Здоровье Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.
Польза скандинавской ходьбы
Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.
- Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.
- Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.
- Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.
- Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
- Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.
- Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).
- Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.
- Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.
- Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).
- Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.
- Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.
- Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.
- Прекрасное настроение.
- Читайте также: 20 легких и необычных способов сжечь калории
Кому рекомендована скандинавская ходьба?
- Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
- Остеохондроз.
- Сколиоз.
- Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
- Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
- Вегето-сосудистая дистония.
- Болезнь Паркинсона.
- Невротические и депрессивные состояния.
- Нарушения сна (особенно бессонница).
- Избыток массы тела и ожирение.
- Профилактика атеросклероза.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.
Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.
- При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
- При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
- При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
- При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.
А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!
Скандинавская ходьба для похудения
Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?
Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.
Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется "волчий" аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.
Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:
- выпрямлению осанки,
- сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
- улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.
Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.
- Читайте также: 10 невероятных преимуществ занятий ходьбой
Правила скандинавской ходьбы
- Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
- Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
- Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.
И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.
Палки для скандинавской ходьбы
Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.
Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.
Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.
Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.
Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.
Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.
Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.
Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172×0,68=116,96, после округления имеем результат 115).
Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью "подстроятся" под необходимый рост.
Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).
Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.
- Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.
- Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.
- Плечи расслаблены и опущены вниз.
- Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.
- Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.
- Движения плавные и без резких рывков.
- Ноги немного согнуты в коленях.
- Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.
- Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.
- Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.
- Палки располагаются параллельно друг другу и "идут" ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).
- Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
- Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
- Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.
Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.
- Читайте также: Что походка говорит о вашем здоровье?
Ошибки при скандинавской ходьбе
- Использование лыжных либо самодельных палок.
- Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.
- Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.
- Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).
- Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.
- Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.
- При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!
И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!
