Здоровье Все, кто имеет привычку регулярно ходить в спортзал, заниматься йогой или кататься на велосипеде, знают один секрет: спорт помогает не только сделать вас стройнее, а ваши мышцы – сильнее. Огромное число изменений, которые происходят в нашем теле и психике, связаны с физической активностью, а ученым еще предстоит разобраться во многих тайнах.
Возможно, вы являетесь обладательницей прекрасного цвета лица, у вас твердая уверенная походка, и вы добиваетесь на работе больше, чем многие другие. Эти маленькие победы могут остаться незамеченными для тех, кто занимается спортом, но невнимателен.
Ученые считают, что регулярные занятия спортом положительно сказываются на психологических и биологических процессах. "Каждая клетка человеческого тела получает пользу от физической активности, - говорит Тим Черч (Tim Church), руководитель отдела превентивной медицины Биомедицинского Исследовательского Центра Пеннингтона. Он считает, что результат от занятий спортом не заставляет себя ждать: "Сразу после часовой тренировки вы будете чувствовать меньше беспокойства, будете лучше спать ночью, и в течение 72 часов после этого ваш организм будет перерабатывать сахар в крови более эффективно".
Вам нужны еще стимулы для того, чтобы собраться в спортзал? Вот несколько важных моментов, как спорт может помочь вам прекрасно выглядеть и отлично себя чувствовать.
1. Более гладкая и сияющая кожа
Пот во время тренировок имеет практически такое же действие, как легкий скраб для лица, считает Одри Кунин (Audrey Kunin), дерматолог из Канзас Сити: "Когда поры расширяются, пот вымывает из них грязь и жир. Обязательно умойтесь после занятий, чтобы все это обратно не впиталось поры".
Появление пота оказывает положительное воздействие не только на кожу, пот также помогает снизить воспаления в теле, помогает регулировать уровень важных для кожи гормонов и предотвращает вред, который наносят свободные радикалы. Когда вы занимаетесь, крошечные артерии в коже расширяются и позволяют крови лучше снабжать поверхность кожи, доставлять питательнее вещества, которые заживляют повреждения от солнца и загрязняющих веществ в окружающей среде. Эти питательные вещества ускоряют выработку кожей коллагена, что мешает появлению морщин. "С возрастом фибробласты (клетки, вырабатывающие коллаген в коже) становятся более ленивыми, и их число сокращается, - говорит Кунин. – Но питательные вещества, которые получает кожа во время тренировок, помогают фибропластам лучше работать, поэтому ваша кожа будет выглядеть здоровой и молодой".
2. Уверенность в себе
Уверенные в себе люди всегда отличаются внешней привлекательностью и харизмой. Недавние исследования в Великобритании показали, что люди, которые начинают регулярно заниматься спортом, имеют больше самоуважения и чувствуют себя физически лучше, чем те, кто не посещает спортзалы и сидит дома. Интересно то, что как только они начинают заниматься, их самоуважение тут же поднимается, даже еще до того, как занятия положительно скажутся на физической форме.
"Для того, чтобы иметь представление о том, что вы в отличной форме, вовсе не обязательно повышать сложность и интенсивность нагрузок, - говорит Адриан Тейлор (Adrian Taylor), исследователь физической активности из Эксетерского Университета, Великобритания. – Наше самоуважение напрямую связано с уровнями энергии, нашими ощущениями компетентности и привлекательности". Ничто так не прекрасно, как ощущение того, что вам хорошо в вашем теле.
3. Увеличение роста
Пока никто еще точно не исследовал вопрос, почему физическая активность делает нас выше, однако такие упражнения, как растяжка и силовые упражнения одновременно, например, занятия йогой или пилатес, могут исправить неправильную осанку и поэтому помогают вам стать выше, утверждает Дэн Брэдли (Dan Bradley), хирург-ортопед из Техасского Института Спины в Дентоне. Он объясняет, что если человек сутулится, некоторые группы мышц напрягаются, а другие расслабляются, что достаточно плохо сказывается на состоянии этих мышц. Если вы активно занимаетесь спортом, вы даете возможность мышцам сбалансироваться, ваша спина выпрямляется, осанка улучшается, и теперь вы становитесь выше ростом.
Сутулые люди получают большую пользу от укрепляющих мышцы спины упражнений. Если у вас проблема с плечами, вам следует особенно укрепить верхнюю часть спины с помощью специальных тренажеров со свободными весами. Это поможет вам стать выше. Конечно, если вы добьетесь правильной осанки, вы будете выглядеть стройнее и чувствовать себя более уверенными.
