Здоровье Эксперт поделился простой ментальной уловкой, которая помогает быстро заснуть. И нет, это не связано с чтением перед сном или счетом в уме овец.
Каждый из нас хоть раз ложился спать с мыслью о скором и сладком сне, но вместо этого часами ворочался, перебирая в голове бесконечные мысли и нерешенные задачи.
В наше время, когда стресс стал неотъемлемой частью жизни, такие ночи могут стать нормой, а не исключением. Но что, если существует простой и доступный способ быстро отключить беспокойный ум и погрузиться в сон?
Рассмотрим необычный, но чрезвычайно эффективный метод, который поможет вам заснуть без медикаментов и сложных ритуалов.
Перетасовка мыслей — быстрый способ уснуть
Чтобы справиться с навязчивыми мыслями перед сном, мы чаще всего отвлекаемся на что-то постороннее, например, на социальные сети или сериалы. Однако самым лучшим способом обмануть свой мозг является техника когнитивной перетасовки.
Идея состоит в том, чтобы повторять в голове случайные слова, чтобы заглушить свои тревоги — и чем случайнее, тем лучше. По словам доктора Шелби Харриса (Shelby Harris), такое “тасование” структурирует мысли, и оказывает успокаивающее воздействие на мозг.
По мнению доктора Харрис, этот метод можно сравнить с медитацией. Однако в отличие от многих медитативных практик, которые требуют определенной концентрации и практики, перетасовка мыслей является более доступным и легким способом успокоить ум.
Это делает его особенно полезным для людей, страдающих от переутомления или стресса, когда мозг не может самостоятельно «выключиться» и подготовиться ко сну.
Что такое перетасовка мыслей?
Когнитивная перетасовка — это техника, с помощью которой вы можете перестроить или реорганизовать свои мысли.
Она похожа на перетасовку колоды карт: ваша задача — перемешать случайные слова в своем уме, чтобы «запутать» мозг. Это отвлекает разум от сознательных мыслей, которые мешают вам спать.
Читайте также: 15 самых эффективных уловок, которые помогут вам уснуть за считанные минуты
Как использовать метод перетасовки мыслей?
-
Выбор случайных слов: Ложитесь в постель, убедитесь, что окружающая обстановка способствует сну (темная комната, тихо), и начните произвольно подбирать слова, например, «слон, лист, свеча и т.д.«. Повторяйте их в уме до тех пор, пока не почувствуете, что начинаете засыпать.
-
Используйте буквы алфавита: Выберите букву алфавита, начните считать удары вашего сердца, и каждые восемь ударов придумывайте слово на эту букву. Это не только отвлекает ваш мозг, но и имитирует так называемые «микросны», которые мы испытываем, когда начинаем засыпать.
-
Перечисление по алфавиту: Еще один вариант — начать с буквы «А» и продолжать перечислять предметы на каждую букву алфавита, пока не заснете.
Что делать, если метод не работает?
Если метод перетасовки мыслей не сработал с первой попытки, не стоит отчаиваться. Возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этой технике или найти подход, который будет идеально подходить именно вам. Если вы обнаружите, что ваш ум все еще активен, попробуйте другие методы релаксации:
1. Создайте ритуал перед сном, который поможет вашему телу и уму подготовиться ко сну. Это может быть чтение книги, медитация, прослушивание спокойной музыки или легкая йога. Главное — делать это регулярно каждый вечер.
2. Избегайте стимулирующих веществ за несколько часов до сна, таких как кофеин, никотин и другие. Также стоит ограничить использование электронных устройств, так как синий свет экранов может нарушить ваш циркадный ритм.
4. Попробуйте технику глубокого дыхания по методу 4-7-8, которое включает вдох на счет четыре, задержку дыхания на счет семь и выдох на счет восемь. Это поможет уменьшить напряжение и ускорить засыпание.
Читайте также: Медитация для сна: 7 упражнений, которые помогут справиться с бессонницей
5. Выполните легкие физические упражнения. Лучше , если это будут неинтенсивные виды активности, например, спокойная прогулка на свежем воздухе, растяжка или йога, домашняя гимнастика. Важно проводить их за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться и подготовиться к отдыху.