Здоровье Кажется, что с каждым годом нам все труднее следить за здоровьем. Вы можете сократить размер порций, полностью отказаться от десерта или больше заниматься спортом, однако, размер ваших джинсов не сокращается, а только увеличивается, а уровень энергии все больше падает. В чем же дело?
Начиная с 40 лет, наш организм подвергается ряду изменений, которые серьезно влияют на нас. Благодаря гормональным и другим изменениям, рост клеток начинает замедляться. Некоторые изменения происходят из-за естественных процессов старения организма. Для того чтобы решить некоторые проблемы со здоровьем, надо помнить об этом.
Иногда прежде чем начинать программы по снижению веса, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Вот некоторые шаги, которые помогут понять проблему и предотвратить набор лишнего веса после 40.
1. Узнайте о новых биологических ритмах вашего организма и подстройтесь под них
Сегодня многие из нас сталкиваются с проблемами лишнего веса из-за недостаточной подвижности. Все, что касается сжигания калорий – это простое уравнение: все что приходит, должно расходоваться. Эксперты говорят, что если потреблять только на 100 килокалорий больше, чем расходовать, за год вес прибавиться на 4-5 килограммов. Сколько это – 100 килокалорий? На самом деле это немного: банка колы содержит 155 ккал, а плитка шоколада – более 200. Конечно, если двигаться, регулярно гулять или бегать, то полученные из этих продуктов калории быстро улетучатся. Однако после 40 наш уровень активности существенно падает. Самой главное задачей является все держать в балансе.
Вспомните прошлые годы и подумайте, когда ваш вес не менялся и с какого периода вы начали полнеть? Здоровые привычки в прошлом всегда будут приносить плоды в настоящем. Составьте список того, что вы делали полезного и вредного для себя.
2. Устраните проблемы с обменом веществ
Возможно, вам будет интересно узнать, что проблемы с щитовидной железой наблюдаются у одного из пяти взрослых после 40. Самым распространенным заболеванием является гипотиреоз - снижение функции щитовидной железы, а это основная причина того, что люди после 40 лет не могут похудеть. Щитовидная железа - это небольшой орган, который вырабатывает гормоны, регулирующие обмен веществ, поэтому если она начинает давать сбой, это приводит к различным проблемам со здоровьем. Симптомы могут быть следующие: вы постоянно мерзнете, у вас плохая циркуляция крови в руках и ногах, липкие руки, вы легко утомляетесь и чувствуете вялость, у вас падают волосы (в том числе брови и ресницы) и вы полнеете, несмотря на то, что правильно питаетесь и много двигаетесь.
Если вы подозреваете, что у вас гипотиреоз, первое, что надо сделать - это отправиться к врачу и проверить работу щитовидной железы. Возможно, вам придется сдать ни один анализ.
3. Тщательно следите за своими привычками питания
Вашей целью на данном этапе является питаться так, чтобы не было соблазнов есть столько, сколько вы могли съедать, когда вам было 20. Некоторые специалисты советуют есть маленькие порции, но часто. Польза от такой привычки заключается в том, что это поможет держать уровень сахара в крови стабильным, поэтому у вас не будет сильных перепадов, которые приводят к утомляемости.
Вот правило: попробуйте есть 5-6 раз в день и проследите, чтобы приемы пищи не были чаще одного раза в 3-4 часа. Например, вы можете позавтракать перед тем, как пойдете на работу, затем ближе к обеду съешьте некалорийный йогурт. Вместо того чтобы съесть порцию макарон на обед и до конца дня промучиться, съешьте легкий обед и после него прогуляйтесь. После обеда можно перекусить орехами или яблоком, что поможет вам отказаться от конфет, и вы не будете переедать, когда придете домой на ужин.
Ваша задача сделать так, чтобы чувствовать себя хорошо и быть удовлетворенными все время благодаря питанию, не моря себя голодом. Вы будете есть чаще, но на самом деле будете есть меньше.
4. Питайтесь в одно и то же время, чтобы выиграть на естественных ритмах организма
Эксперты уверены, что перекусы или ужин после 9 часов вечера сразу же откладываются на ваших бедрах. К счастью, все, что вы съедаете с утра, распределяется в организме намного эффективнее, так как по утрам ваш обмен веществ имеет оптимальную скорость.
Вы не любите завтракать? К сожалению, другого выхода нет. Питание в утренние часы - это полезная привычка, которая помогает стройным людям оставаться стройными, утверждают специалисты. Когда в США провели опрос среди людей, которым удалось сбросить вес за 1-6 лет на 15 кг, 78 процентов сообщили, что они завтракали ежедневно, а 90 процентов сказали, что не пропускали завтрак 5 раз в неделю. Исследователи отметили, что именно это было общим у всех.
5. Стимулируйте обмен веществ с помощью продуктов, которые сжигают жир
Правда в том, что имеет значение не только, сколько вы едите, но и что именно вы едите. Существует множество продуктов, которые можно есть в любых количествах.
Вам следует добавить в свой рацион продукты, которые способны бороться с жиром, а не те, которые способствуют его накоплению.
Ограничьте себя в жирной пище, и все будет в порядке.
6. Пусть ваши мышцы помогут вам в борьбе с лишним весом
Эксперты говорят, что чем больше ваша мышечная масса, тем более эффективно ваш организм будет избавляться от калорий. К сожалению, с возрастом мышечная масса снижается, а вместо нее в организме накапливается жир. Кроме физической нагрузки ничто не поможет набрать мышечную массу.
