Дофаминовое голодание – избавитель от депрессии, лени и вредных привычек

Опять диета? Нет, перезапуск. Вот, что предлагает нам психолог - доктор Кэмерон Сепах. Он работает с самыми гениальными умами в Силиконовой или Кремниевой долине, на территории штата Калифорния, где собрана половина разработчиков электроники и научно-технической сферы США. Представьте себе, что в этом центре, где мечтают побывать многие работники IT-компаний, тоже бывают проблемы с мотивацией и генерацией новых идей. И тут доктор Сепах приходит на помощь с его новым методом "перезагрузки мозга".

© wildpixel / Getty Images Pro

Когда нам кажется, что все хорошо, но для творческого процесса чего-то не хватает, то на самом деле в мозге не хватает дофамина – нейромедиатора или передатчика импульса от одной нервной клетки другой. Он выделяется в гипоталамусе и попадает в разные центры мозга, регулируя их деятельность. Дофамин отвечает за генерацию импульсов с кодовым названием "положительный настрой". Это не "гормон счастья", как говорят многие. В отличие от истинных гормонов счастья - серотонина и эндорфина, вызывающих ощущение эйфории и спокойствия, дофамин выделяется, когда мы хотим добиться успеха, выполнив какие-то задачи, а точнее создает у нас ощущение, что мы можем.

Дофамин – это всегда предвкушение награды и одновременно поощрение. "Не останавливайся на достигнутом" – говорит нам дофамин. Он дает нам чувство новизны, желание творить и активно двигаться, а также общаться. Без спонсируемого дофамином состояния у нас нет мотивации, мы ничего интересного не создаем, а ведь именно это требуется практически на любой работе.

А зачем лишать себя дофамина?

Если дофамин так нужен нам, то зачем устраивать голодовку? "Дофаминовая голодовка", по словам ее автора, ни в коем случае не имеет цели понизить уровень дофамина в мозге, ведь это был бы прямой путь к депрессии. Мы не чувствуем охоты двигаться и думать, а также пребываем в угнетенном состоянии, если в регуляторных центрах мозга падает уровень дофамина. Но нам также нехорошо от избытка сигналов, стимулирующих выделение дофамина, а также большого количества этого гормоноподобного вещества. Вот от этого избытка и предлагает избавиться дофаминовое голодание.

© Science Photo Library

Вам стоит попробовать дофаминовое голодание, если:

• Вы испытываете постоянный стресс и Вам трудно с ним справляться;
• привычная деятельность мешает общению, обучению или работе, Вы не используете свой потенциал максимально;
• у Вас зависимость от какой-либо деятельности, Вы хотите от нее избавиться постепенно.

Дофаминовое голодание, как пишет автор методики, является антидотом от нашего образа жизни, который напичкан стимулами, провоцирующими выброс дофамина. В США теперь совершенно нормально предупреждать людей, что у Вас день дофаминового голодания, и что Вы будете вне зоны доступа. Модная тенденция уже стала предметом изучения нейрофизиологов. Исследование студентов на дофаминовом голодании показало, что отказ от соцсети Facebook в течение недели помогло им сэкономить около 13,5 часов времени, а симптомы депрессии уменьшились на 17%. Подробнее об исследовании Вы можете прочитать, перейдя по ссылке в списке литературы и библиографических ссылок.

Дофаминовое голодание помогает мозгу перезагрузиться. Ликвидировав избыток дофаминовых импульсов, Вы начинаете использовать дофамин во благо, получая новые возможности для мотивации и творчества. При этом негативные симптомы избытка этого нейромедиатора быстро уменьшаются, а при регулярном голодании, Вы можете полностью вернуть контроль над мотивацией и использовать ресурсы своего мозга максимально эффективно.

История создания метода

На английском языке название перезагрузки звучит как "dopamine fasting". Со словом "dopamine" все ясно, это дофамин, а вот термин "fasting" переводится как пост или голодовка. Справедливости ради надо сказать, что термин "дофаминовое голодание" придумал не Сепах, а Грег Кампус - доброволец, который на 40 дней решил отказаться от телевидения, рафинированного сахара, алкоголя, переработанных жиров, никотина, наркотиков, кофеина и порнографии. Также он сознательно отказался от вредной еды, социальных сетей и шопинга. Мало того, что он сам себе решил бросить "дофаминовый вызов", так Кампус еще стал активно пропагандировать этот образ жизни. На 40 дней отказаться от удовольствий мало кто решился, но, когда в августе 2019 года Кэмерон Сепах представил свой усовершенствованный метод "Дофаминовое голодание 2.0" и указал, что им пользуются работники Силиконовой долины, менее чем за 24 часа его пост набрал более 100 тысяч просмотров.

