Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю

12 ноя, 2019 07:00 0 18405 Похудение, Питание, Диеты

18+

Как оставаться сытым и при этом худеть? Обоснование эффективности кето-диеты. Меню на неделю

Здоровье

Содержание:

Многие люди не могут похудеть, потому что не выдерживают жестких диет с тщательным подсчетом калорий и постоянного чувства голода. Вот если бы существовала такая диета, чтобы худеть, и при этом есть досыта… Спешим вас обрадовать! Такая диета действительно существует: на кето-диете вообще нет ограничений в размерах порций, и никакого подсчета калорий. А самое главное – она реально помогает похудеть!

Как работает кето-диета

Суть кетогенной диеты

Кето-диета является низкоуглеводной. Она подразумевает почти полный отказ от углеводов в рационе, умеренное потребление белков и повышенное – жиров. А теперь подробнее.

Как и любая диета для похудения, кетогенная диета практикуется с целью избавления от лишних жировых отложений. Суть кето-диеты заключается в том, что человек вводит свой организм в кетоз. Кетоз – это особое состояние организма, наступающее у любого человека в условиях нехватки углеводной пищи. В этом состоянии организм, лишенный привычного источника энергии, начинает активно расщеплять жиры. Из жиров в печени синтезируются кетоновые тела, которые служат источником энергии для различных органов и тканей. Иными словами, лишив свой организм углеводов, вы побуждаете его расщеплять жиры, получаемые из пищи, и расходовать собственные жировые запасы. Такой режим питания неизбежно приводит к похудению.

При расщеплении жиров в кровь выбрасывается большое количество кетоновых тел, которые используются клетками организма в качестве источника энергии вместо глюкозы. Но что это за тела такие, как они появляются и как превращаются в энергию? Подробнее об этом мы расскажем в следующем разделе. Если же вас интересуют только практические аспекты кетогенной диеты, и вы не склонны вдаваться в биохимию, можете пропустить следующий раздел.

Что заставляет организм расщеплять жиры

Когда человек начинает соблюдать кето-диету, организм испытывает дефицит углеводов, которые являются для него источником глюкозы, из которой он получает энергию. При этом в крови падает уровень гормона инсулина, отвечающего за утилизацию глюкозы. Одновременно повышается уровень гормона глюкагона, связанного со следующими процессами:

1. Подавляющий объем углеводов, запасаемый человеческим организмом, хранится в печени в виде гликогена. Гормон глюкагон стимулирует процесс гликогенолиза – превращения гликогена, хранящегося в клетках печени, в глюкозу. Таким образом, этот гормон запускает процесс использования запасов углеводов.

2. Глюкагон стимулирует глюконеогенез – процесс образования глюкозы из неуглеводных соединений (в частности, из аминокислот, содержащихся в белках).

3. Глюкагон стимулирует процессы липолиза (расщепления жиров на жирные кислоты и глицерин) и кетогенеза (образования кетоновых тел).

Запасы гликогена в печени быстро истощаются, а механизм глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений) не способен в полной мере обеспечить человека энергией. В такой ситуации организм начинает активно и массово расщеплять жиры, и именно они становятся основным «топливом» для большинства органов и тканей.

Как организм превращает жиры в энергию, и для чего нужны кетоновые тела

Последовательность превращения молекулы жира в энергию представлена на следующей схеме:

Рассмотрим алгоритм превращения жиров в энергию поэтапно:

1. Расщепление жиров. Жиры под действием фермента липазы расщепляются на два компонента: жирные кислоты и глицерин.

2. Расщепление жирных кислот. Жирные кислоты, выделившиеся при расщеплении жиров, в процессе бета-окисления расщепляются до активной формы уксусной кислоты (ацетил-коэнзим А, или просто ацетил-КоА).

3. Цикл Кребса и выделение энергии. Молекулы ацетил-КоА, образовавшиеся при расщеплении жирных кислот, в митохондриях клеток печени претерпевают серию последовательных биохимических превращений, объединенных под названиями «цикл Кребса» и «окислительное фосфорилирование», в результате которых синтезируется АТФ (аденозинтрифосфат) – универсальный источник энергии и, можно сказать, основа жизни человеческого организма.

Возникает вопрос: а причем тут кетоновые тела? Ведь жирные кислоты могут напрямую превращаться в энергию.

4. Кетогенез. Для того, чтобы молекула ацетил-КоА вступила в цикл Кребса, в первую очередь она должна вступить в реакцию с щавелевоуксусной кислотой. Но печень располагает ограниченным количеством этой кислоты, поэтому избыточный объем ацетил-КоА, не усвоенный печенью, преобразуется в кетоновые тела трех видов – ацетоуксусную, бета-оксимасляную кислоту и ацетон.

