Улучшите свою память с помощью этих несложных упражнений для мозга

Плохая память – это бич многих людей, которые живут в невиданном доселе ритме, учитывая скорость развития современных технологий, гигантский информационный поток, высокий уровень стресса.

Советы, которые вы получите в этой статье, помогут не только улучшить память, но и отсрочат приближение деменции, предотвратят отрицательные когнитивные изменения, улучшат мыслительные способности.

1. Рисуйте карты местности

Dean Drobot

Ученые, занимающиеся исследованием мозга, утверждают, что попытки восстановить в памяти карту серьезным образом стимулируют мозговую деятельность. Возьмите, к примеру, водителей такси в Лондоне. Для того чтобы получить лицензию на частный извоз, от них требуется запомнить 25 тысяч улиц и более 20 тысяч опознавательных ориентиров на местности (музеи, памятники, торговые центры и так далее).

Однако умение запоминать улицы и ориентироваться на местности – это не единственное, чем отличаются лондонские таксисты. Невропатологи Лондонского университета обнаружили, что у этих самых таксистов размеры гиппокампа (часть системы мозга, участвующая в процессе перехода так называемой кратковременной памяти в долговременную) значительно превышают размеры гиппокампа среднестатистического человека.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• начертите карту чего угодно – соседних окрестностей, вашего района или любой другой знакомой вам местности – исключительно по памяти. Возьмите за правило выполнять данное упражнение снова и снова, когда вы будете посещать новое для вас место или просто идти к знакомым местам новыми маршрутами.

2. Тестируйте себя регулярно

Забудьте про все эти хитроумные и манящие интеллектуальные игры в телефоне и компьютере, якобы влияющие на деятельность мозга! По мнению экспертов, человечество пока не придумало ничего лучше, чем ручка и бумага для того, чтобы вернуться к старым и проверенным методам улучшения нашей памяти.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• составьте навскидку список товаров, которые продаются в вашем продуктовом магазине; напишите перечень задач, которые вам необходимо решить в ближайшую неделю-другую; составьте любой другой список по памяти, в котором было бы больше десяти пунктов. Отложите его в сторону часа на два.

А затем постарайтесь вспомнить как можно больше пунктов из данного списка. Чем длиннее список, чем больше в нем пунктов (и чем эти пункты сложнее и заковыристее), тем напряженнее и усиленнее работает наш мозг над тем, чтобы припомнить список, который был составлен нами же всего лишь каких-нибудь пару часов тому назад.

3. Решайте простые математические задачи

BananaStock/Photo Images

Когда вы попрощались с математикой? После окончания школы? Или университета? Имеет смысл снова сказать "привет" царице наук. Специалисты, занимающиеся изучением головного мозга, в один голос утверждают, что ежедневное решение даже самых простых математических задач на сложение и вычитание однозначно предотвращает отрицательные когнитивные изменения мозга.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• решайте каждое утро простейшие математические примеры из арсенала элементарной математики. Делайте это в уме, не используя ни карандаш, ни бумагу, ни (упаси бог) калькулятор. Чтобы усложнить задачу, постарайтесь решать эти примеры в момент, скажем, когда вы готовите завтрак или принимаете душ.

4. Проверяйте свои вкусовые ощущения

Не удивляйтесь – это очень полезно. Когда вы готовите, вы приносите двойную пользу своему мозгу. Приготовление пищи, как и ее поглощение, активирует участки головного мозга, которые связаны с обонянием, зрением, вкусовыми и тактильными ощущениями.

Читайте также: Тест: какой у Вас тип памяти?

Вдобавок ко всему прочему, используя свои чувства, вы также тренируете свою способность удерживать в памяти различную информацию (о запахе, цвете, вкусе и так далее). Кстати, ученые не раз проводили исследования, в которых испытуемым лучше удавалось удерживать в памяти несколько картинок, если демонстрация каждой из них была ассоциирована с определенным ароматом.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• каждый раз, когда вы что-то жуете, улучите момент для того, чтобы попытаться на вкус выявить все ингредиенты того или иного блюда; попытайтесь выявить даже самый слабый и трудноуловимый аромат и вкус приправ и специй. Это упражнение наверняка не вызовет трудностей и доставит многим немало удовольствия (да еще и пользу для мозга принесет).

5. Рассказывайте истории

Казалось бы, что тут такого сложного может быть в рассказывании историй? На самом деле, умение выстраивать складное повествование оказывает сильнейшее стимулирующее воздействие на головной мозг, так как требует от нас концентрации внимания на различных важных деталях.