Метод стал, что называется, "вирусным". Технику контроля над импульсивным поведением быстро стали распространять не только в США, но и в Великобритании, Франции, Австралии, Японии, Индии и даже в странах Ближнего Востока.

© wildpixel / Getty Images Pro

"Дофаминовое голодание 2.0" не предусматривает строгого "меню", в отличие от 40 дневного поста Кампуса. Сепах не говорит, что именно не стоит делать, тем не менее, доктор рекомендует обратить внимание на основные стимуляторы выброса дофамина и выяснить, насколько сильно они действуют на нас.

Чтобы избежать недопонимания, доктор Сепах обозначил все то, что не стоит относить к дофаминовой голодовке 2.0.

Дофаминовая голодовка – это:

• Не каникулы и не отпуск. Во время планируемого отдыха мы пытаемся развлечься и получить максимум удовольствия, то есть, увеличиваем стимулы и уровень дофамина в мозге.
• Не ребрендинг медитации и других духовных практик. Ничего общего не имеет эта техника с шаббатом, при котором запрещено работать. При дофаминовом посте можно прорабатывать рабочие идеи и составлять планы.
• Не отказ от общения, не обет молчания, не физический покой. Любой вид физической активности, кроме полового акта, поощряется. Разговаривать с людьми не запрещено и даже необходимо.

Многие уверены, что Сепах просто "изобрел велосипед", ведь все религии мира указывают на то, что надо отстраняться от мирского, чтобы очиститься. Но Сепах, скорее, доказал научно, на что именно влияет временный отказ от привычных удовольствий, и, тем самым, привлек внимание работников Кремниевой долины, которые отличаются западным мышлением и используют лишь то, что имеет доказательную базу.

Дофаминовый "пост" не поощряет монашество, аскетизм или мазохизм. Кратковременный отказ от стимулов необходим, чтобы восстановить чувствительность и устойчивость к ним. Точно так же работает иммунитет. Если исключить аллергенную пищу вообще и поместить ребенка в стерильную среду, то у него во взрослой жизни разовьется аллергия, просто потому, что не было этих небольших дозировок аллергена, обучающих иммунитет правильной реакции на чужеродные белки. То же самое доктор Сепах предлагает делать с дофамином, устраивать себе "дофаминовые перекусы" редко, но со вкусом, ведь, этот медиатор подкрепляет наш опыт и помогает использовать полученную в ходе обучения информацию в дальнейшем, создает новые привычки и мотивирует следовать им.

Дофамин только обещает

В 1953 году двое канадских ученых Олдс и Милнер изучали центры удовольствия в мозге у крысы. Ее лишили еды на сутки, а потом посадили в середину тоннеля, положив в обоих его концах еду. После голодания крыса, конечно же, принималась уплетать за обе щеки содержимое миски. Но вот интересный поворот. После очередного дня без еды крысе в тоннеле с едой стали подавать разряды в мозг до того как она добегала до миски. После разряда крыса замирала на месте, переставала интересоваться едой. Далее крысу поставили перед выбором – нажать на кнопку самой и получить заряд либо получить еду. Крыса выбрала заряд и била себя током каждые пять секунд, пока не упала от усталости. Фактически, сигнал к мозгу не вызывал чувство насыщения. Крыса не могла насытиться никак, но она считала, что вот-вот получит желаемое.

© Naeblys / Getty Images Pro

Ученые, считавшие, что открыли центр "блаженства", на самом деле обнаружили участок мозга, который отвечал за мотивацию. Крысам был интересен процесс предвкушения удовольствия, и они продлевали его до изнеможения, что очень напоминает поведение трудоголиков. Выброс дофамина не вызывает ощущение счастья, он возбуждает наш интерес и желания. Дофаминовая система постоянно стимулирует нас, но никогда не приносит удовлетворения. Такое состояние можно назвать одержимостью желанием получить. Вспомните Вашу реакцию на скидки и ощущение после покупки. Вы загорелись желанием приобрести что-то, но поскольку это Вам, в принципе, не нужно, то удовольствия от покупки Вы почти не получили. Зато предвкушение приобрести что-то по акции было приятным.