5. Транспорт и расщепление кетоновых тел. Поскольку печень сама не способна расщеплять кетоновые тела, они поступают в кровоток. С кровью кетоновые тела достигают клеток органов, способных их усваивать – мышц, головного мозга и нервной ткани, сердца, почек и т.д. Попав в митохондрии этих клеток, кетоновые тела вновь расщепляются до молекул ацетил-КоА, которые, в свою очередь, вступают в цикл Кребса и преобразуются в энергию.

Таким образом, кетоновые тела, по сути, являются транспортной формой ацетил-КоА.

Ниже изображена последовательность химических превращений ацетил-КоА в кетоновые тела в клетках печени, и последующее использование кетоновых тел в клетках тканей:

История кето-диеты

Кетогенная диета впервые была использована в 1920-е годы, причем вовсе не для похудения – ее стали успешно применять в клинике Мэйо (США) для лечения детей с эпилепсией. Однако, поскольку 100 лет назад ожирение не было глобальной проблемой, преимущества диеты в снижении веса стали использоваться лишь недавно. Сегодня наблюдается пик популярности кето-диеты – в особенности в США и Западной Европе. При этом кетогенную диету и по сей день используют для лечения эпилепсии.

Виды кето-диеты

Стандартная кетогенная диета

Поскольку этот вид кетогенной диеты чаще всего рекомендуется для похудения, именно о ней мы будем говорить в дальнейшем. Стандартная кето-диета предусматривает следующее распределение макронутриентов в рационе:

Жиры – 70-75%;
Белки – 15-20%;
Углеводы – 5-10%.

Кето-диета с очень низким содержанием углеводов

Отличается от стандартной кетогенной диеты лишь тем, что доля углеводов в рационе человека не превышает 50 г в сутки.

Циклическая кетогенная диета

Подразумевает употребление высокоуглеводной пищи с определенной периодичностью (например, 6 дней стандартной кето-диеты и 1 день рациона, включающего высокоуглеводные продукты.

Целевая кето-диета

Этот вид кето-диеты используют спортсмены. Он подразумевает употребление высокоуглеводной пищи до или после физических нагрузок. Во все остальное время соблюдается стандартная кетогенная диета.

Высокопротеиновая кето-диета

Отличается от стандартной более высокой долей белков в рационе (не менее 35%). Практикуется людьми, испытывающими затруднения с избавлением от лишних жировых отложений.

Признаки кетоза

Кетогенная диета начнет давать свои плоды только при достижении состояния кетоза. Данное состояние можно определить по следующим признакам:

Запах ацетона изо рта;
Быстрая потеря веса в первую неделю (за счет потери жидкости);
Кето-грипп (подробнее о нем читайте в разделе «Кето-грипп»);
Энергичность;
Снижение аппетита.

Наиболее точный метод определения кетоза – анализ крови, мочи или выдыхаемого воздуха на уровень кетоновых тел. Такие анализы можно проводить самостоятельно с помощью специальных тестеров.

Плюсы кето-диеты

Гарантированное похудение. Распространенное мнение о том, что жирная пища приводит к ожирению, не соответствует действительности. Правда в том, что именно углеводы – главные виновники лишнего веса, а низкоуглеводные высокожировые диеты наиболее эффективны в плане снижения веса.

Дольше сохраняется чувство сытости. Сертифицированный американский диетолог, эксперт в области функциональной медицины Килен Богден утверждает, что состояние кетоза, достигаемое на кето-диете, характеризуется более продолжительным чувством сытости. Кроме того, человек на кетогенной диете нуждается в гораздо меньшем количестве пищи для полного насыщения. Это объясняется тем, что жиры, которые являются основными макронутриентами на кето-диете, имеют высокую энергетическую ценность. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи в разделе «Источники информации».

Улучшение работы мозга. Люди, практикующие кетогенную диету, отмечают повышение ясности ума, концентрации внимания и улучшение познавательных способностей.

Кроме того, кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии людей с заболеваниями нервной системы, среди которых:

болезнь Альцгеймера;
болезнь Шарко;
аутистическое расстройство;
онкологические заболевания ЦНС;
травмы головного и спинного мозга;
болезнь Паркинсона;
головные боли;
бессонница.

Улучшение энергетического тонуса и сна. Большинство людей спустя неделю соблюдения кетогенной диеты отмечают повышение энергичности и улучшение качества сна. Это связано с тем, что жиры, по сравнению с углеводами, дают больше энергии клеткам мозга.

Улучшаются показатели у больных сахарным диабетом. При соблюдении кето-диеты стабилизируется уровень инсулина и сахара в крови, что благотворно сказывается на состоянии здоровья лиц с сахарным диабетом.

Профилактика заболеваний сердца. Стабилизация уровня сахара в крови улучшает показатели артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Кроме того, соблюдение кетогенной диеты улучшает показатели холестерина.