Kseniia Perminova

При этом наши эмоции коррелируют с нашими воспоминаниями, заставляя вспоминать не только самые важные и запоминающиеся жизненные моменты, но и события, о которых мы давным-давно забыли. С каждым разом, "ковыряясь" в глубинах своей памяти, вы будете извлекать оттуда такие события и моменты, о которых давно и думать забыли. Извлекать и удивляться. Подобный метод успешно использовался в качестве терапии на пациентах, страдающих от болезни Альцгеймера.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• каждый раз, когда вы собираетесь улечься в постель, чтобы сладко поспать, воспроизводите в своем мозгу все моменты ушедшего дня. Постарайтесь припомнить каждую мелочь, любую деталь, начиная с момента утреннего пробуждения и заканчивая вот этим самым моментом, когда вы оказались в кровати.

6. Продолжайте учиться

Совершенно неважно, сколько вам лет. Рутина, ежедневное повторение привычных действий в стиле "дня сурка" крайне негативно влияет на активность головного мозга. Если хотите, одни и те же простые рутинные действия, повторяемые изо дня в день, отупляют человека.

Именно поэтому следует продолжать учиться – и совершенно неважно, сколько вам лет! Обучение чему-нибудь новому, происходящее ежедневно, это уже не рутинное действие; подобный режим заставляет работать наш мозг, тренирует, делает острее наш ум. Давным-давно доказано, что если человек продолжает учиться чему-нибудь на протяжении всей своей жизни, это дает ему возможность сохранять отличную память и не дает мозгу рано состариться.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• даже если у вас два или больше высших образований, найдите время для того, чтобы записаться на какие-нибудь курсы. Совершенно необязательно осваивать новую специальность (хотя это очень эффективный способ предотвратить старение мозга). Можно записаться, к примеру, на кулинарные курсы – главное, чтобы вы учились чему-то новому. Поверьте, ваш мозг от этого только выиграет.

7. Займитесь новым видом спортивной активности

shironosov/Getty Images Pro

Данный совет сродни предыдущему, но лишь отчасти. Новый вид спортивной активности – это не только вызов для мозга, которому придется приложить некоторые усилия для его освоения. Новый вид спорта – это вызов для нашего сердца, которое, на секундочку, качает кровь в наш мозг.

Любая спортивная активность, будь то упражнения со штангой или гантелями, занятия йогой, настольный теннис, гольф или плавание, не просто стимулирует деятельность нашего организма и, соответственно, мозга. Новые виды спорта непосредственно связаны с улучшением функциональности головного мозга, с притоком новой энергии, необходимой для поддержания остроты ума и отличной памяти.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• запишитесь в какую-нибудь секцию, где люди занимаются таким видом спортивной активности, который будет для вас в новинку. Никто не говорит, чтобы вы стремились за чемпионскими званиями; однако постарайтесь освоить все правила и нюансы этого вида спорта в мельчайших деталях. Можно, конечно, заняться каким-то видом спортивной активности самостоятельно. Важно, чтобы вы с полной серьезностью отдались процессу освоения этого нового дела для вашего тела и мозга.

8. Улучшайте мелкую моторику

Почему-то многие считают, что мелкая моторика – это то, что важно лишь в детском возрасте. Действительно, освоение мелкой моторики крайне важно для ребенка, однако с возрастом мы утрачиваем те возможности, которые когда-то были привычным делом для каждого из нас.

Постоянное поддержание на высоком уровне (и совершенствование) мелкой моторики является крайне важным для зрительно-моторной координации, которая, в свою очередь, способствует улучшению здоровой мозговой активности. Два вышеперечисленных совета вполне могут способствовать улучшению мелкой моторики, хотя, в конечном итоге, многое зависит от конкретного занятия.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• нет ничего лучше для совершенствования мелкой моторики, чем какое-нибудь новое дело, которому вы будете предаваться с удовольствием. А что может быть лучше, чем хобби? Если у вас нет хобби, стоит его придумать – учитывая разнообразие сегодняшних возможностей, в этом нет ничего сложного.

Robert Kneschke

К примеру, можно заняться вязанием, собиранием сложных пазлов (особенно эффективны так называемые 3D пазлы); мужчинам отлично подойдет выжигание по дереву, работа с лобзиком, другие виды активности. Неважно, какое занятие. Важно, чтобы работали ваши руки, пальцы.

