Спорт Если вы новичок в спорте или уже дано занимаетесь, но хотели бы улучшить свои результаты, очень важно следовать программам, которые включают в себя всесторонние упражнения. Для максимальной пользы здоровью фитнес программы должны включать в себя пять основных элементов.
Аэробные упражнения
Аэробика, которая включает в себя кардио упражнения и упражнения на выносливость – важная часть любой фитнес программы. Такие занятия должны заставлять вас быстрее и глубже дышать, чтобы в кровь попадало больше кислорода. Чем больше у вас аэробных нагрузок, тем более эффективно будет работать ваше сердце, легкие, а также тем лучше кровеносные сосуды будут транспортировать кислород в организме, тем легче вам будут даваться повседневные физические задачи, и вообще тем лучше вы будете себя чувствовать. Более того, именно аэробные занятия больше всего помогают сжечь калорий, поэтому тем, кто хочет сбросить вес, следует выполнять их обязательно.
Аэробные занятия включают в себя любую физическую активность, которая заставляет работать все группы мышц и повышает частоту пульса. Вы можете бегать, гулять, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде, плавать, танцевать или заниматься аква-аэробикой. Даже уборка листьев или снега возле дома тоже могут считаться аэробными упражнениями. Запланируйте для себя 2 часа 30 минут занятий средней сложности в неделю или 1 час 15 минут сложных упражнений. Предпочтительнее распределить их равномерно в течение всей недели.
Силовые упражнения
Силовые упражнения – еще один элемент, который обязательно должен присутствовать в вашей фитнес программе. Силовые занятия минимум 2 раза в неделю помогут укрепить кости и мышцы. Эти занятия также помогут поддерживать мышечную массу для тех, кто стремится избавиться от лишнего жира.
Практически во всех тренажерных залах и спортивных комплексах есть тренажеры и оборудование для силовых упражнений. Однако вам не обязательно посещать спортзалы, вы можете заниматься самостоятельно в домашних условиях: тренажеры, абонемент в спортзал или дорогие аксессуары не каждому по карману. Вы можете сделать веса из бытовых предметов, например, наполнить пластиковые бутылки водой или песком – такие "гантели" будут также прекрасно работать. Также можно самостоятельно изготовить экспандер – тянущейся шнур для упражнений на сопротивление. Делайте отжимания от пола, качайте пресс или приседайте - эти упражнения также помогут вам укрепить мышцы.
Упражнения для средней части тела
Мышцы живота, нижней части спины и таза помогают защищать спину и связывают элементы верхней и нижней частей тела. Упражнения для развития этих мышц также являются очень важными элементами ваших фитнес программ.
Упражнения на среднюю часть тела помогают укреплять мышцы, которые удерживают позвоночник и помогают нижним и верхним мышцам эффективнее работать. Такие упражнения должны задействовать туловище без использования подручных средств, например те же скрутки для укрепления мышц живота. Также можно выполнять множество упражнений с помощью фитнес мяча – фитбола.
Упражнения для баланса
Пожилым людям в особенности рекомендуется делать упражнения для улучшения баланса и координации движений. Это очень важно, потому что с возрастом вы можете заметить, что не так хорошо держитесь на ногах, что может приводить к падениям и переломам. Попробуйте удерживать положение, стоя на одной ноге какое-то время, это помогает улучшить стабильность. Такие занятия, как тайци (китайская гимнастика) или йога также помогают улучшить баланс.
Гибкость и растяжка
Гибкость очень важна для поддержания хорошей формы. Некоторые виды физической активности, например, танцы, требуют иметь больше гибкости, чем другие. Упражнения на растяжку способствуют улучшению гибкости, поэтому помогают людям выполнять определенные виды деятельности, которые требуют хорошей гибкости. Растяжка также помогает улучшить подвижность суставов и способствует хорошей осанке. Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает облегчить стресс. Не пренебрегайте включать такие упражнения в свои фитнес программы.
Перед растяжкой, выполните упражнения для разогрева или сделайте те упражнения, которое вам больше нравятся, но с минимальной нагрузкой, в течение 5-10 минут. Хорошо также растягиваться после основной тренировки, когда ваши мышцы как следует разогрелись и будут лучше поддаваться растяжке. В данном случае риск получить травмы при растяжке - минимален. Если вы не занимаетесь регулярно, вы можете делать упражнения на растяжку 3 раза в неделю после предварительного разогрева для того, чтобы поддерживать гибкость мышц. Йога очень помогает улучшить гибкость.
Когда вы выбрали для себя определенную фитнес программу, убедитесь, чтобы все эти 5 элементов в ней присутствовали. Лучше всего, если вы включаете аэробные, силовые упражнения, упражнения для укрепления корпуса, баланса и гибкости в одну тренировку. Это принесет максимальную пользу.