Кето-диета и эпилепсия. На сегодняшний день кето-диету применяют у больных эпилепсией, нечувствительных к противосудорожным препаратам. Как показывает практика, кетогенная диета действительно помогает при эпилепсии – у больных заметно снижается частота приступов. Точный биомеханизм предотвращения припадков пока не до конца изучен, однако ученые предполагают, что кетогенная диета стабилизирует работу нервных клеток и активирует митохондриальные энзимы головного мозга. Ссылку на публикацию вы найдете в разделе «Источники информации».

Побочные эффекты кето-диеты

У кетогенной диеты есть ряд побочных эффектов. Причем некоторые из них неизбежны, а другие возникают при неправильном составлении рациона. Каждый, кто собирается придерживаться кето-диеты в долгосрочной перспективе, должен о них знать:

Запор является следствием отказа от углеводосодержащих продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, зерновые, фрукты). Для профилактики запора на кето-диете следует обогатить рацион низкоуглеводными источниками клетчатки (например, авокадо, льняное семя, миндаль, семена чиа и т.д.).

Витаминная недостаточность на кето-диете может возникнуть из-за ограничения в рационе фруктов, овощей и других продуктов. Чтобы этого не допустить, необходимо заранее продумывать план питания. Например, попробуйте план питания, представленный в этой статье в разделе «Меню на неделю».
Потеря мышечной массы. Эдвина Кларк, эксперт в области диетологии (Сан-Франциско, США), утверждает, что потеря мышечной массы на кето-диете неизбежна, даже если человек занимается спортом. Это связано с тем, что белок в отсутствие углеводов менее эффективен для роста мышц. Ссылку на публикацию вы найдете в конце статьи.
Камни в почках и подагра. Повышенное потребление белков животного происхождения, которое неизбежно происходит на кето-диете, повышает уровень кальция и мочевой кислоты в моче, а также повышает ее кислотность. С течением времени это приводит к образованию камней в почках и подагре.

Важно! Чем дольше вы будете придерживаться кето-диеты, тем выше вероятность развития побочных эффектов. Для их профилактики рекомендуется регулярно посещать врача и проходить обследования.

Как видно из списка побочных эффектов, кетогенная диета далеко не безопасна, и к ней нельзя относиться легкомысленно. Кроме того, многие диетологи и эксперты в области питания считают ее вредной для здоровья, и рекомендуют выбирать более безопасные методы похудения.

Кето-грипп

Среди побочных эффектов кетогенной диеты отдельно следует упомянуть кето-грипп. На первой неделе кетогенной диеты у некоторых людей развиваются симптомы, напоминающие гриппозные:

усталость, разбитость;
затуманенность сознания;
головокружение;
тошнота, рвота;
диарея.

К этому добавляется необычайно сильное желание есть сладкое.

Кето-грипп обусловлен тем, что организм не может мгновенно перестроиться на получение энергии из жиров. Спустя неделю (редко 2-3 недели) кетогенной диеты эти симптомы проходят.

Чтобы снизить неприятные симптомы кето-гриппа, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Пейте больше жидкости.
Откажитесь от тяжелых физических упражнений.
Спите не менее 7 часов в сутки.
Употребляйте пищу, богатую микроэлементами.
Обогащайте рацион жирами.

Кому нельзя придерживаться кетогенной диеты?

Кето-диета противопоказана в следующих случаях:

Беременность, лактация;
Детский и подростковый возраст;
Сахарный диабет;
Болезни печени, почек и поджелудочной железы;
Метаболические заболевания.

В определенных ситуациях кетогенная диета возможна даже при наличии противопоказаний, но исключительно по назначению и под наблюдением врача.

Разрешенные и запрещенные продукты на кето-диете

Кето-диета основана на низкоуглеводных продуктах, богатых жирами. Представляем вам таблицу, которая поможет сориентироваться в выборе подходящих продуктов для вашей кето-диеты:

Низкоуглеводные продукты	Продукты, богатые углеводами
Мясо	Полуфабрикаты с углеводными добавками
Рыба (лосось, карп, сельдь, угорь и т.д.)	Кальмары, устрицы
Низкоуглеводные овощи: капуста (огородная, цветная, брокколи, пекинская), кабачки, огурцы, помидоры, спаржа, сельдерей, зеленая стручковая фасоль, сладкий перец, шпинат, редис	Высокоуглеводные овощи (картофель, топинамбур, свекла, брюква), злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис), гречиха, бобовые (горох, фасоль и т.д.)
Молочные продукты продукты (натуральное масло, сыры, кисломолочные продукты)	Молоко
Грецкий орех, лещина, макадамия, пекан, арахис	Кешью, фисташки
Ягоды (малина, ежевика, земляника, голубика)	Вишня, черешня, виноград, изюм
Авокадо, кокос, лимон, дыня, арбуз	Банан, гранат, груша, инжир, чернослив, нектарин
Чистая вода, кофе, чай, мясные бульоны	Сладкие соки и компоты
Черный горький шоколад	Молочный шоколад с высоким содержанием сахара
Стевия, эритрит	Сахар, кондитерские изделия, сдоба, сладости
Грибы	Фаст-фуд
Яйца куриные
Оливковое масло

Высокоуглеводные продукты также можно употреблять на кето-диете, но для достижения состояния кетоза их количество должно быть сведено к минимуму.