Дофаминовая система также подключается, если мы приучаем себя к какому-то стимулу. Собаки Павлова загорались желанием поесть, когда звенел звоночек или зажигалась лампочка. Это была рефлекторная стимуляция мозговых центров или привыкание. Интересен тот факт, что дофамин в сочетании с гормоном окситоцином создает ощущение привязанности к другому человеку и чувство верности ему. Точно так же мы привыкаем к внешним стимулам дофамина, но при этом без окситоцина, который создает ощущение безопасности и комфорта, на одном дофамине нам неуютно, страшно потерять возможность получить удовольствие. Поэтому мы с таким трудом отказываемся от источника наслаждения, а точнее - от источника, который обещает нам это наслаждение.

На "коротком поводке" у дофамина

Состояние "под дофамином" можно сравнить с инстинктом хищного животного, перед тем как оно атакует добычу и получает то, что ему нужно. Дофаминовая волна вызывает у нас хотение, желание, влечение и постоянный поиск. У человека максимально высокий уровень дофамина регистрируется перед получением удовольствия.

Новая информация также усваивается через дофамин. Читая познавательную литературу, смотря фильмы, проходя на новый уровень в видеоиграх и даже слушая музыку, мы стимулируем наш мозг выделять это вещество. То есть, мы заходим в соцсеть, включаем телевизор и используем другие чудеса техники в ожидании, что нас это развлечет, и мы получим удовольствие. В соцсетях нам может попасться смешной ролик или мем с котом, мы ожидаем приятного сообщения, проверяя мессенджеры, даже если ничего из того, что было обещано нам, мы не получаем, наш мозг твердит, что еще одна попытка, и мы получим удовольствие. Но, как выяснилось, дофамин только обещает. За наше счастье ответственен гормон серотонин, а его уровень связан с количеством дофамина. Чем больше гормона "обещания" дофамина, тем меньше гормона "счастья" серотонина и наоборот.

© Science Photo Library

Если мы перестаем мотивировать себя сами и ищем вдохновение в чем-то еще, на самом деле мы проявляем пассивность. Когда у нас ничего не выходит, то есть после дофамина не наступает серотониновая "пауза", дофамин резко повышает активность мозга.

Из-за высокого уровня дофамина появляется:

• чувство неудовлетворенности собой;
• агрессия;
• повышенное сексуальное влечение;
• бессонница;
• маниакальное желание сделать что-то, чтобы получить удовольствие.

Некоторые психоактивные вещества, то есть наркотики, действуют точно так же – стимулируют выделение дофамина, тем самым повышая яркость впечатлений, которые можно ощутить до удовольствия. Переизбыток дофамина – это пребывание в состоянии предвкушения счастья и зависимости от внешних стимулов. При этом даже получив желанное, мы не находим удовлетворение, хотим еще, стимулируем себя еще больше едой, пищей, алкоголем и другими искусственными стимуляторам. Этим мы, фактически, лишаем себя возможности выделять нужный нам дофамин без внешней помощи, и его уровень в мозге без стимуляторов находится на низком уровне. Выходит, что при постоянной атаке внешних мотивирующих стимулов у человека может возникнуть либо перевозбуждение, либо депрессия.

Стимуляторы выброса дофамина

Система Сепаха предлагает временно избавиться от провокаторов дофамина, не вызывать у себя ощущения предвкушения счастья искусственно. Техника дофаминового голодания – это, по сути, метод поведенческой терапии, то есть переобучение нервной системы и нашей психики, проще говоря, профилактическое отвыкание. По словам самого доктора психологии, дофаминовое голодание помогает так распределить свое время, чтобы не увлекаться чрезмерно теми процессами, которые могут вызвать привыкание.

Есть две версии дофаминового голодания. Первая, классическая, исключает все те действия, которые сильнее всех стимулируют выброс дофамина, а вторая разрешает выбирать, что ограничивать и на какое время.