Очень полезным видом активности, к которому, между прочим, приходят многие люди в пожилом возрасте, является рисование. Кстати, американцы провели интересное исследование, в рамках которого удалось выяснить, что жевание жвачки в тот момент, когда вы занимаетесь делом, совершенствующим мелкую моторику, позволяет лучше сконцентрироваться (ссылка на исследование – в конце статьи). Так что жуйте жвачку и занимайтесь своим хобби!

9. Запоминайте телефонные номера

Вы наверняка замечали за собой, что даже небольшое усилие, необходимое для того, чтобы припомнить какие-то цифры, заставляют нас концентрироваться, стимулируя работу мозга. Такие короткие упражнения для мозга также имеют значение и для улучшения нашей памяти.

По мнению специалистов, которые исследовали наш мозг вдоль и поперек (хотя тот по прежнему остается великой загадкой!), такие простые упражнения, направленные на попытки вспомнить что-нибудь сложное (даже тот же номер мобильного телефона кого-то из своих близких или знакомых), благоприятно влияют на мозг (вплоть до отдельных его клеток, улучшая связи между ними).

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• кому-то может показаться, что это пустая трата времени – запоминать номера телефонов, когда можно достать мобильник и быстро найти необходимый номер. Но постарайтесь постепенно запоминать номера своих близких, потом друзей (удивите их, когда будет возможность, им будет приятно, что вы помните их номер наизусть). Чтобы было легче запоминать, специалисты советуют делить, к примеру, девяти- или десятизначный номер на три части. Согласитесь, к примеру, что 876 501 7906 запомнить гораздо проще, чем 8765017906.

10. Придумывайте мнемонические фразы

Мнемонические фразы – это фразы, которые помогают нам не забыть (или вспомнить) какую-то важную информацию. На самом деле, существует целый комплекс приемов, которые помогают нашему мозгу запомнить что-либо, благодаря выстраиванию ассоциативных связей.

fizkes/Getty Images Pro

Отличным способом развития памяти, который, кстати, может стать увлекательным занятием (не менее увлекательным, чем, скажем, разгадывание кроссворда), является составление имеющих смысл слов или даже фраз из начальных букв информации, которую необходимо запомнить. Однако для пояснения данной техники, очень полезной для мозга, необходим пример.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• это достаточно сложное, но очень эффективное упражнение. К примеру, вы планируете заехать по дороге домой в супермаркет, чтобы приобрести некоторый перечень продуктов. Наверняка вы сталкивались с ситуацией, когда лишь дома обнаруживали, что что-то забыли купить.

Можно, конечно, заранее составить список продуктов. Но ведь наша задача заключается в том, чтобы заставить мозг работать, отточить свою память. Предлагается следующий вариант: вы хотите купить рыбу, имбирь, салфетки, соус, хлеб, молоко, яйца, овсяные хлопья. Составляете слова из первых букв продуктов: МЯСО (молоко, яйца, соус, овсяные хлопья) и РИС (рыба, имбирь, салфетки). Попробуйте, вам понравится!

11. Начните изучать иностранный язык

Вполне возможно, что вы никогда не собираетесь за границу, у вас не возникнет желания смотреть иностранные кинофильмы или читать зарубежную литературу на языке оригинала. Но даже в этом случае имеет смысл начать изучать какой-нибудь иностранный язык, потому что многочисленные исследования неоднократно демонстрировали связь между знанием нескольких языков и высокой функциональностью головного мозга.

Причина заключается в том, что изучение языка – это сложная комплексная задача, которая будет занимать длительный период времени. Но именно такие задачи являются максимально эффективными, когда речь идет о том, чтобы приостановить старение головного мозга. Можно не опасаться негативных когнитивных изменений, если вы начинаете регулярно заучивать слова нового языка, слушать их, пытаться воспроизводить в своей речи.

undrey/Getty Images Pro

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• это занятие не на короткий период, поэтому оно может отнимать немало времени. Никто не заставляет вас записываться на курсы иностранного языка (хотя это тоже возможно, так как стоит благая цель – улучшить память, остановить старение мозга). На самом деле, существует огромное количество онлайн ресурсов, где предлагается изучение того или иного языка в режиме времени, который удобен именно вам.

12. Разрабатывайте свою способность быстро усваивать информацию

Вы схватываете на лету, или вам часто требуется, простите за резкость, чтобы информацию кто-то изначально разжевал, а уж потом выложил на тарелочке? Если вы выбираете второе, это означает, что ваш головной мозг могут ожидать проблемы в обозримом будущем.

