Здоровье За последние годы семена чиа стали довольно популярными, и их все чаще включают в рацион люди, заботящиеся о своем здоровье.
Чиа – это съедобные семена, которые получают из растения, называемого Шалфей испанский (Salvia hispanica), которое выращивали в Мексике со времен майя и ацтеков.
"Чиа" означает "сила", и многие утверждают, что эти народы использовали крошечные черно-белые семена для повышения уровня энергии.
И неудивительно, ведь эти семена являются настоящим кладезем жирных кислот омега-3, углеводов, белков, клетчатки, антиоксидантов и кальция.
Две столовые ложки (около 28 грамм) семян чиа содержат:
139 калорий
Белок: 4 грамма
Жиры: 9 грамм (5 из них омега-3)
Углеводы: 12 грамм
Клетчатка: 11 грамм
Кальций: 18 процентов от рекомендуемой суточной дозы
Марганец: 30 процентов от рекомендуемой суточной дозы
Магний: 30 процентов от рекомендуемой суточной дозы
Фосфор: 27 процентов от рекомендуемой суточной дозы
Также содержит достаточное количество цинка, витамина В3 (ниацина), калия, витамина В1 (тиамина) и витамина В2.
Для сравнения, 2 столовые ложки семян чиа содержат:
· В 2 раза больше омега-3, чем 1/4 стакана грецких орехов
· В два раза больше железа и магния, чем чашка шпината
· Столько же кальция, что и полчашки молока
· Столько же калия, сколько содержит треть банана
· В два раза больше клетчатки, чем чашка овсянки
Полезные свойства семян чиа
Жирные кислоты омега-3
Семена чиа богаты полиненасыщенными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, являясь самым богатым растительным источником этих кислот. Омега-3 в семенах чиа уменьшает воспаление, улучшает умственные функции и снижает уровень холестерина.
Клетчатка
Всего две столовые ложки семян чиа содержит 11 грамм пищевых волокон – это треть от рекомендуемой суточной дозы для взрослых. Добавляя чиа в свой рацион, вы получаете хорошую порцию клетчатки, которая важна для пищеварения. Также клетчатка уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и регулирует функцию кишечника.
Читайте также: Ягоды годжи и все, что нужно о них знать
Антиоксиданты
Семена чиа богаты антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов, старения и рака.
Минералы
Две столовые ложки семян чиа содержат 18 процентов от рекомендуемой суточной дозы кальция, 35 процентов фосфора, 24 процента магния и около 50 процентов марганца. Эти питательные вещества помогают предотвратить высокое кровяное давление, поддерживают здоровый вес, важны для энергетического обмена и являются частью синтеза ДНК.
Чувство сытости
Чувство насыщения помогает уменьшить перекусы между приёмами пищи. Сочетание белка, клетчатки и желирующие свойства семян в сочетании с жидкостью способствуют чувству насыщения. Кроме того, триптофан в семенах чиа улучшает сон и настроение.
Регулирует уровень сахара в крови
Чиа играют важную роль в регулировании уровня инсулина. Они уменьшают сопротивляемость организма инсулину и снижают аномально высокий уровень инсулина в крови. Семена являются естественным продуктом в борьбе с диабетом 2-го типа, так как замедляют пищеварение.
Крепкие зубы и кости
Одна порция семян чиа содержит 18 процентов рекомендуемой суточной дозы кальция, который поддерживает здоровье костей и предотвращает остеопороз.
Белок
Чиа может стать хорошим источником белка для вегетарианцев и не содержит холестерина. Кроме того, белок уменьшает аппетит и благодаря лучшему насыщению способствует похудению.
Полезно для сердца
Согласно исследованиям семена чиа регулируют кровяное давление у диабетиков и повышают уровень здорового холестерина (липопротеинов высокой плотности) уменьшая уровень общего, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов.
Семена чиа для похудения
Семена чиа могут стать частью плана по похудению, но не стоит ожидать от них чудес. Семена чиа можно включать в свое питание, направленное на избавление от лишних килограммов.
