Здоровье Как выясняется, послеобеденный сон, длящийся более 30 минут, может быть связан с большим риском ожирения, высокого кровяного давления и метаболического синдрома.
Сколько должен длиться здоровый дневной сон – об этом читайте ниже.
Сиеста может быть не так полезна для здоровья, как мы думаем. Все зависит от ее продолжительности. Послеобеденная дремота, длящаяся более 30 минут, может вызвать весьма плачевные последствия для здоровья.
Что мы знали до сих пор: люди, у которых была ежедневная сиеста, вместе с дневным сном радовались хорошей памяти, концентрации, настроению, бодрости и повышенной способности к обучению.
Читайте также: 5 причин, почему категорически нельзя засыпать с включенным телевизором
Но после ряда экспериментов ученые выяснили, что польза сна в середине дня может варьироваться в зависимости от продолжительности сна.
В ходе экспериментов была изучена взаимосвязь между продолжительностью дневного сна и определенными патологиями. Примечательно, что эта связь имеет место как в странах, где дневной сон не принят, так и в тех, где сиеста является частью культуры.
Вред дневного сна: негативные последствия для здоровья
Исследователи измеряли базовые метаболические характеристики участников и собирали данные об их снах и других факторах образа жизни. Одной из целей было выяснить, спали ли они больше или меньше 30 минут, или нет вообще.
Выяснилось, что дневной сон больше 30 минут увеличивает риск ожирения, высокого кровяного давления и метаболического синдрома, что приводит к физиологическим последствиям, которые, в свою очередь, увеличивают риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Не все сиесты одинаково полезны. Продолжительность, поза и другие конкретные факторы могут влиять на результаты сна для здоровья.
Была зафиксировала связь между долгой сиестой и повышенным риском ожирения: а именно, более высокие значения окружности талии, уровня глюкозы в крови и артериального давления у участников, которые долго спали в обед, по сравнению с теми, кто вообще не спал.
Долгий сон связывали с долгим засыпанием, более поздними приемами пищи, более высоким потреблением энергии во время обеда и курением - факторами, которые также могут объяснить повышенный риск ожирения и высокого кровяного давления.
Сколько должен длиться идеальный дневной сон?
Исследователи отмечают, что короткие сиесты, длящиеся менее 30 минут, не были связаны с повышенным риском ожирения или метаболических изменений. Наоборот, у участников, которые ненадолго погружались в царство Морфея, артериальное давление было ниже чем у тех, кто вообще не спал.
Некоторые учреждения уже осознают преимущества короткого сна для производительности труда, а также для общего здоровья и организуют уголки отдыха на рабочих местах, где можно "перезагрузиться" после обеда.
Кстати, о "перезагрузиться"... В чем заключается разница между сном и отдыхом для перезагрузки? Хронометраж – наше все!
Слишком короткий или слишком длинный сон может оставить чувство усталости, а не взбодрить.
-
10-20 минут будет достаточно, чтобы восстановиться и получить все плюсы для здоровья.
-
Больше 30 минут сна могут оставить чувство недовольства, когда вы только проснетесь.
-
Согласно данным Национального фонда сна, если нужен долгий сон, то тогда лучше спать 90 минут.
10-20 минутную дремоту также называют сном силы. После него вы почувствуете себя посвежевшим, энергичным и более внимательным. Такие перерывчики не влияют на ночной сон – вы можете отправиться спать в привычное время, и качество сна будет обычным. Только не устраивайте сиесту позже 15:00.
В то же время 90-минутный сон позволяет вам пройти все стадии быстрого сна, во время которых органы будут работать в особом режиме и восстанавливать свою функциональность. А вот трудного пробуждения не будет, т.к. вы не будете просыпаться после глубокого сна.
Польза дневного сна
Сеанс полуденной дремоты может повысить внимательность, снизить стресс, обострить когнитивные навыки и улучшить настроение.
Улучшение внимания
Это одно из наиболее значительных преимуществ дремания. Исследования показали, что люди, вздремнувшие в середине дня, проснулись с приливом энергии, подобным тому, сравнимым с тем, которое испытываешь после употребления энергетического напитка с кофе или простого кофе.
Но в отличие от энергии, полученной из кофеина, регенерирующая сила сна приносит пользу всему телу, увеличивая способность к обучению и запоминанию.
Снижение стресса
Недостаток сна является распространенной проблемой, которая может иметь ряд негативных краткосрочных и долгосрочных последствий. Одним из таких является стресс.
Постоянное беспокойство и напряжение могут подвергнуть вас риску бесчисленных проблем со здоровьем, таких как тревожность, депрессия, бессонница, сердечные заболевания и нарушения памяти.
Выделив время для сна в вашем напряженном графике, вы можете эффективно снизить уровень стресса и сбалансировать проблемы со сном.
Качественный сон помогает регулировать и уменьшить выработку кортизола (гормона стресса) и способствует более быстрому восстановлению иммунной системы. Человек становится более эмоционально стабильным и готовым к решению оставшихся задач.
Обострение когнитивных навыков
После короткой перезагрузки вы, вероятно, проснетесь с более острыми чувствами и способностью воспринимать информацию.
Сиеста может повысить когнитивную гибкость, улучшить фокус и повысить способность мозга обрабатывать и хранить информацию. Исследование, проведенное в НАСА на военных летчиках и астронавтах, показало, что те, кто немного вздремнул днем, смогли улучшить общую производительность на 34% и внимание на 100%.
Мораль: чем лучше вы отдыхаете, тем эффективнее вы можете функционировать.
Повышение настроения
В дополнение к чувству бодрости и готовности работать остаток дня, хороший сон может поднять ваше настроение. Сон может повысить терпимость к разочарованиям, снизить импульсивность и повысить производительность.
С усталостью обычно приходит раздражительность, поэтому, когда вы выделяете время, чтобы подзарядиться, вы можете эффективно изменить свое настроение и оставшийся день.
Как спать днем, чтобы выспаться
А теперь приведем 4 совета о том, как эффективно вздремнуть. Первый вы уже знаете.
1. Сон должен быть коротким
Придерживайтесь двух рекомендуемых длин сна: 20 или 90 минут. Это обязательно, если вы хотите проснуться бодрым и свежим.
2. Установите будильник
Это гарантирует, что вы будете придерживаться пункта №1. Обязательно подумайте, сколько времени нужно, чтобы заснуть, и учтите это в настройках.
3. Сон в середине дня
Более полезный сон – между 1 и 3 часами дня. Позже – не рекомендуется.
4. Выберите удобную среду
Если у вас проблемы с засыпанием, рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, светозащитной маски и беруш. Устраивайтесь в уютном, удобном и прохладном месте.
Стоит также отметить, что дневной сон не может заменить наши потребности в ночном сне. Восемь часов глубокого сна, чтобы получить истинные восстановительные преимущества сна, никто не отменял! Хорошее правило состоит в том, чтобы днем только вздремнуть, когда вы действительно чувствуете, что вам нужна дополнительная энергия.