Дело в том, что развитие навыков быстрого усваивания информации способно значительно снизить риск наступления деменции. Данный факт нашел свое подтверждение в специальном исследовании японских ученых (ссылка на данное исследование представлена в конце статьи).

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• для того чтобы научиться быстро усваивать полученную информацию, необходимо прежде научиться ее обрабатывать в максимально короткие сроки. Существует немало упражнений и техник, которые вы можете найти и освоить самостоятельно.

Однако можно использовать простой метод усвоения информации, состоящий из пяти шагов:

- просмотрите информацию, которую необходимо усвоить (допустим, это важный документ);

- сформулируйте для себя ряд вопросов, которые относились бы к ключевым моментам данного документа);

- дайте ответы на поставленные вопросы;

- перечитайте документ более внимательно;

- изучите ответы, которые были даны, сопоставив информацию, полученную в результате беглого изучения, с информацией, полученной в результате внимательного прочтения документа.

Изначально подобный подход отнимает немало времени. Однако регулярные занятия, которые будут проводиться самостоятельно в подобном ключе, обязательно принесут свои плоды – вы начнете автоматически формулировать вопросы, отвечать на них, усваивая таким образом материал гораздо быстрее, чем раньше.

13. Повторяйте информацию вслух

Pressmaster

Наверняка каждый из нас знает, что шансы на запоминание информации увеличиваются, если мы эту информацию проговариваем вслух. На этом основаны многочисленные методики образования, которые применялись, применяются и будут применяться всегда в образовательных учреждениях (особенно в начальных).

Более того: французские ученые два года назад недавно опубликовали результаты своих исследований, согласно которым прочитанная вслух информация усваивается на 15 процентов лучше, чем та же информация, которую читают про себя. Выяснилось также, что чтение вслух информации, которую требуется запомнить, способно улучшить память в принципе (ссылка на соответствующее исследование представлена в конце статьи).

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• каждый раз для того, чтобы запомнить что-либо услышанное, увиденное или прочитанное, рекомендуется проговаривать полученную информацию вслух. Используйте подобную тактику по отношению буквально ко всему: к номерам телефонам, к именам и фамилиям новых знакомых, к только что услышанному прогнозу погоды или курсу валют - в общем, тренируйте мозг каждый раз, как только это возможно.

14. Не растрачивайте попусту свои умственные силы

Хорошая память – это прекрасно. Но отличная память – это, прежде всего, инструмент, а не повод для развлечений. Инструмент, которым необходимо пользоваться тогда, когда это, простите за тавтологию, необходимо! Поэтому растрачивать свои жизненные и умственные силы на мелочи, которые не имеют первостепенного значения, не только не имеет смысла, но и вредно для памяти.

Читайте также: Наш мозг умирает: эти 10 советов гарантируют его долгую жизнь

К примеру, вместо того, чтобы растрачивать ценнейшие ресурсы мозга на то, чтобы каждый раз вспоминать с усилием, куда вы положили ключи, имеет смысл класть их всегда в одно и то же место. Полезно вести ежедневник, куда вы будете записывать даты и время походов в парикмахерскую, к врачу, какие-то другие дежурные встречи.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• собственно, это даже не упражнение, а самый простой совет – если у вас есть много "мелкой" информации, которую нет смысла постоянно держать в голове, заведите ежедневник. Этот блокнот придумали не для забывчивых людей, а для тех, кто ценит свое время и не готов растрачивать его по пустякам.

15. Используйте визуальные подсказки

shironosov/Getty Images Pro

Это последний совет в данном перечне полезных советов, позволяющих простимулировать функциональность головного мозга и улучшить память. Однако это далеко не последний совет, который вы можете найти и использовать для того, чтобы помочь своему мозгу. Заключается он в следующем – используйте визуальные подсказки для своего мозга.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

• полагаться на хорошую память – это отлично, однако не помешает, если вы будете периодически размещать у себя на рабочем столе, возле клавиатуры, на холодильнике или еще где-нибудь записки из бумаги (стикеры), которые будут служить напоминанием о различных ежедневных делах.

Используйте также будильник мобильного телефона, оставляя в нем напоминания не только о том, когда вы должны что-либо сделать, но и, собственно, то, что необходимо сделать. Напоминаем: информация, которую вы сами записали, лучше запоминается (кстати, это еще одна из мнемонических техник для улучшения памяти).