Как уже было сказано, чиа содержит много клетчатки, которая способствует похудению, слегка притупляя аппетит и уменьшая вздутие.
Также прием семян чиа способствует потреблению полезных жиров, таких как жирные кислоты омега-3. Кроме того, что эти жиры помогают работе мозга и поддерживают здоровье сердца, они регулируют уровень сахара в крови и аппетит.
Для похудения следует потреблять 15-25 процентов калорий из полезных жиров. Две столовые ложки семян чиа могут стать частью этих жиров наряду с авокадо, орехами, оливковым маслом и жирной рыбой.
Семена чиа противопоказания
Несмотря на множество полезных свойств семян чиа, как и у многих других продуктов, у них могут быть противопоказания.
Беременность и кормление грудью
В настоящее время не существует достаточно данных о потреблении чиа во время беременности и кормления грудью. Поэтому специалисты рекомендуют не употреблять эти семена в этот период.
Аллергия
Хотя аллергия на семена чиа встречается крайне редко, у некоторых людей потребление семян может вызвать сыпь и слезоточивость.
Желудочно-кишечные расстройства
Иногда потребление семян чиа может вызвать различные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта. Некоторые люди жалуются на запоры и вздутие, тогда как другие наоборот заявляют об улучшении функции кишечника, что в отдельных случаях приводило к диарее.
Проблемы с почками
Если у вас почечная недостаточность или другие серьёзные проблемы с почками, либо избегайте потребления семян чиа, либо посоветуйтесь с врачом об оптимальной дозировке.
Взаимодействие с лекарствами
Семена чиа могут взаимодействовать с лекарствами, такими как антикоагулянты. Людям, принимающим препараты от высокого кровяного давления, следует потреблять семена чиа с осторожностью. Пациентам, принимающим препараты разжижающие кровь, стоит избегать семян чиа или посоветоваться с врачом по этому вопросу.
Рак предстательной железы
Семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту. В одном исследовании было выдвинуто предположение, что большое количество альфа-линоленовой кислоты может увеличивать риск рака предстательной железы. Однако мета-анализ сделанный в 2009 году показал, что если такой риск и существует, то он очень мал. Врачи рекомендуют пациентам с раком предстательной железы ограничить потребление семян чиа.
Как употреблять семена чиа?
В большинстве случаев достаточно потреблять 2 столовые ложки семян чиа в день для взрослых и 1 столовую ложку для детей в возрасте от 4,5 до 18 лет.
Вот несколько способов как можно употреблять семена чиа:
Так как их легко добавить в другие продукты, и у них практически нет вкуса, семена можно легко включить в ваш рацион.
Пудинг
Семена чиа могут поглощать жидкость, которая во много раз превышает их собственный вес. Если замочить семена в воде или молоке на ночь, то на утро вы получите вкусный и полезный пудинг. Добавьте к смеси мед, корицу и фрукты для вкуса.
Добавляйте семена в овсянку или йогурт.
Легче всего посыпать или размешать семена с другими продуктами. Намокнув, семена чиа приобретают желатиновое покрытие, что помогает загустить смесь.
Выпечка
Семена чиа можно добавлять во время приготовления оладий, кексов, гранолы, чтобы увеличить их питательную ценность.
Панировка
Можете добавлять чиа в панировку для рыбы, птицы или овощей.
Коктейль
Смешайте в блендере 1 чашку ягод, полчашки гранатового (или другого) сока, полчашки воды и пол столовой ложки семян чиа. Вы получите отличный освежающий богатый антиоксидантами утренний коктейль. Также можно добавлять чиа к любому другому коктейлю.
Мука
Вы можете измельчить семена в муку и использовать в качестве заменителя пшеничной муки или смешивать с мукой.
Заменитель яиц
Замочите 1 столовую ложку семян чиа с 3-4 столовыми ложками воды и оставьте на полчаса, пока не образуется густой гель. Этот гель может храниться в холодильнике до 2 недель, и его можно использовать в качестве заменителя яиц в выпечке. При этом 5 столовых ложек геля можно приравнять к одному яйцу.