Если Вы решили использовать дофаминовое голодание, то Вам нужно будет отказаться от следующих 6 групп самых сильных стимуляторов выброса дофамина:

• вкусная еда;
• видеоигры, интернет, соцсети;
• азартные игры и шопинг;
• экстремальные нагрузки и острые ощущения;
• просмотр эротических фильмов, секс и мастурбация;
• алкоголь и психоактивные вещества.

Вкусная еда

По мнению Сепаха, воздержаться от еды намного труднее, чем от некоторых наркотиков. Ведь мы можем спокойно жить и работать без психостимуляторов, а вот с едой все намного сложнее. Она нужна нам, чтобы поддерживать нормальное состояние организма. Только едим мы чаще, чтобы доставить себе удовольствие, а не для получения питательных веществ.

© Yuliya Furman

На дофаминовом голодании рекомендуется избегать продуктов, которые обработаны усилителями вкуса, например, сахаросодержащих напитков, соленых чипсов, пикантных и острых соусов. Также нельзя смешивать углеводы и жиры, например, попкорн с жирным мясом, макароны с сыром. Можно есть здоровую пищу, и желательно готовить ее самостоятельно.

Видеоигры и интернет

Многим трудно не использовать соцсети, ведь обсуждение рабочих моментов происходит именно там. Но Вы точно можете распределить свое время так, чтобы в течение 4 часов в сутки Ваш мозг мог отдохнуть от виртуальной реальности. Заменяя соцсети видеоиграми, мы лишь подкрепляем привычку к дофаминовым стимуляторам. Следует избегать всего технологичного, в том числе и телевидения, фильмов, гаджетов и всего, что связно с вводом информации в Ваш мозг. Чтение книг разрешено, но не на смартфоне, ибо соблазн переключиться на соцсети будет велик. Используйте печатные издания или букридеры.

Азартные игры и шопинг

Азартные игры для мужчин - это способ отдохнуть и расслабиться, как для женщин пройтись по магазинам. На самом деле ничего общего с отдыхом это не имеет. Азартные игры и шопинг действуют схожим образом. Оба процесса создают у нас именно то предвкушение счастья от выигрыша или удачной покупки, которое запускается дофамином. Во время дофаминового голодания эти радости отменяются.

Порнография и мастурбация

Несмотря на то, что просмотр порнографии или самоудовлетворение не считаются чем-то очень вредным, доктор Сепах указывает, что у многих людей это может перерастать в зависимость. И здесь помогает дофаминовое голодание. Следует отметить, что половой акт с партнером тоже входит в запрет, но так как здесь важно учитывать потребность не только "голодающего", но и его партнера, рекомендуется не прерывать планы, если у Вас не будет в ближайшее время другой возможности побыть вместе с партнером. С супругами, живущими под одной крышей, конечно, можно договориться. При этом следует учитывать, что искать новизну и острые ощущения при этом нельзя. Слишком импульсивные порывы лучше сдерживать – это тоже чревато всплеском дофамина.

Острые ощущения и новизна

К острым ощущениям относится все, что может вызвать у вас сильное эмоциональное возбуждение, эйфорию или страх. В дни дофаминового голодания адреналин под запретом. Дело в том, что гормон острых ощущений - адреналин образуется из того же дофамина, а его нам стимулировать как раз не надо. Если Вы любите пощекотать себе нервы триллерами, фильмами ужасов, экстремальными видами спорта или аттракционами, то не планируйте эти развлечения на день дофаминового поста.

Психоактивные вещества

Само собой, следует отказаться от алкоголя и кофеина, которые прямо стимулируют мозговые центры. Если Вы регулярно пьете кофе по утрам, а алкоголь по пятницам, то, возможно, у Вас точно такая же физическая зависимость, как и у наркоманов от тяжелых наркотиков. Все напитки, которые могут стимулировать Ваш мозг на выброс дофамина и усилить эмоциональное возбуждение, следует убрать на время голодовки. Ограничение стимуляторов мозговой активности также поможет Вам лучше уснуть, если не употреблять их за 4 часа до сна.

Длительность режима "без стимуляторов"

Длительность отказа варьирует в широких пределах. Предлагается два режима – прерывистый и полный. Слишком зависимым от дофамина людям можно отдохнуть от стимулов в течение нескольких часов в конце дня. Это прерывистый режим. При таком подходе дофаминовые голодовки длятся от 5 до 30 минут 1 – 3 раза в день. Здесь нет строгих правил, а только рекомендации. Можно начинать с одного часа в день, постепенно увеличивая продолжительность периодов без стимулов до положенных для первой ступени 4 часов. По словам самого автора, не стоит стремиться к совершенству, лучшее враг хорошего, так что просто берите и делайте, начиная с малого.