Меню на неделю

Для приготовления блюд, соответствующих кетогенной диете, вам придется использовать специфические ингредиенты. Например, масло MCT (medium chain triglyceride – это масло со среднецепочечными триглицеридами, энергетически наиболее ценное для человека в состоянии кетоза) или жидкая стевия (подсластитель, не содержащий углеводов). Если вы планируете придерживаться кетогенной диеты длительное время, рекомендуем запасаться такими ингредиентами – они часто используются в приготовлении кето-блюд.

Внимание! Поскольку рецепты нижеописанных кето-блюд составлены американскими диетологами, для правильного дозирования ингредиентов вам понадобится чашка объемом 0,25 л. Также подготовьте кухонные весы.

Понедельник

Завтрак: Яичница-болтунья (4 порции)

Ингредиенты:

Салат из помидоров и зеленого лука – 1 1/3 чашки
Масло растительное – 1 ст.л.
Яйца – 5-6 шт.
Соль – 1/8 ч.л.
Чеддер тертый – 120 г.

Инструкция:

1. Разогрейте масло в сковородке. Добавьте яйца и доведите их до состояния, когда они схватятся, но еще будут мягкими.

2. Снимите сковороду с огня и посыпьте яичницу сыром.

3. Подавайте с салатом. Можно добавить к блюду ломтик авокадо или колбасы.

Обед: Голубцы с тунцом (4 порции)

Ингредиенты:

Греческий йогурт – ¼ чашки
Майонез – ¼ чашки
Горчица – 1 ст.л.
Цедра лимона – 2 ч.л.
Морская соль – ¼ ч.л.
Черный перец молотый – ½ ч.л.
Корень фенхеля измельченный – 2/3 чашки
Томат черри – 2/3 чашки
Ялтинский лук – половина луковицы
Тархун – 2 ст.л.
Тунец консервированный – 300 г
Миндаль измельченный – 1/3 чашки
Листы капусты – 1 кг.

Инструкция:

1. В большой емкости смешайте йогурт, майонез, горчицу, цедру, соль и перец.

2. Добавьте тунец, лук, помидоры, фенхель и тархун, перемешайте.

3. Добавьте миндаль.

4. Заворачивайте половину чашки салата в каждый лист капусты.

Ужин: Курица в сливочном соусе (3 порции)

Ингредиенты:

Лайм – 1 шт
Цуккини – 1 шт
Куриная грудка – 400 г
Масло авокадо – 1 ст.л.
Красный лук – 1 шт
Взбитые сливки – ¼ чашки
Морская соль – ¾ ч.л.
Пармезан тертый – ¼ чашки
Кинза – ¼ чашки
Болгарский перец – 1 шт
Халапеньо нарезанный – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Снимите кожуру с лайма, выдавите 2 ст.л. сока из мякоти.

2. Нарежьте цуккини на длинные полоски наподобие лапши.

3. Разрежьте грудку на 12-15 длинных полос.

4. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте грудку, лук и халапеньо, жарьте 8 минут.

5. Добавьте болгарский перец, жарьте еще около минуты.

6. Добавьте цуккини и сок лайма, тушите еще 4 минуты.

7. Добавьте сливки и соль, тушите еще минуту.

8. Снимите с огня, дайте блюду дойти 5 минут.

9. Посыпьте сыром, кинзой и цедрой лайма.

Вторник

Завтрак: Пикантный йогурт (2 порции)

Ингредиенты:

Греческий йогурт – 2 чашки
Оливковое масло – 2 ст.л.
Морская соль – ¼ ч.л.
Черный перец молотый – ¼ ч.л.
Сыр фета измельченный – ¼ чашки
Кедровый орех жареный – 30 г
Мята свежая – по вкусу
Лимоны – 2 шт, разрезать на дольки.

Инструкция:

1. Разлейте йогурт в две небольшие емкости.

2. Сверху полейте маслом, посыпьте солью, перцем, сыром и орешками.

3. Украсьте мятой. Подавайте с лимоном.

