Полезные советы - Мышцы живота - над чем необходимо работать
- Упражнения для прямых мышц живота
- Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота
- Упражнения для поперечных мышц живота
Добиться стройной талии с помощью физических упражнений кажется невероятно тяжелым делом. Не будем лукавить – поработать действительно придется. Но если работать правильно, тогда ваша тренировка станет максимально эффективной.
Секрет заключается в том, чтобы охватить все группы мышц живота. Предлагаем вашему вниманию тринадцать самых эффективных упражнений для талии, которые можно делать в домашних условиях.
Мышцы живота - над чем необходимо работать
Талия или пресс – это то, как мы называем данный участок нашего тела, зачастую скрывающийся под слоем жира. На самом же деле, анатомия мышц живота образуется за счет групп мышц, над которыми и необходимо постоянно работать, коль скоро мы хотим добиться по-настоящему стройной талии и красивого пресса.
Вот эти мышцы:
- прямая мышца живота;
- наружная косая мышца живота;
- внутренняя косая мышца живота;
- поперечная мышца живота.
Ознакомимся со спецификой каждой из этих мышц, предложив несколько наиболее оптимальных упражнений, которые позволят нам при занятии спортом охватить все вышеперечисленные мышцы живота. Только таким образом нам удастся избавиться от жира повсеместно в области живота, заполучив, наконец, ту самую стройную талию.
Упражнения для прямых мышц живота
Первое упражнение: подъем ног из положения лежа
Выполняется следующим образом:
1. Займите положение лежа.
2. Чуть согните ноги в коленях, положите руки за голову или прижмите к груди, согнув в локтевом суставе.
3. Поднимите ноги вверх.
3. Медленно опустите ноги вниз.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторений – 5-7 раз.
Очень важно следить за техникой выполнения данного упражнения. Во-первых, нельзя поднимать ноги резко; во-вторых, тем более нельзя опускать их резко. Вы должны почувствовать напряжение в области пресса при опускании конечностей. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола при движении ног. Вы сможете проследить за этим, если подложите под нее свои ладони тыльной стороной вверх.
Читайте также: Стройная талия любой ценой, или все способы заполучить плоский животик
Не стремитесь делать больше повторений за один подход. Лучше добейтесь того, чтобы техника выполнения повторений была максимально правильной. Если вам тяжело дается поднятие и опускание двух ног одновременно, можно облегчить выполнение данного упражнения, поднимая и опуская ноги попеременно.
Второе упражнение: скручивание с согнутыми ногами
Выполняется следующим образом:
1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта
2. Согните ноги в коленях, не отрывайте стопы от пола; руки согните в районе груди.
3. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторов – 5-10 раз.
Выполняя данное упражнение, очень важно следить за тем, чтобы поясница совсем не отрывалась от пола. Когда вы поднимите максимально верхнюю часть корпуса, напрягите мышцы живота и только потом опускайте голову и плечи назад. Данное упражнение можно делать и в более сложном варианте: для этого руки необходимо закинуть за голову, а при поднятии плеч вверх необходимо локтями тянуться вперед.
Третье упражнение: скручивание с поднятыми ногами
Выполняется следующим образом:
1. Займите положение лежа на полу
2. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов, а голени находились параллельно полу.
3. Заложите руки за голову (или расположите согнутыми в районе груди).
4. Медленно начните скручиваться, подтягивая верхнюю часть туловища к коленям.
5. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Число подходов – 1-2 раза.
Число повторов – 5-10 раз.
Данное упражнение является более сложным, чем предыдущее. Однако для более опытных любителей гимнастики и борцов за красивый пресс оно станет более эффективным. Важно, подтягиваясь к коленям, не напрягать мышцы шеи, так как движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения прямых мышц живота. Можно ноги поочередно держать выпрямленными, что усложнит задачу.
Четвертое упражнение: подъем ног в висе
Выполняется следующим образом:
1. Повисните на перекладине
2. Поднимите вверх прямые или согнутые ноги.
3. Опустите их вниз.
Число подходов – 1-2 раза.
Число повторов – 5-7 раз.
Это достаточно сложное для начинающих, но крайне эффективное упражнение, которое направлено на проработку нижней части прямых мышц живота. Иными словами, это поможет нам сформировать нижние кубики нашего пресса. Новичкам можно порекомендовать поднимать вверх согнутые ноги, тогда как более опытные любители спорта могут работать с прямыми ногами.