© Pressmaster

Прерывистый режим больше направлен на отказ от гаджетов. Иногда нам выпадает свободная минутка, а перерыв на обед длится до часа, при этом мы носим собой гаджеты и едим, не отрываясь от экрана. Дофаминовую голодовку можно использовать именно в эти небольшие перерывы. Доктор Сепах предлагает проверять смартфон на уведомления сразу после еды и делать это быстро, а затем возвращаться к рабочим задачам.

После того как Вы приучите себя к коротким передышкам, можно брать более длительные паузы, переходить на постоянный режим. Здесь тоже есть ступени сложности. Сперва голодовку нужно устроить на целый день, затем на два выходных дня каждый месяц. Наконец, Вы сможете замахнуться на самую высокую планку и попробовать прожить неделю в году без стимулов.

Доктор Сепах предлагает дофаминовое голодание без поблажек и с вовлечением. Режим без поблажек – строгое ограничение всех шести главных стимуляторов дофамина. Его еще называют быстрым голоданием. Второй вариант рассчитан на сверхзанятых людей. Суть его сводится к тому, что Вы остаетесь в привычном ритме, но сокращаете количество стимулов по выбору, чтобы вернуть выдержку и гибкость.

Подобный гибкий режим использует правительство Китая. В поднебесной заметили, что дети чрезмерно зависимы от видеоигр, и внесли что-то похожее на дофаминовую голодовку в качестве обязательного закона для несовершеннолетних. Специальный регулятор видеоигр контролирует, чтобы подростки чередовали режимы "голодовки и стимулов". Заниматься видеоиграми с 10 вечера до 8 утра запрещено. В будние дни детям доступно лишь 90 минут игрового времени и 3 часа в день в выходные или праздничные дни.

Чем заняться на дофаминовой диете?

Отказ от стимуляторов дофамина не значит, что Вам нужно целый день сидеть и ничего не делать или же настроиться на что-то высокое и духовное, типа медитации. Цель голодовки – смена занятий.

Голодовку следует начать с установления правил пользования смартфоном. В качестве средства связи его можно использовать, ведь, возможно, потребуется вызвать такси или заказать еду, отменить встречу. Помните, что разговаривать не запрещено, но писать сообщения и входить в виртуальный контакт нельзя. Чтобы у Вас не возникло искушения, следует настроить на смартфоне особый режим, в котором отключены все уведомления соцсетей и других приложений с информацией. А лучше, возьмите старую модель телефона или новый телефон, который предназначен только для звонков. Если Ваш смартфон или планшет будут недоступны Вам в течение голодовки, то легче будет справиться с привычкой их постоянно использовать.

© Syda Productions

Чтобы избежать срывов и укрепить выдержку, Сепах предлагает воспользоваться уловкой "Сам себе провокатор". Можете сами побуждать себя к серфингу в интернете. Создавайте стимул и наблюдайте, как желание поддаться приходит и уходит, а Вы не реагируете на него. После каждой самопровокации возвращайтесь к занятию, которое Вы выполняли до создания стимула. Важно не осуждать себя за появление негативных эмоций. Включение "наблюдателя" является еще одной техникой когнитивно-поведенческой терапии, которая лежит в основе дофаминового голодания. Со временем привычка слабеет, а мы становимся более гибкими.

После того как Вы "договорились" с гаджетами, распланируйте день.

Во время дофаминовой голодовки рекомендуют заняться следующим:

• Укрепить здоровье. Подойдут физические нагрузки, приготовление здоровой пищи.
• Участвовать в жизни других. Вы можете стать волонтером, помогать близким или тем, кому нужна забота.
• Общаться. Разрешены разговоры с друзьями в реальной жизни, обсуждение планов и решение профессиональных задач.
• Учиться. Чтение и посещение лекций, мастер-классов разрешено, но все это должно быть в реальности. Помните, что использовать гаджеты нельзя.
• Творить. Создавайте что-то новое, пишите стихи, рассказы, пойте, рисуйте. Все это благотворно влияет на мозговую деятельность.

Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или  услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!