Обед: Бутерброды из цветной капусты (4 порции)

Ингредиенты:

Соцветия цветной капусты – 0,5 кг
Оливковое масло – 1,5 ст.л.
Ядра конопли – ¼ чашки
Семена чиа – 1,5 ст.л.
Кунжут – 1,5 ст.л.
Зеленый лук – 2 шт
Соль – 1 ч.л.
Яйца – 2 шт
Сыр тертый – 150 г
Чеснок – 1 зубчик.

Инструкция:

1. Капусту поместите в кастрюлю с водой, доведите до кипения и варите 12 минут. Слейте воду.

2. Нагрейте духовку до 250°C. Застелите 2 противня пергаментной бумагой.

3. В большой емкости смешайте капусту, масло, ядра конопли, чиа, кунжут, лук, чеснок и соль. Перемешайте и отложите на 15 минут. Затем добавьте яйца.

4. Выложите на противни, формируя из каждой 1/3 чашки смеси лепешку 10 см в диаметре (всего 8 шт).

5. Выпекайте лепешки 15 минут, затем переверните и пеките еще 8 минут. Посыпьте лепешки сыром и пеките еще 2 минуты.

6. Сделайте бутерброды, соединив по 2 лепешки сырными сторонами. Разрежьте каждый по диагонали. Готово!

Ужин: Карри-бедрышки гриль (2 порции)

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – ½ чашки
Имбирь – ¾ ст.л.
Карри - ¾ ч.л.
Соль – ½ ч.л.
Куриные бедра без кожи и костей – 450 г
Шпинат – 150 г
Редис – 2 шт
Миндаль – 2 ст.л.
Кинза – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Соус: в миске смешайте молоко, имбирь измельченный, карри и соль. Половину вылейте в тарелку.

2. Выложите в миску курицу, покройте ее соусом.

3. Жарьте курицу на сковороде-гриль около 8 мин. с каждой стороны.

4. На другую сковороду выложите шпинат, жарьте на среднем огне 2 мин.

5. Выложите шпинат на блюдо, сверху выложите курицу. Посыпьте кусочками редиса, миндалем и кинзой. Подавайте с соусом.

Среда

Завтрак: Черничные маффины (9 порций)

Ингредиенты:

Миндальная мука – 2,5 чашки
Разрыхлитель теста – ¼ ч.л.
Соль – ½ ч.л.
Сливочное масло – 4 ст.л.
Густые сливки – 170 г
Имитационный экстракт миндаля – ¼ ч.л.
Жидкая стевия – 4 капли
Сода – 1 ч.л.
Яйцо – 1 шт
Черника – половина чашки.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 190°C и приготовьте форму для маффинов с 9 ячейками.

2. В одной миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.

3. В другой миске перемешайте масло, сливки, яйцо, экстракт миндаля, стевию и соду до однородного состояния.

4. Смешайте содержимое мисок.

5. Заполните тестом ячейки для маффинов.

6. Выпекайте кексы около 16 минут. Затем остужайте их 10 минут, не вынимая из формы. Храните в холодильнике.

Обед: Куриные энчилады (4 порции)

Ингредиенты:

Оливковое масло – 5 ст.л.
Мука – 2 ст.л.
Перец чили измельченный – 1 ст.л.
Томатный соус – 220 г
Вода – 400 мл
Тмин молотый – ½ ч.л.
Порошок чесночный – 1 ч.л.
Порошок луковый – ½ ч.л.
Соль – ½ ч.л.
Цуккини – 4 шт
Куриная грудка – 2 шт
Черный перец молотый – ½ ч.л.
Сыр тертый – ½ чашки
Кинза – ¼ чашки
Кокосовое масло.

Инструкция:

1. В большой сковороде на среднем огне разогрейте 60 мл оливкового масла, добавьте муку и чили. Помешивая, доведите до коричневого цвета.

2. Добавьте томатный соус, воду, тмин, ½ ч.л. чесночного порошка, луковый порошок, ¼ ч.л. соли. Доведите соус до кипения и варите 5-7 минут, постоянно помешивая.

3. Нарежьте курицу маленькими кусочками, обваляйте в оставшемся чесночном порошке, соли и перце.

4. Нагрейте сковороду, влейте в нее 1 ст.л. оливкового масла и добавьте курицу.

5. Жарьте курицу 6-8 минут, помешивая.

6. Смажьте блюдо для выпечки небольшим количеством кокосового масла. Нагрейте духовку до 180°C.

7. Овощерезкой нарежьте цуккини на широкие тонкие полоски. Выложите 3 ломтика в ряд так, чтобы они накладывались друг на друга, сверху положите ложку курицы. Сверните в рулетик и положите в блюдо. Повторите эти действия с оставшейся курицей и цуккини.

8. В каждый рулетик влейте 1 ст.л. соуса, посыпьте сыром.

9. Запекайте в духовке 14 минут. Выньте из духовки, украсьте кинзой.