Важно сделать глубокий вдох перед подъемом, а затем глубокий выдох, что позволит убрать сопротивление воздуха, как говорится, изнутри тела. Перед самим подъемом необходимо сделать движение тазом вперед (небольшое), а уж затем поднимать ноги. Ступни могут быть вместе или врозь – это на ваше усмотрение, как вам удобно.
Можно значительно усложнить данное упражнение, если поднимать носки ног к самой перекладине. Такое упражнение потребует от вас нагрузки на большую часть прямых мышц живота. Не стремитесь поджимать колени к подбородку – это неправильная техника. Если вам тяжело работать в таком режиме, можно посоветовать другое упражнение на турнике, которое не делается в динамике.
Пятое упражнение: уголок
Выполняется следующим образом:
1. Повисните на перекладине или поднимитесь в стойку на брусьях.
2. Поднимите прямые ноги вверх таким образом, чтобы они организовали параллель с полом. Носки подтяните на себя.
3. Удержав ноги в таком положении несколько секунд, опустите их.
Число подходов – 1-2 раза.
Число повторов – 4-5 раз.
Секрет данного упражнения заключается в том, чтобы при его выполнении нагрузить только область пресса. Начинающим любителям спорта будет делать его непросто, поэтому рекомендуется задержать дыхание, когда ноги подняты. Если вы можете удерживать ноги в таком положении относительно продолжительное время, рекомендуется делать короткие вдохи/выдохи. Это упражнение еще более эффективно, если его делать на брусьях.
Для многих будет открытием тот факт, что большинство простых упражнений, которые мы делаем иногда дома, направлены на прокачку именно прямых мышц живота. Речь идет о паре самых больших вертикальных мышц, которые начинаются буквально от лобка и поднимаются, расширяясь, вверх, почти до грудной клетки.
Прямые мышцы живота не сомкнуты; они разделены так называемой белой линией живота (длинная вертикальная полоска посредине живота, состоящая в основном из определенного белка соединительной ткани). Пучки прямых мышц живота отделены друг от друга по горизонтали сухожилиями, что вкупе и образует те самые пресловутые кубики пресса.
Если из вышеперечисленного перечня упражнений оставить, к примеру, только скручивание с поднятыми или согнутыми ногами, тогда эффект от этих упражнений будет минимален. Прямые мышцы живота требуют комплексной работы, которой, кстати, можно поспособствовать, если пересмотреть свой рацион питания в сторону его оздоровления.
Упражнения для наружных и внутренних косых мышц живота
Упражнение первое: боковые скручивания
Выполняется следующим образом:
1. Займите положение лежа на полу или на коврике для спорта
2. Согните ноги в коленях, стопы лежат на полу; руки согните в районе груди или положите за голову (так тяжелее).
3. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого бедра.
4. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.
5. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая туловище влево, стараясь дотянуться правым локтем до левого бедра.
6. Задержитесь в верхней точке на долю секунды, после чего опустите верхнюю часть корпуса обратно.
Число подходов –1-2 раза.
Число повторов – 7-10 раз.
Maksim Kamyshanskii/Getty Images
Выполнение данного упражнения должно проходить без ощущений боли, так как наружные и внутренние косые мышцы живота можно легко травмировать (особенно это касается неподготовленных людей). Кстати, женскому полу обычно тяжелее выполнять данное упражнение. Но и фанатизм при этом не требуется, так как сильно прокаченная косая мышца будет красивее смотреться скорее на мужском теле.
Упражнение второе: боковые наклоны
Выполняется следующим образом:
1. Займите положение стоя, ноги – на ширине плеч.
2. Правую руку положите на талию, в левой – гантель.
3. Осуществляете наклоны в левую сторону, стараясь опустить левую руку с гантелью как можно ниже, не наклоняя при этом корпус назад или вперед (только вбок).
4. Поменяйте положение рук (левую руку – на талию, гантель – в правой руке) и повторите упражнение.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.
Это достаточно эффективное упражнение, которое задействует не только косые мышцы, но и прямые мышцы живота, а также квадратную поясничную мышцу. Данное упражнение можно усложнить, взяв гантели в обе руки. Наклоняясь в одну сторону, вторую руку с гантелью подтягиваете к подмышке. Можно также поднять обе гантели над головой. Далее осуществляем те же наклоны. Важно, чтобы гантели для начинающих не были очень тяжелыми.
