всем мире подсели на кофе со сливочным маслом, и вот почему
Кето-диета часто приводит к существенной потере воды в начальной фазе. Это происходит, потому что углеводы превращаются в гликоген, который хранится в форме воды в мышцах и печени.
Когда вы расходуете запасы гликогена, организм избавляется от всей воды. Это играет большую роль в первоначальном похудении в первые несколько недель кетоза.
Хотя сначала происходит быстрое похудение, тело также сбрасывает водный вес, что приводит к похудению, уменьшению вздутия, благодаря чему одежда начинает лучше сидеть.
Продукты, разрешенные при кето-диете
Мясо: говядина, баранина, индейка, свинина, телятина, курица
Рыба: семга, форель, сом, сардины, скумбрия, тунец и другие
Яйца
Авокадо
Ягоды: клубника, черника, малина
Овощи: брокколи, цветная капуста, спаржа, брюссельская капуста, огурцы и многие другие
Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена тыквы, кунжут
Молочные продукты: сыр, йогурт, сметана, сливки
Масла и жиры: сливочное масло, оливковое масло, миндальное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, льняное масло.
Продукты, запрещенные при кето-диете
Сладкие продукты: сладкие газированные напитки, пироги, торты, мороженое, конфеты, печенья
Злаки и крахмал: продукты из пшеничной муки, рис, макароны, злаки (пшеница, овес, кукурузу, рожь и ячмень).
Фрукты: за исключением ягод
Бобовые: горошек, фасоль, чечевица, нут
Искусственные подсластители
Корнеплоды и клубни: картофель, морковь, пастернак
Некоторые приправы и соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры
Продукты с низким содержанием жиров: они, как правило, переработаны и содержат много углеводов
Алкоголь: многие алкогольные напитки содержат углеводы, которые могут мешать кетозу.
Меню кето-диеты на неделю
Понедельник
Завтрак: яйца с беконом и помидорами
Обед: салат с курицей, сыром фета и оливковым маслом
Ужин: семга со спаржей, приготовленной в сливочном масле
Вторник
Завтрак: омлет из яиц, помидоров, базилика и сыра
Обед: коктейль из молока, арахисового масла, порошка какао и стевии
Ужин: тефтельки, сыр и овощи
Среда
Завтрак: кетогенный коктейль: кокосовое молоко или сливки (60мл), 180 мл воды или миндального молока, клубника, 1 столовой ложки кокосового масла и экстракта ванили.
Обед: салат из креветок, авокадо с оливковым маслом
Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листья салата
Четверг
Завтрак: омлет с авокадо, перцем, луком и специями
Обед: горсть орехов, стебли сельдерея с авокадо и помидорами
Ужин: курица с соусом песто и сливочным сыром, овощи
Пятница
Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, порошком какао и стевией
Обед: обжаренный кусок говядины с овощами
Ужин: бутерброд без хлеба из бекона, яиц и сыра
Суббота
Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами
Обед: кусочки ветчины и сыра с орехами
Ужин: белая рыба, яйца со шпинатом, приготовленные на кокосовом масле
Воскресение
Завтрак: жареные яйца с беконом и грибами
Обед: бифштекс с сыром, авокадо и другими овощами
Ужин: стейк с яйцами и салатом
