Спорт Когда вы занимаетесь спортом, с какой интенсивностью вы это делаете? Занятия с теми нагрузками, которые вам нужны, помогают получить наибольшую пользу. Если вы будете знать, какая интенсивность тренировок вам нужна, вы будете уверены, что не перенапрягаетесь или не будете делать меньше, чем следует. Вот несколько советов, как найти свою нагрузку и сделать так, чтобы она приносила больше пользы:
Что такое нагрузки?
Когда вы занимаетесь аэробикой, ходите пешком или катаетесь на велосипеде, интенсивность занятий связана с тем, насколько сложно вам выполнять их. Также определенная нагрузка ложится на работу вашего сердца. Чтобы понять, с какой интенсивностью вам надо заниматься, вам следует обратить внимание на следующее:
-- Как вы себя чувствуете. Интенсивность нагрузки измеряется тем, насколько тяжело вам выполнять те или иные упражнения, какое напряжение вы испытываете и как себя при этом ощущаете. Это очень индивидуальные ощущения, потому что, выполняя одно и то же упражнение, люди могут чувствовать себя совершенно по-разному. Например, для одного что-то кажется тяжелой непосильной задачей, тогда как для другого, более натренированного человека – это легкая разминка.
-- Ваш сердечный ритм. Ваше сердце подскажет, с какой нагрузкой вы делаете то или иное упражнение. В общей сложности, чем быстрее ваше сердце начинает биться, чем большие нагрузки на организм вы возлагаете.
Исследования показывают, что ощущение напряжения тесно связано с сердечным ритмом, то есть, если вы чувствуете, что сильно напрягаетесь, ваше сердце будет "выпрыгивать из груди".
Измерить уровень сердечных ударов и интенсивности занятий можно с помощью специального оборудования. Если же вы хорошо чувствуете свое тело, вы сможете сами понять, насколько сильно напряжение по сердечному ритму.
Выбор нагрузок
Как узнать, какую интенсивность занятий вам следует выбрать? Для большинства взрослых людей предлагаются следующие советы:
-- Аэробная активность. Не менее 150 минут в неделю следует уделять умеренной аэробике, которая может включать быструю ходьбу, плаванье или стрижку газона. 75 минут в неделю следует уделить интенсивным занятиям, таким как бег или танцы. Вы можете комбинировать более сложные и легкие упражнения в течение недели, предпочтительнее не делать все за один раз.
-- Силовые упражнения. Делайте силовые упражнения не менее 2 раз в неделю. Вы можете использовать для этого гантели, веса или тренажеры, выполнять сложные работы по саду или упражнения по поднятию своего собственного тела, такие как скалолазание. Время выполнения этих упражнений зависит от вас.
Для того, чтобы получить максимум пользы от занятий, вы должны выполнять их со средней или сильной нагрузкой. Для тех, кто хочет сбросить вес, чем интенсивнее занятия или чем дольше вы занимаетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Однако важно помнить о балансе. Перенапряжение повышает риск травм, растяжений и перегрева. Если вы только начинаете заниматься спортом, рекомендуется вначале делать легкие упражнения и постепенно увеличивать нагрузки.
Измерение нагрузок по собственным ощущениям
С помощью приведенных ниже советов вы сможете измерить, с какой интенсивностью вы занимаетесь:
Слабая интенсивность упражнений: При таком виде нагрузки, выполнять упражнения вам очень легко. Вы не замечаете, что у вас сильно изменилось дыхание, вы не потеете (если только за окном не жаркое лето и большая влажность), при выполнении упражнений, вы легко можете разговаривать или даже петь.
Средняя интенсивность упражнений: Такие упражнения вам чуть сложнее выполнять. Ваше дыхание немного ускоряется, однако вы не задыхаетесь, у вас выступает пот через 10 минут после начала занятий, вы можете разговаривать, но петь вам сложно.
Высокая интенсивность упражнений: Этот вид нагрузок достаточно сложный. Вы глубоко и часто дышите, у вас появляется пот уже через несколько минут тренировки, вы не можете сказать даже пару слов без остановки.
Не следует нагружать себя слишком сильно и слишком часто. Если у вас сбивается дыхание, вы чувствуете боль и не можете продолжать занятия так, как планировали, значит, вы, скорее всего, дали себе слишком сильную нагрузку. Лучше перейдите на более простые упражнения и медленно увеличивайте нагрузки.
Измерение нагрузок с помощью сердечного ритма
Еще одним способом проверки, насколько интенсивны ваши занятия спортом, является наблюдение за сердечным ритмом во время тренировок. Для того чтобы воспользоваться этим способом, вам необходимо узнать ваш максимальный сердечный ритм, то есть максимально возможное число ударов в минуту, которое ваше сердце может сделать во время физической активности.
Для это вам необходимо от 220 отнять ваш возраст. Например, если вам 45 лет, то 220-45=175 ударов в минуту – ваш максимальный сердечный ритм при физической нагрузке. Когда вы посчитаете свой максимальный ритм, вы можете вычислить желаемый диапазон сердечных сокращений – тот средний уровень, при котором вы будете заниматься, но не будете перенапрягаться. Если вы будете работать в таком режиме, это поможет вам добиться наилучших результатов по сжиганию жира и потере веса. Если вы будете заниматься чуть менее интенсивно, вы не сможете сжечь желаемое число калорий. Если вы будете заниматься более интенсивно, вы не сможете работать столько, сколько планируете.
-- При слабой интенсивности занятий: 40-50 процентов вашего максимального ритма
-- При средней интенсивности занятий: 50-70 процентов вашего максимального ритма
-- При высокой интенсивности занятий: 40-85 процентов вашего максимального ритма
Если вы не имеете подготовки и только начинаете заниматься спортом, вам следует выбрать слабую интенсивность занятий и постепенно увеличивать нагрузки.
Вы можете проверить, в каком диапазоне работаете во время тренировки. Вам необходимо резко остановиться и измерить свой пульс в течение 15 секунд с помощью секундомера или часов. Затем умножить полученное число ударов на 4, получится общее число за минуту. Когда вы проверите свой пульс, посмотрите, с какой интенсивностью вы работали: слабой, средней или высокой. Это поможет вам сориентироваться, нужно ли изменить нагрузки или вы все делаете правильно.
Важно отметить, что максимальный сердечный ритм может быть больше или меньше у разных людей. В среднем его считают, вычитая из 220 свой возраст. Иногда сердечный ритм может быть больше или меньше на 15-20 ударов. В основном большей точности в определении максимального сердечного ритма требуют от профессиональных спортсменов. Для любителей средний показатель вполне приемлем.
Также следует отметить, что некоторые типы лекарств могут снизить максимальный ритм, поэтому и режим работы сердца при нагрузках даст меньшие показатели. Если вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом, могут ли они повлиять на максимальный сердечный ритм. При различных заболеваниях также следует посоветоваться со специалистом, какую интенсивность занятий вам следует выбирать.