Если для вас ни один из вариантов данного упражнения не является приемлемым, тогда можно упросить его максимально, отказавшись вовсе от гантелей. Просто заложите руки за голову, а затем поделайте наклоны вбок. Наклоны должны быть скользящими (то есть нельзя наклонять туловище сильно вперед или сильно назад).
Упражнение третье: наклоны к противоположной ступне
Выполняется следующим образом:
1. Необходимо занять положение стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Затем наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами левой руки до пальцев правой ноги. Правая рука при этом тянется вертикально вверх.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами правой руки до пальцев левой ноги. Вертикально вверх при этом тянется левая рука.
5. Вернитесь в исходное положение.
Число подходов – 3-4 раза.
Число повторов – 10-12 наклонов в каждую сторону.
Выполнение данного упражнения обычно не требует больших усилий, поэтому число подходов и повторений в этом случае может быть больше. Важный нюанс, о котором необходимо помнить в момент выполнения упражнения – при наклонах необходимо стараться сохранять бедра неподвижными, работая при этом одной лишь только поясницей.
Упражнение четвертое: боковые взмахи ногами
Выполняется следующим образом:
1. Становимся правым боком к опоре (это может быть спинка стула), левую руку кладем на пояс.
2. Поднимаем левую ногу вбок и максимально вверх, стараясь, чтобы она двигалась строго вдоль туловища. Правая рука не дает шанса потерять равновесие.
3. После соответствующего количества подходов меняем исходное положение: становимся к опоре левым боком, правую руку кладем на пояс.
4. Повторяем данное упражнение, поднимая правую ногу, сохраняя равновесие с помощью упора.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторов – 10-12 взмахов ноги в каждую сторону.
Специфика данного упражнения заключается в том, чтобы поднимать ногу с максимальной амплитудой. При этом необходимо стараться делать так, чтобы нога (как и сам корпус) не заваливалась вперед или назад. Данное упражнение полезно не только для прокачки косых мышц живота (как внутренних, так и наружных), но и для ягодичных мышц. Если вы подготовлены достаточно хорошо, то можете попробовать делать взмахи без упора (должна бsnm неплохая растяжка и чувство равновесия).
Упражнение пятое: скручивание по диагонали
Выполняется следующим образом:
1. Верхняя часть корпуса лежит полностью на полу, а таз развернут таким образом, чтобы левое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Правая рука лежит на затылке, а левая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота справа.
2. Необходимо потянуться правым локтем к правому колену.
3. В верхней точке чуть задерживаемся, затем возвращаемся в исходное положение.
4. После выполнения определенного количества подходов необходимо поменять исходное положение: верхняя часть корпуса остается на полу, а таз развернут таким образом, чтобы теперь правое бедро и голень касались пола. Ноги чуть согнуты в коленях и сжаты вместе. Левая рука лежит на затылке, а правая согнута в локте и располагается чуть выше таза, на косых мышцах живота слева.
5. Тянемся левым локтем к левому колену.
6. Возвращаемся в исходное положение.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторов – 6-8 в каждую сторону.
Это достаточно сложное упражнение, если его выполнять правильно. Однако оно является крайне эффективным. Очень важно, чтобы таз оставался неподвижным во время подъемов – работает только корпус и мышцы живота. Ноги также не должны менять своего исходного положения. Избегаем больших нагрузок на шею. Можно облегчить это упражнение, если выполнять, расставив руки в стороны.
Поскольку наружные косые мышцы живота, являясь самыми широкими, охватывают не только боковую и переднюю поверхность живота, но и частично грудь, работа над этими мышцами является крайне важной для формирования сильного и подкаченного пресса. Косые мышцы живота вообще активно работают тогда, когда мы из положения лежа поднимаем таз, поворачиваем туловище в стороны.
Упражнений может быть больше, так как тренировка наружных и внутренних косых мышц живота включает в себя спектр разнообразных движений под нагрузкой, скручиваний, подъемов (включая работу на перекладине). Кстати, обычно эти упражнения так и называют – для косых мышц живота, имея в виду тот факт, что внутренние косые мышцы расположены под наружными косыми мышцами живота. Поэтому они и работают вкупе.
Упражнения для поперечных мышц живота
Упражнение первое: планка
Выполняется следующим образом:
1. Вы располагаетесь вниз лицом к полу. Само тело висит в воздухе, вы опираетесь об пол пальцами ног и локтями так, что предплечья образуют с корпусом прямой угол.