4. Снижение стрессов и беспокойства
Беспокойство, страхи и неопределенность - все это угрожает вашей жизнеспособности и портит настроение, что в свою очередь отражается на вашем лице и физическом здоровье. Примерно 40 процентов американцев старше 18 лет страдают тревожными расстройствами, согласно данным Национальных институтов психического здоровья. Физические упражнения, как показала практика, помогают избавиться от чувства беспокойства и быстро вернуть себе хорошее расположение духа.
Джек Рэглин (Jack Raglin), спортивный психолог из Университета Индианы в Блумингтоне говорит: "Упражнения – это как принятие транквилизатора, и даже лучше, потому что в данном случае побочные эффекты – это хорошая форма и отличное здоровье". Исследования Рэглина показали, что 15 минут физической активности способны принести успокоение на несколько последующих часов. Самыми лучшими упражнениями, которые дают в данном случае максимальную пользу, являются кардио упражнения, бег, катание на велосипеде или плаванье, а также сочетание аэробных и анаэробных упражнений, например, поднятие весов.
5. Сильный иммунитет и детоксификация
Физические нагрузки укрепляют иммунную систему и стимулируют организм вырабатывать больше белых кровяных клеток, включая нейтрофилы и натуральные клетки-киллеры. Когда в крови много белых клеток, это означает, что меньше бактерий и вирусов может попасть в организм. При этом вам сложно будет подхватить простуду, а порезы и ранки будут быстрее заживать.
Тренировки способствуют здоровью лимфатической системы. В нашем теле примерно 500 лимфатических узлов - это узелки тканей, которые убирают метаболический мусор. Однако они не могут справиться с задачей без помощи ближайших к ним мышц. Когда мышцы сокращаются во время тренировок, они оказывают давление на лимфатические узлы, помогая им выводить мусор из системы. В результате организм избавляется от лишнего.
Хорошее кровообращение способствует выработке белых кровяных клеток и лучшей работе лимфатических узлов. Добиться этого не так уж сложно – просто выполнять ежедневно дыхательные упражнения, считает Дэвид Ниман (David Nieman), кандидат философских наук из Аппалачского Университета в Буне. "В спокойном состоянии кровь качается сердцем со скоростью 4-5 литров в минуту, но после пробежки эти цифры увеличиваются в 4 раза".
Повышение кровяного потока способствует укреплению иммунной системы. Исследования показали, что всего 45 минут ежедневных прогулок могут сократить число дней, которые вы "пролежите" из-за болезни, на 50 процентов. "Не существует лекарств или добавок, которые были бы сильнее, чем обычные физические упражнения, для того, чтобы улучшить способность иммунной системы бороться с инфекциями".
6. Здоровый сон
Страдаете от темных кругов под глазами? Вы не одиноки! В одной только Америке 60 миллионов человек жалуются на бессонницу, по сообщениям Медицинской Школы Гарварда. Многие исследования показали, что физические нагрузки улучшают качество сна. Почему? Биохимик Шоун Тэлботт (Shawn Talbott) объясняет, что упражнения усиливают чувствительность организма к гормону стресса кортизолу, что способствует долгому сну. Если вы хорошо высыпаетесь, вы выглядите здоровыми и свежими.
Вот как это работает. Когда ваш начальник кричит на вас, ваш организм вырабатывает кортизол, чтобы помочь вашим мышцам нанести обидчику удар, либо бежать сломя голову. Однако вместо этого, мы обычно садимся за свой рабочий стол, и внутри нас все кипит. Кортизол остается в крови и подобно гоночному автомобилю на трассе, движется по кровотоку по всему организму. Если стресс перешел в хроническую стадию, кортизол 24 часа в сутки притупляет работу клеточных рецепторов. Потеря чувствительности заставляет надпочечники больше работать, чтобы привлечь к себе внимание.
В результате натуральные ритмы кортизола в организме (обычно уровни кортизола выше по утрам и ниже по вечерам), выравниваются, что заставляет вас не спать по ночам, а утром вы обнаруживаете, что под вашими глазами лежит лишний груз.
Физические упражнения являются спасительным пропускным клапаном для кортизола, они позволяют вам хорошо высыпаться и выглядеть свежее на следующее утро. "Физические нагрузки посылают сообщение в мозг, что вы используете свой кортизол для того, для чего он, собственно, и предназначен – для движения", - говорит Тэлботт.
7. Меньше лишнего веса
Физическая активность помогает избавиться не только от внешнего жира, но и от внутреннего, который портит вашу внешность и отнимает жизненные силы.
