Полезные советы Наши чувства редко аккуратно висят на вешалках в шкафу сознания, как чистые и отглаженные рубашки.
Вместо этого, как и в одежных шкафах, мы часто смешиваем позитивные и негативные эмоции, получая в итоге несуразицу. Хорошая часть этого в том, что вы сами всегда можете организовать свои чувства и разложить их по полочкам своего подсознания.
Психологи рекомендуют чаще проводить "уборку" мыслей и эмоций, чтобы избавиться от тревоги, паники и раздражения.
В этой статье вы узнаете, как оптимизировать и организовать эмоции, не загоняя себя в эмоциональный плен.
Эмоции и поведение человека
Для начала стоит разобраться, как же все-таки эмоции влияют на наше поведение.
Если мы не контролируем свои эмоции и не отслеживаем, когда и в какие моменты они появляются у нас – они с большей вероятностью продолжат держать контроль над нашей жизнью. Это может привести к негативным последствиям для нашего здоровья, межличностных отношений и успеха в карьере.
Читайте также: Узнав эти 11 истин, вы научитесь управлять своими эмоциями
Если вы когда-либо проезжали на красный свет, будучи занятым мыслями о ссоре с близким человеком – не волнуйтесь, вы не один. Исследование американских ученых в 2014м году показало, что наши эмоции могут влиять на логику, рациональное мышление и нашу способность выполнять задачи.
Когда мы раздражены, волнуемся или подвержен влиянию стресса, мы часто заедаем свои эмоции алкоголем, фаст-фудом, никотином. Это заставляет нас морально чувствовать себя еще хуже, когда эффекты от употребленного выветриваются из организма.
К тому же, исследование Малоффа и Шутта от 2013-го года показало, что чем разнообразнее эмоциональная палитра человека, тем лучше он чувствует себя в романтических отношениях – то же самое можно сказать про дружбу и отношения с семьей. А мы с вами знаем, насколько человеку важна принадлежность к кругу других людей.
Организация эмоций чем-то напоминает когнитивно-бихевиоральную терапию, только проводимую самим человеком, а не специалистом – это может помочь вам вырасти в личностном плане.
"Если говорить кратко, пропуская матчасть бихевиоральной терапии, то основная идея заключается в том, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые затем влияют на наши действия", - говорит Каролина Робистоу, лицензированный психотерапевт. - "Нездоровая мысль или нездоровая модель мышления могут привести к действиям, которые только ухудшат проблему или просто заключат вас в замкнутый круг, в котором вы будете раз за разом проходить одни и те же жизненные ситуации".
Шаг 1: Определите, что именно вы чувствуете
Первый шаг к организации своих эмоций и чувств – это составление списка своих проблем и тревог.
Это может звучать странно и неэффективно, но иногда даже простое выписывание своих мыслей на бумагу помогает притупить тревожность.
"Идентификация подсознательных идей и убеждений, приводящих к тем или иным эмоциям, оценка их пользы и степени искренности, а затем изменение хода мыслей, если эти эмоции не приносят нам ничего позитивного, может быть невероятно полезным", - объясняет Робистоу.
Как определить первоначальную эмоцию, угнетающую вас
Составьте список своих проблем, переживаний и определите, к каким эмоциям, мыслям и убеждениям они привязаны. Если вы не уверены в своих выводах, попробуйте упражнение "Что же это значит?", рекомендованное Робистоу.
Пример упражнения
Проблема: все ожидают от меня, что я буду подстраиваться под их расписание
Чувства и эмоции: злость, ненависть, боль
И что? – И они думают, что их дела важнее моих дел. – И что? – И с их стороны эгоистично даже не думать, насколько это беспокоит меня. – И что? – И, если я хочу видеться с ними, мне придется это проглотить. – И что это значит? – Это значит, что, если я не буду прикладывать усилий, я никогда не смогу проводить время с ними…
Возможный вывод: …что значит, что я буду один, и они скоро забудут обо мне. Я боюсь, что меня легко забыть или что они не волнуются обо мне.
Смысл, к которому мы приходим в этом упражнение, может показаться жестоким. Но вот тут-то в силу и вступает работа когнитивно-бихевиоральной терапии.
"Ищите доказательства", - говорит Робистоу. – "Спросите себя, действительно ли это так, или же вы можете вспомнить вещи, доказывающие обратное?"
В предложенном примере, человек может вспомнить те случаи, когда его друзья меняли свои планы ради их встречи или писали о заряде энергии после их совместного времяпрепровождения. Тогда он поймет, что изначально сделал неверные выводы.
Шаг 2: Поймите, действительно ли это ваша модель поведения
© Radachynskyi/Getty Images Pro
Иногда вы должны решить, правда ли вам нужна эта эмоция или это просто включается автопилот в вашем мозгу.
Помните, наши эмоции управляют нашим поведением. Всем нам стоит периодически анализировать свои эмоции и чувства, потому что они быстро становятся преувеличенными. Со временем, это создает препятствия на пути к достижению целей и к людям, с которыми мы хотим быть.
Если вы ощущаете себя плохо, вы можете испытывать когнитивное искажение. Если вкратце – ваш мозг лжет вам, основываясь на предыдущих мыслительных моделях.
Врет ли вам ваш мозг?