Распространенным заблуждением является то, что нужно смешивать аэробику с бодибилдингом. Обе программы хороши, однако аэробика не помогает набору мышечной массы, хотя и сжигает калории. Вы должны обратить внимание в первую очередь на основные силовые упражнения. Приобретите гантели или отправьтесь в тренажерный зал. Постройте программу тренировки так, чтобы она доставляла вам удовольствие. Например, вы можете заниматься дома, когда смотрите телевизор. Медленно и постепенно тренируйте бицепсы, пресс, дельтовидные мышцы и ягодицы. Это поможет вам не набирать лишний вес с возрастом.
7. Больше спите, чтобы сжечь больше калорий
Женщины перед периодом менопаузы, а также мужчины после 35 лет, которые много работают, говорят, что с возрастом хуже стали спать. Это не только из-за большого количества работы или стрессов. Существует также ряд физических проблем: боли в спине, храп, потоотделение по ночам. Все это может мешать нормальному сну.
Странно звучит, но хороший ночной сон – один из секретов похудения, говорят специалисты. За последние годы были проведены серьезные исследования, которые показали, что недостаток сна напрямую связан с набором веса благодаря действию двух гормонов - лептину и грелину, которые регулируют голод и чувство насыщения.
Если вы лишаете себя положенного сна, уровень грелина поднимается, а уровень лептина понижается. В результате вы будете постоянно чувствовать голод, и вам будет сложно наесться. Добавьте к этому тот факт, что люди, которые не высыпаются, больше склонны употреблять калорийной пищи, сладкого и соленого.
И наконец, новые исследования сделали заманчивые выводы о том, что обмен веществ в нашем организме наиболее активен во время сна. Таким образом, чем больше мы спим, тем больше энергии вырабатывается для сжигания жира. Это не говорит о том, что вам следует перекусывать поздним вечером. Исследователи уверены, что калории, которые попадают в организм ночью сжигаются менее эффективно, чем те, которые мы употребляем днем, независимо от того, с какой скоростью происходит обмен веществ.
Чем старше мы становимся, тем меньше нам удается хорошо высыпаться, а чем меньше сна, чем больше шансов набрать лишние килограммы. Примите меры для того, чтобы вы хорошо высыпались, от этого выиграет ваша талия!
8. Умерьте свою страсть к сладкому
Если вы очень сильно хотите сладкого, угостите себя, но старайтесь есть очень медленно, чтобы ваши сенсоры удовольствия в мозге среагировали до того, как вы потянетесь за следующей порцией. Специалисты рекомендуют обмануть свой организм так: поделите сладкое угощение на две части, тщательно заверните одну часть "на потом". Возможно, вам больше и не захочется, так как первую половинку вы будете есть очень медленно и осознанно и, соответственно, будете удовлетворены.
Также следует избегать сахарозаменителей. Исследователи недавно обнаружили, что такие продукты не запускают естественные реакции удовлетворения в организме. Если вы съедите пирожное с сахарозаменителем в 100 ккал, это только усугубит ваши проблемы. Вы постоянно будете хотеть натуральные сладости, а 100 съеденных ккал не принесут никакого удовольствия, а только отложатся в виде жира.
9. Забудьте о диетах. Вместо этого перейдите на здоровое сбалансированное питание
Возможно, если вам уже 40 с хвостиком, вы уже не раз подумывали о том, чтобы сесть на диету. Если вы уже пробовали диеты, вы прекрасно знаете о том, что некоторые диеты помогают и при этом не нужно мучить себя физическими нагрузками. Однако через какое-то время вы снова набираете вес и часто даже еще больше, чем прежде.
Вы замечали, что вес может держаться на одном уровне в течение длительного времени, даже если вы пару раз в неделю устраиваете пир для желудка, а все остальное время питаетесь правильно? Природа снабдила нас способностью поддерживать стабильный уровень обмена веществ, потому что это помогает накапливать запасы для снабжения энергией, если она вдруг нам понадобится.
К сожалению, это означает, что если вы постепенно набираете вес с течением времени, организм адаптируется к новому весу и делает все возможное, чтобы удержать его на том же уровне. Поэтому следует постепенно и медленно перестраивать свой организм для нового меньшего веса.
10. Медленно, но верно меняйте свой образ жизни
Скажем, к примеру, что вы хотите избавиться от лишних 5 килограммов. Чтобы сделать это быстро, вам просто не нужно вообще есть в течение 2 недель, бегать в течение 51 часа и гулять 126 часов. Это практически нереально, но даже если возможно, то это замедлит обмен веществ, причинив только вред организму.
Однако вы можете воспользоваться другим более эффективным способом: поставьте себе цель избавляться от 0,5-1 килограмма в неделю в течение следующих 5-10 недель. Помните о том, что только вы отвечаете за то, как настроите свою систему обмена веществ. Решите для себя, предпочитаете ли вы снижать количество потребляемых калорий или больше их расходовать. Скорее всего, вы захотите, чтобы в этом был баланс так как и то и другое вам подходит.
Если гулять по полчаса три раза в неделю это будет вполне безболезненным, это хороший выбор. Если гулять на морозе вам не особенно хочется или вы не хотите мучить себя в спортзале, тогда обратите внимание на свой рацион питания.
Вам следует менять свой образ жизни, но делать это надо медленно, потому что вы постепенно привыкните к новому, и он не вызовет стрессов ни моральных, ни физических. Это один из важнейших секретов, как сбросить вес после 40 лет.