В нашем организме присутствует два типа жира. Подкожный жир вы можете сжать пальцами, и он особо не опасен. Однако есть еще один вид жира, который находится не под кожей, а внутри нашего тела – нутряной жир, который окутывает внутренние органы и медленно нас убивает. Лишний нутряной жир подпитывает слабовыраженные воспаления и способствует развитию таких заболеваний, как диабет 2-го типа, болезни сердца, рак кишечника и груди, а также слабоумие. Также жир разрушает баланс важных гормонов, которые влияют на состояние кожи, волос и внешности в целом.
Регулярные упражнения тренируют тело, чтобы сжигать нутряной жир более эффективно. Упражнения борются с жиром на нескольких фронтах, объясняет Джесон Карп (Jason Karp), спортивный психолог из Колледжа Мирамар при Университете Сан-Диего. Когда вы регулярно занимаетесь, организм вырабатывает больше белка для транспортировки жирных кислот к клеткам, которые сжигаются, а также больше ферментов, которые расщепляют жир. "Ферменты регулируют скорость, с которой происходят химические реакции. Чем больше у вас ферментов, тем быстрее нутряной жир будет уничтожен", - добавил он. В результате ваше тело будет лучше выглядеть.
8. Сильные сексуальные гормоны
Когда вы в форме, это не только делает вас сексуально привлекательными, но вы чувствуете себя более сексуальными благодаря балансу сексуальных гормонов, что, в свою очередь, улучшает вашу внешность, делает здоровыми волосы, кожу и мышцы. Хотя самый исследуемый гормон, который связан с физическими нагрузками – это эндорфин, сексуальные гормоны, такие как тестостерон и гормон роста человека, также играют важную роль.
Когда британские ученые сравнили уровни гормонов у 10 мужчин среднего возраста, которые бегали более 40 миль в неделю, и 10 здоровых мужчин, которые не занимались спортом, то выяснилось, что в среднем те, кто занимался спортом, имели уровень тестостерона на 25 процентов выше, и гормона роста - в 4 раза больше, чем у остальных.
"То, что хорошо для вашего сердца, то хорошо и для вашей сексуальной жизни", - говорит С. В. Рэндольф (C. W. Randolph), основатель Института Натуральных Гормонов, США. Он упоминает исследования, которые показали, что сексуальная жизнь мужчин 60-70 лет, которые занимаются спортом, примерно такая же, как у тех, кто моложе на 10 лет. Уровень тестостерона подпитывает сексуальное желание не только у мужчин, но и у женщин.
С помощью специальных упражнений можно повысить уровень тестостерона. Нужно работать с большими группами мышц, делать приседания, боксировать, поднимать веса, качать пресс, заниматься греблей. Такие упражнения на большие группы мышц будут намного эффективнее для повышения уровня тестостерона, по сравнению с упражнениями отдельно на бицепсы или трицепсы.
Исследователи, которые занимаются вопросами физической активности, согласны, что упражнения приносят пользу каждой клетке нашего организма. Регулярные занятия приносят наибольшую пользу. Многие уверены, что упражнения нужны только для того, чтобы сжечь калории, однако на самом деле они необходимы для множества других вещей. Они помогают избавиться от стрессов, поднять настроение, хорошо высыпаться, и способствуют укреплению здоровья в целом. Они помогают нам выглядеть великолепно.
9. Правильное питание
Только упражнения сами по себе не помогут вам выглядеть хорошо, потому что для этого также немаловажную роль играет здоровое питание. Вам необходима пища, богатая витамином А. Здоровье кожи, волос и ногтей сильно зависят от витамина А. Этот витамин в больших количествах содержится в моркови, сладком картофеле, листовых овощах и брокколи.
Добавьте в свой рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Здоровые жиры помогают коже удерживать влагу. Если человек не получает необходимого количества здоровых жиров, его кожа становится сухой, шелушится, особенно на руках и животе. Хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются такие продукты, как рыба холодных морей, грецкие орехи и миндаль.
Снизьте потребление алкоголя. Если вы не употребляете алкоголь выше нормы, ваша печень, основной орган нашего тела, который выводит токсины, находится в хорошем состоянии, в результате ваши глаза блестят, а кожа имеет здоровый оттенок. 150 миллилитров красного вина за ужином будет достаточно, но лучше не перебарщивать.
Клетчатка – важный компонент вашего рациона. Чем больше овощей, фруктов, бобовых и салатов вы едите, тем легче вашему организму избавиться от отходов. Клетчатка помогает снизить воспаления во всем теле. Антиоксиданты снижают уровни окислительного стресса, поэтому это поможет предотвратить появление морщин и солнечных повреждений на коже.
Следует сократить потребление сахара. Если вы едите много сладкого, это подпитывает болезнетворных бактерий в вашем кишечнике, что может вызывать небольшие воспаления, которые приводят к проблемам с кожей.
