Здоровье Вегетарианская диета может быть здоровым выбором, если вы уделяете внимание всем питательным веществам, которые требуются вашему организму, и ваше питание сбалансировано.Клиника Мао создала пирамиду вегетарианского питания и рекомендует употреблять ежедневно 6 порций зерновых продуктов, 5 порций орехов, бобовых, зеленых овощей и других продуктов, богатых растительными белками, четыре порции овощей, две порции фруктов и две порции продуктов, богатых ненасыщенными жирами. Если вы не будете следовать рекомендациям, у вас могут наблюдаться побочные эффекты, которые приводят к ухудшению здоровья, снижают уровень энергии, дают неприятные ощущения. Для строгих вегетарианцев, которые избегают всех животных продуктов, в том числе и молочных, нужно помнить о том, что диета может вызвать дефицит очень важных питательных веществ.
Дефицит витамина В12
Если вы строгий вегетарианец и не едите молочных продуктов, яиц и мяса, у вас может наблюдаться дефицит витамина В12. Симптомами этого дефицита может быть анемия, слабость, плохая координация, покалывание в руках и ногах, согласно Медицинскому Центру Университета Мериленд. В12 важен для обмена веществ, поддержке здоровья центральной нервной системы, формирования красных кровяных телец. Вегетарианскими источниками витамина могут быть обогащенные витаминами зерновые, пищевые дрожжи, а также витаминные добавки.
Дефицит железа
Железо, которое легче всего усваивается, содержится в продуктах, которые вегетарианцы не употребляют: красном мясе, птице и рыбе. Недостаточное количество железа в организме может привести к анемии. Симптомами дефицита железа являются: истощение, слабость, медленное когнитивное развитие, ознобы, повышенная восприимчивость к инфекциям. Женщины, у которых наблюдается дефицит железа, могут родить преждевременно, либо их новорожденные будут иметь слишком малый вес. Вид железа, содержащийся в фасоли, чечевице, обогащенных зерновых, шпинате, изюме и тофу может прекрасно заменять железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Национальные институты здравоохранения рекомендуют вегетарианцам употреблять в два раза больше железа, чем тем, кто ест мясо, потому что растительное железо усваивается сложнее, чем животное. Для того чтобы железо лучше усваивалось, советуют принимать витамин С или употреблять вместе с продуктами, богатыми растительным железом, цитрусовые фрукты.
Дефицит цинка
Цинк помогает вам чувствовать запахи и различать вкусы. Он также очень важен для иммунитета: цинк помогает заживлять раны, он важен для деления и роста клеток, а также участвует в процессе расщепления углеводов. Цинк можно найти в продуктах, богатых белком, включая мясо и темное мясо птицы, поэтому у веганцев и вегетарианцев может появиться дефицит цинка. Это приводит к снижению аппетита, частым инфекциям, потере волос и целому ряду других симптомов. В данном случае лучшим выходом будет употреблять зеленые овощи, арахис и арахисовое масло, которые богаты цинком, но помнить о том, что цинк животных белков усваивается организмом быстрее, поэтому растительного цинка требуется есть больше.
Дефицит кальция и потеря костной массы
Для того чтобы кости были сильными, им нужен кальций, а самый лучший способ его получить – это употреблять в пищу молочные продукты. Если молоко, йогурт и масло не входит в ваш рацион питания, налегайте на каши, хлеб и соки с добавлением кальция, обогащенный витаминами тофу, капусту кале, брокколи и пекинскую капусту. Недостаток кальция приводит к уменьшению плотности костей и остеопорозу, проблемам с зубами, и другим заболеваниям. Кальций помогает крови циркулировать, мышцам – двигаться, нервам – передавать сигналы из мозга, а также он способствует выработке гормонов и ферментов. Некоторые добавки с кальцием несовместимы с лекарственными препаратами, поэтому если вы принимаете какие-то лекарства, посоветуйтесь с врачом, можно ли употреблять добавки с кальцием.