Ужин: Рис из цветной капусты (3 порции)

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты средних размеров
Масло авокадо – 2 ст.л.
Зеленый лук – 3 шт
Корень имбиря измельченный – 1,5 ч.л.
Соус тамари – 1,5 ст.л.
Кунжутное масло – 2 ч.л.
Яйца – 220 г
Половинка перца чили
Кинза – ¼ чашки.

Инструкция:

1. Размельчите в комбайне капусту до консистенции риса.

2. Разогрейте масло авокадо в глубокой сковороде. Добавьте капусту, зеленый лук, имбирь, обжаривайте 6 минут. Добавьте тамари и кунжутное масло, обжаривайте еще 1 минуту.

3. Прижмите содержимое сковороды к ее стенкам, в центр выложите взболтанные яйца, готовьте 2 минуты. Затем перемешайте яйца со смесью цветной капусты. Снимите с огня, добавьте перец чили, соль и кинзу, перемешайте. Подавайте на стол.

Четверг

Завтрак: Текс-мекс (2 порции)

Ингредиенты:

Тофу – 200 г
Виноградное масло – 1,5 ст.л.
Болгарский перец красный – 1 шт
Болгарский перец зеленый – 1 шт
Зеленый лук – 3 шт
Тмин молотый – ½ ч.л.
Соль – ½ ч.л.
Соус Пико-де-гальо – 2/3 чашки
Авокадо Хасс – половина плода
Кинза – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Нарежьте тофу кубиками.

2. Разогрейте масло в сковороде. Добавьте тофу, сладкий перец, белую часть лука, тмин и ¼ ч.л. соли и жарьте, помешивая, ок. 8 минут.

3. Добавьте соус и зеленую часть лука, готовьте еще 1 минуту.

4. Переложите в тарелки, посыпьте измельченным авокадо, оставшейся солью и кинзой.

Обед: Пикантный кето-суп (4 порции)

Ингредиенты:

Томаты, нарезанные кубиками – 1 чашка
Чили анчо сушеные – 3 шт
Чили гуахильо – 3 шт
Вода – 3 чашки
Чеснок – 3 зубчика
Бульон куриный – 2 чашки
Куриные грудки без кожи и костей – 2 шт
Кинза – ¼ чашки
Сыр Кесо Фреско – 120 г
Авокадо измельченный – 1 чашка
Свиные шкурки – 30 г
Лайм – 4 ломтика.

Инструкция:

1. Залейте воду в кастрюлю, добавьте томаты, анчо и гуахильо, доведите до кипения и варите на слабом огне 5 минут. Снимите с огня.

2. Вылейте в блендер содержимое кастрюли, добавьте чеснок, взбивайте до однородной массы.

3. Вылейте смесь в жаровню, добавьте бульон и мелконарезанное куриное мясо.

4. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на слабом огне 13-15 минут.

5. Снимите с огня, разлейте суп по тарелкам. Можно добавить сыр, авокадо, свинину и сок лайма.

Ужин: Тако с индейкой (2 порции)

Ингредиенты:

Соус сальса – 1/2 чашки
Сыр тертый – 170 г
Масло авокадо – 1,5 ч.л.
Фарш из индейки – 230 г
Порошок чили – ½ ч.л.
Цедра лайма – ¼ ч.л.
Соль - ¼ ч.л.
Салат ромэн – ½ чашки
Половина плода авокадо
Сметана – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 180°C. Застелите большой противень пергаментной бумагой.

2. Процедите соус сальса через сетчатый дуршлаг.

3. На противень насыпьте три горочки сыра, и спрессуйте их так, чтобы получилось три лепешки диаметром 9-10 см каждая. Поместите противень в духовку, и запекайте 12 минут, затем выньте противень. Остужайте 3 минуты.

4. С помощью шпателя возьмите каждую лепешку, и оберните ее вокруг тонкой скалки, сформируйте из нее корпус для тако. Остужайте еще 5 минут.

5. Разогрейте масло авокадо на сковороде. Выложите на нее фарш, порошок чили, цедру лайма и соль. Тушите, помешивая, 5 минут, затем переложите начинку в миску.

6. Каждую лепешку наполните салатом, начинкой и соусом сальса. Подавайте со сметаной.

Пятница

Завтрак: Шоколадный смузи (2 порции)

Ингредиенты:

Кокосовое молоко – 1 чашка
Половина плода авокадо без шкурки и косточки
Какао – 2 ст.л.
Масло МСТ – 1 ст.л.
Вишня – ¼ чашки (можно заменить малиной)
Соль гималайская – ¼ ч.л.
4 кубика льда
Дробленые какао-бобы – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Поместите все ингредиенты в блендер.

2. Взбейте до однородного состояния.

3. Вылейте в стакан или чашку.