Если вы волнуетесь о предстоящем свидании, вы, например, можете слишком много выпить. Но это всё, на самом деле, основано на выводах мозга после предыдущего плохого свидания. Эти выводы вызывают цепочку воспоминаний о плохих и хороших свиданиях, заставляющую вас думать, что вам нужно быть пьяным, чтобы свидание прошло хорошо (или что вы не интересны никому трезвым).
Когда мы осознаем причины своих действий, – и лучше понимаем свои эмоции – мы в силах менять наши модели поведения. Мы можем предотвратить и остановить стресс, грусть или раздражение, которые влияют на наше поведение и заставляют нас вести себя так, как мы не хотели бы.
Шаг 3: Следите за обманом мозга
Вот самые распространенные ловушки, в которые нас загоняет наш же мозг:
-
"Все-или-ничего" - никаких середин, любое отклонение от идеала приравнивается к ошибке
-
"Чрезмерное обобщение" - вера в то, что любая проблема, случайно возникшая, обязательно повторится снова и снова
-
"Мозговые фильтры" - мозг выкидывает все позитивное и фокусируется на негативных аспектах ситуации
-
"Преждевременные выводы" - уверенность в знании чувств и мыслей других людей или знании негативного исхода ситуации
-
"Утрирование" или "Минимизация" - превращение незначительных ошибок в что-то катастрофическое или игнорирование положительных качеств
-
"Эмоциональное заблуждение" - принятие своих эмоций насчет ситуации за настоящее положение дел
-
"Обвинение" - ощущение вины за вещи, которые неподвластны контролю
Сами создавайте психологические модели поведения
Осознание искаженного восприятия или приевшейся модели поведения, которые мешают жить, это первый шаг к успеху. Как только вы осознаете их, станет легче работать над исправлением ошибок мозга и заменой негативных моделей на позитивные. Это может быть сложнее, чем просто выкинуть старую толстовку, но осознанность и спокойствие, которых вы достигнете путем работы над своим эмоциональным внутренним миром, стоит того.
"Выпишите свои поступки и действия, которые вы бы хотели исключить из своей жизни, и работайте от обратного, определяя, что конкретно внутри вас вызывает такую реакцию", - говорит Лорен Ригни, клинический профессор и ментор из Манхэттэна. – "Как только вы найдете свои триггеры, у вас появится шанс вмешаться в поведенческие модели своего мозга и что-то изменить".
Шаг 4: Развейте свои заботы с помощью дневника мыслей и эмоций
Ригни рекомендует выработать привычку вести дневник, чтобы оставаться мотивированным.
"Если вы жаворонок, каждое утро отводите себе 10 минут на подведение итогов", - утверждает Лорен. – "Если записали ситуацию накануне, с утра найдите время, чтобы завершить страницу. Если вы – сова, ночь и вечер станут самым подходящим временем для ведения дневника эмоций".
Читайте также: Как превратиться из совы в жаворонка?
Вопросы, которые помогут вам анализировать ситуацию:
-
Что случилось?
-
Что стало триггером?
-
Какую эмоцию у вас это вызвало?
-
Как вы отреагировали?
-
Могли бы ваши действия или поведение быть другими в такой ситуации?
-
Что вы можете в себе выработать с помощью этой ситуации?
Совет: Не все чувства поддаются самостоятельному контролю
Если вы пробуете техники контроля эмоций, анализируете ситуации и все равно разочаровываетесь в результате, не бойтесь попросить помощи у специалистов.
"Большинство проблем, которые выглядят простыми, на самом деле требуют вмешательство психологов", - говорит Ригни. – "Если у вас возникли трудности с работой над собой, это потому, что изменения - это сложно. Вот почему в мире существует психология. Помощь в изменении психологических моделей поведения порой необходима нам всем".
Помните, что анализ и контроль эмоций не должны автоматически аннулировать и обесценивать ваши чувства. Они должны помочь вам понять, почему вы их испытываете и предупредить вас о возможных препятствиях на пути к цели.
"У нас всех есть свои уникальные эмоции, которые, даже если они иногда гиперболизированы или неконтролируемы, не вызывают у вас проблем ни с собой, ни с другими", - считает Ригни. – "Эти эмоции не нуждаются в работе над ними".
Все наши эмоции ценны, и не стоит обесценивать то, что вы чувствуете просто потому, что все считают это чем-то негативным. Выработайте свои собственные принципы и опирайтесь только на них.
© KatarinaGondova/Getty Images
Таким образом, подведем итоги: ваши мысли вызывают чувства, а чувства передают вам важную информацию о том, как лучше прожить свою жизнь. По мере того, как вы будете осознавать, какие эмоции и ощущения вы испытываете в ответ на определенные мысли, вы все больше и больше будете замечать эту тесную связь ваших слов и мыслей с эмоциями и физическими ощущениями.
Когда вы поймете это, вы осознаете, что у вас гораздо больше силы, чем вы думали, чтобы контролировать свое эмоциональное состояние. Вы придете к выводу, что путем незначительного изменения своих мыслей, вы можете улучшить свою жизнь, сознательно выбирая свою точку зрения и восприятие событий, таким образом, чтобы оставаться на пути, которые вы себе создаете.
Ваши эмоции, особенно болезненные, сообщают вам, находитесь ли вы на правильном пути к цели, к которой стремитесь. Как только вы осознаете силу своих эмоций и то, как они напрямую зависят от ваших мыслей, вам станет легче перестать избегать их или обесценивать.
В море жизни чувства должны стать вашей системой координат.