2. Зафиксируйте тело в таком положении секунд на 30-60.
3. Отдохните, опустив корпус на пол, секунд 30-40. Затем повторите упражнение.
Число подходов –3-4 раза.
Число повторов – 7-10 раз.
При выполнении данного упражнения крайне важно, чтобы максимальное напряжение создавалось не только в мышцах живота и ягодицах, но и в ногах. Сам корпус необходимо держать прямым, шея должна быть продолжением тела, то есть голова не запрокинута вверх и не опущена вниз. То же самое касается и копчика – держите его на уровне с ногами и корпусом. Плечи и локти должны быть параллельны корпусу.
Есть много разновидностей и вариаций данного статического упражнения для поперечных мышц живота. Можно усложнить упражнение, если вы, находясь в исходной позиции, попытаетесь поднять одну ногу вверх, зафиксировав себя в данном положении. При следующем подходе поднимите другую ногу. Имейте в виду, что данное упражнение может представлять опасность для людей, перенесших травму спины.
Упражнение второе: вакуумизация
Выполняется следующим образом:
1. Вы стоите прямо, ноги расставлены на ширине плеч.
2. Необходимо сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая вперед живот.
3. Выдохните воздух с максимальной силой, одновременно втягивая в себя живот насколько возможно. Задержитесь в таком положении буквально на несколько секунд.
4. Вновь сделайте вдох, повторив все упражнение заново.
Число подходов – 1-2 раза.
Число повторов – 8-10 раз.
Для того чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным, необходимо вдыхать и выдыхать с напряжением¸ не расслабляясь. Втягивая живот, постарайтесь как бы втянуть его к позвоночнику. Однако люди неподготовленные могут почувствовать головокружение или даже тошноту при выполнении данного упражнения, поэтому начните с небольшого числа подходов и количества повторов.
Несмотря на кажущуюся простоту данного упражнения, оно в немалой степени способствует нашей основной цели – заполучить стройную и максимально упругую талию. Интересно, что даже одно такое статическое упражнение, выполняемое в отдельности, уже способно дать визуальный результат, который, впрочем, проявится примерно через месяц. Данное упражнение можно выполнять даже лежа на спине.
Упражнение третье: подъем таза из положения лежа
Выполняется следующим образом:
1. Вы лежите на спине. Руки вытянуты и лежат вдоль тела на полу параллельно корпусу, ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы располагаются на полу.
2. Поднимите тазовую область вверх таким образом, чтобы корпус в самой верхней своей позиции оказался на одной линии с бедрами.
3. Задержитесь в течение 3-5 секунд в таком положении, а затем опустите таз обратно на пол, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение.
Число подходов – 2-3 раза.
Число повторов – 5-10 раз.
Принято считать, что данное упражнение – это для новичков. Кроме того, обычно считается, что оно воздействует только на ягодичные мышцы, на мышцы спины и позвоночник, а также на тазовую область. Это действительно так, однако при подъеме таза из положения лежа активно работают и поперечные мышцы живота.
Очень важно, выполняя данное упражнение, двигаться плавно, без резких движений и рывков. Также следите за дыханием: перед поднятием таза вдохните глубоко, затем выдохните и уж после отрывайте копчик от пола. В верхнем положении также сделайте глубокий вдох, потом выдохните и плавно опустите копчик на пол.
Читайте также: 7 хитростей, которые визуально увеличат попу и уменьшат талию
Поперечные мышцы живота потому и называются поперечными, что представляют они своеобразный пучок поперечно направленных мышц, располагающихся под внутренними косыми мышцами нашего живота. Если хотите, это этакий корсет, который играет важнейшую роль в фиксации в правильном положении органов брюшной полости.
Эти мышцы также удерживают в необходимом положении кости таза и поясничный отдел. Вот почему работе над данными мышцами необходимо уделять самое пристальное внимание, коль скоро вы вознамерились обзавестись действительно красивым и стройным животиком. И именно эти мышцы "виноваты" в том, что при их ослаблении наш животик начинает выпирать (даже при относительно тонком слое подкожного жира).
Специальных упражнений для развития поперечных мышц живота предлагается не так много. Дело в регулярности их выполнений. Кроме того, упражнения для других групп мышц пресса (особенно для косых мышц) также воздействуют на поперечные мышцы живота, заставляя их работать. В любом случае, для того чтобы прокачать красивый животик в комплексе, необходимо регулярно пользоваться большинством из приведенных выше упражнений.