Обед: Тарелка с помидорами, авокадо и козьим сыром (2 порции)

Ингредиенты:

3 крупных томата, нарезанных ломтиками;
Авокадо Хасс – треть плода
Козий сыр раскрошенный – 85 г
Белый бальзамический уксус – 2 ч.л.
Оливковое масло – 2 ч.л.
Морская соль – ¼ ч.л.
Черный перец молотый – ¼ ч.л.

Инструкция:

1. Разложите ломтики томатов и авокадо на двух тарелках, посыпьте козьим сыром.

2. Полейте уксусом, оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Подавайте на стол.

Ужин: Куриная колбаса с цуккини (4 порции)

Ингредиенты:

Цуккини – 2 шт
Куриные колбаски – 4 шт
Масло авокадо – 2 ст.л.
Красный болгарский перец – 1 шт
Зеленый болгарский перец – 1 шт
Красный лук, нарезанный кубиками – 1 шт
Соль – ¼ ч.л.
Цедра лимона – 1 ч.л.
Петрушка – ¼ чашки.

Инструкция:

1. Разрежьте каждый цуккини пополам, затем поперек на кусочки 1-1,5 см толщиной. Нарежьте колбасу на ломтики 1-1,5 см толщиной.

2. В сковороде нагрейте масло на среднем огне. Добавьте цуккини, болгарский перец и лук. Жарьте в течение 10 минут, помешивая. Посыпьте солью.

3. Добавьте колбасу и готовьте, помешивая, еще 5 минут.

4. Посыпьте цедрой лимона и петрушкой. Можно подавать блюдо с яичницей.

Суббота

Завтрак: Салат Месклан с яичницей (1 порция)

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт
Сок лимона – 1 ст.л.
Масло оливковое – 1,5 ч.л.
Салат Месклан – 1,5 чашки
Болгарский перец жареный – 1 шт
Красный лук измельченный – ¼ чашки
Авокадо – 1/3 плода
Соль – ¼ ч.л.
Черный перец молотый – 1 щепоть.

Инструкция:

1. Разогрейте в сковороде небольшое количество растительного масла. Разбейте яйца и жарьте 4 минуты.

2. В это время смешайте в миске сок лимона и оливковое масло. Добавьте салат Месклан, сладкий перец, лук, авокадо и 1/8 ч.л. соли, перемешайте.

3. Выложите поверх салата яичницу. Посыпьте перцем и оставшейся солью.

Обед: Салат «Карнитас» (4 порции)

Ингредиенты:

Топленое сало – 2 ст.л.
Свинина мелконарезанная – 1 чашка
Сок 1 лайма
Кинза – ½ чашки
Шпинат – 3 чашки
Салат ромэн – 1 чашка
Томаты, нарезанные кубиками – ½ чашки
Сыр Кесо Фреско – 30 г
Красный лук, нарезанный кубиками – ¼ луковицы
Тыквенные семечки – 15 г.

Инструкция:

1. Растопите сало в сковороде. Добавьте свинину и жарьте, пока мясо не подрумянится.

2. Выдавите в сковороду сок лайма, добавьте ¼ чашки кинзы. Обжаривайте 5 минут, помешивая. Снимите с огня.

3. Выложите на блюдо салат ромэн и шпинат. Сверху выложите свинину, затем помидоры, авокадо (при желании), сыр, лук, тыквенные семечки и остаток кинзы. Подавайте на стол.

Ужин: Итальянский салат из баклажанов на гриле (4 порции)

Ингредиенты:

Баклажан – 320 г
Оливковое масло – 3,5 ст.л.
Белый бальзамический уксус
Томаты черри – 230 г
Сыр Моцарелла – 230 г
Сухой измельченный красный перец – 1/8 ч.л.
Базилик
Соль – ½ ч.л.

Инструкция:

1. Подготовьте гриль.

2. Нарежьте баклажаны на ломтики толщиной не более 1 см. Смажьте их оливковым маслом (2 ст.л.), посыпьте ¼ ч.л. соли.

3. Обжаривайте баклажаны на гриле по 5-6 минут с каждой стороны. Выложите на блюдо.

4. В маленькой миске смешайте уксус и остаток масла.

5. Покройте баклажаны половинками томатов черри и сыром Моцарелла.

6. Полейте уксусной заправкой. Посыпьте оставшейся солью и красным перцем, базиликом.

Воскресенье

Завтрак: Фриттаты с беконом и томатами (4 порции)

Ингредиенты:

Яйца крупного размера – 10 шт
Соль – ¼ ч.л.
Базилик – 8 ст.л.
Вяленые помидоры – 4 куска
Бекон – 2 куска
Масло авокадо – 1 ст.л.
Соус Айоли с жареным чесноком – 1 ст.л.

Инструкция:

1. Разогрейте духовку до 150°C.

2. Взбейте яйца, приправленные солью.

3. Разогрейте в сковороде на среднем огне масло авокадо.

4. Добавьте помидоры и бекон, жарьте 2 минуты.

5. Добавьте яйца и базилик, жарьте еще несколько минут, пока яйца не схватятся. Затем переместите сковороду в духовку.

6. Запекайте в течение 25-35 минут.

7. Выньте сковороду из духовки. Через 5 минут нарежьте на порции и подавайте с соусом Айоли.

Обед: Острые фахитос с креветками (2 порции)

Ингредиенты:

Очищенные креветки – 120 г
Чеснок – 1 зубчик
Перец чили молотый – ¼ ч.л.
Тмин молотый – ¼ ч.л.
Листья душицы
Оливковое масло – 2 ст.л.
Болгарский перец зеленый – 1 шт
Болгарский перец красный – 1 шт
Болгарский перец желтый – 30 г
Перец чили калифорнийский измельченный – ½ чашки
Белый лук, нарезанный кубиками – ¾ чашки
Сок лимона – 30 г
Кинза – 30 г.

Инструкция:

1. Смешайте креветки, чеснок, молотый чили, тмин и душицу в большой миске, аккуратно перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу.

2. Покройте миску пищевой пленкой и поставьте в холодильник на полчаса.

3. В сковороде-гриль нагрейте оливковое масло. Выложите креветки, и жарьте 5 минут.

4. Добавьте лук, болгарский перец, калифорнийский чили и лимонный сок. Обжаривайте еще 3-5 минут.

5. Снимите с огня, приправьте кинзой. Подавайте с сырными тортильями (инструкцию по их приготовлению вы найдете выше, в рецепте Тако с индейкой).

Ужин: Жареная брокколи с соусом Тахини (3 порции)

Ингредиенты:

Паста тахини – 1,5 ст.л.
Сок лимона – 1,5 ст.л.
Зеленый чай маття – 2,5 ст.л.
Оливковое масло – 1,5 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль – ¼ ч.л.
Тмин молотый – 1 щепоть
Соцветия брокколи – 6 чашек
Кедровый орех жареный – 2 ст.л.

Инструкция:

1. В небольшой миске приготовьте заправку: смешайте тахини, лимонный сок, 1,5 ч.л. чая, 1,5 ч.л. оливкового масла, чеснок, 1/8 ч.л. соли и тмин.

2. Поставьте сковороду на средний огонь, высыпьте на нее оставшийся чай, добавьте масло, измельченную брокколи и остаток соли. Когда услышите шипение, накройте крышкой и готовьте на пару 3 минуты. Затем снимите крышку и готовьте еще 3 минуты.

3. Разложите блюдо по тарелкам, добавьте заправку и посыпьте кедровыми орешками.

Кето-хлеб: рецепт выпечки

Возможно, вы не представляете себе сытный обед или ужин без ароматного хрустящего кусочка хлеба. Или не хотите отказываться от любимого завтрака: свежая булка с маслом и чашка бодрящего кофе. А обычный пшеничный или ржаной хлеб теперь под запретом – так что же делать? Выход есть – вы можете сами испечь сытный низкоуглеводный кето-хлеб, который не нарушит вашу диету, и будет иметь превосходные вкусовые качества. Рецепт разработан Марией Эммерих – экспертом по здоровому питанию и автором многих бестселлеров по кетогенной диете.

Ингредиенты:

Псиллиум (молотые отруби подорожника) – 5 ст.л.
Миндальная мука – 1 чашка
Разрыхлитель теста – 2 ч.л.
Морская соль – 1 ч.л.
Вода чистая – 1 чашка
Яблочный уксус – 2 ч.л.
Яичный белок – из 3 яиц
Кунжутное семя – 2 ст.л.

Инструкция:

1. Нагрейте духовку до 175 °С.

2. Все сухие ингредиенты смешайте в одной миске. Вскипятите воду.

3. Добавьте уксус и яичный белок к сухим ингредиентам, и тщательно перемешайте. Доливая в смесь кипяток, одновременно взбивайте ее миксером. Следите за консистенцией – она должна напоминать пластилин.

4. Смажьте руки оливковым маслом, и разделите тесто на 6 отдельных кусочков круглой или немного сплющенной формы. Поместите их на противень, покрытый пергаментной бумагой, и смажьте каждый кусочек оливковым маслом с помощью кулинарной кисти. Сверху посыпьте кунжутом.

5. Выпекайте 55 минут. Если, постукивая по булочке, вы услышите глухой звук – значит, она готова.

6. Подавайте на стол.

Одна такая булка содержит всего лишь 2 г углеводов. Для сравнения: пшеничная булка аналогичных размеров содержит не менее 20 г углеводов.