Полезные советы Исследования показывают, что регулярное недосыпание замедляет мыслительный процесс у человека, приводит к раздражению, набору лишнего веса и снижению концентрации внимания.
И это далеко не весь список негативных последствий, спровоцированных бессонницей.
Для улучшения и нормализации сна достаточно придерживаться приведенных ниже простых правил, которые эксперты называют "гигиеной сна".
1. Сон это хорошо: подготовка ко сну
Снять физическую и умственную усталость перед сном помогут расслабляющие процедуры, а именно принятие горячей ванны.
Всего 10 – 15 минут таких водных процедур принесут следующую пользу:
- успокоят нервную систему;
- очистят кожу от загрязнений и токсинов;
- улучшат кровообращение.
Также благоприятно на сон воздействует цветовая гамма спальни, выбор которой зависит от того, какую атмосферу Вы хотите создать.
Так, для визуального увеличения пространства следует отдать предпочтение белым, желтым или оранжевым оттенкам.
Чтобы в спальне было тепло и уютно, оформите ее в коричневой или кремовой цветовой гамме.
Если спальня для Вас – это исключительно место для отдыха и расслабления, то выберите сине-голубой цвет, который способствует снятию стресса и усталости.
А вот привнести в отношения романтику и страсть помогут красные, фиолетовые и розовые краски.
2. Комфортная температура
Наиболее оптимальная и комфортная температура для сна составляет 18 – 20 градусов. При этом важно, чтобы в комнате было темно, поэтому шторы в спальне должны быть плотными для максимальной защиты от любого попадания света.
Наконец, для крепкого сна необходим свежий воздух, поэтому ежедневно рекомендуется проветривать спальную комнату.
Читайте также: Сон избавляет наш мозг от "мусора"
3. Телефон – не будильник
Многие из нас используют в качестве будильника устройства мобильной связи. Минус такого применения заключается в том, что при бессоннице мы начинаем играть в различные игры и пользоваться приложениями посредством телефона.
Этого допустить нельзя, так как спальня – это, прежде всего, место для сна и отдыха, поэтому необходимо:
- убрать из спальни все мобильные устройства;
- приобрести обычный будильник, функции которого будить, а не развлекать.
4. Будильник и сон
Важно не только обзавестись будильником, но и правильно им пользоваться.
Рекомендуется развернуть будильник таким образом, чтобы не видеть дисплей со временем. Это поможет исключить возможность программирования своего сознания на недостаток сна.
Проще говоря, не видите времени – не концентрируете свое внимание на том, сколько еще спать Вам осталось.
Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон
5. Глубокое дыхание
Именно глубокое дыхание сигнализирует телу о том, что ему пора расслабиться.
На вдохе представьте себе, как кислород поступает к Вам в легкие и медленно путешествует по всему телу, очищая каждую его клеточку.
На выдохе представьте, что все токсины и вредные вещества покидают Ваш организм, в результате чего он восстанавливается.
Достаточно сосредоточиться на размеренном и спокойном дыхании, чтобы почувствовать расслабление. Такие дыхательные упражнения необходимо делать регулярно, чтобы достичь максимального расслабляющего эффекта.
6. Упражнения для мышц
Для продуктивного сна необходимо снять напряжение в мышцах, а помогут в этом простые упражнения, которые можно выполнять, лежа в постели.
Итак, необходимо напрячь мышцу (начните с пальцев ног и постепенно дойдите до шеи), посчитать до семи, а затем расслабить мышцы. Такие незатейливые движения можно делать для всей группы мышц.
К сведению! Недосыпание приводит к тому, что у человека атрофируется именно мышечная масса. Если Вы сидите на диете и мало спите, то будете сжигать в два раза больше мышц и в два раза меньше жира. Поэтому хороший сон является одним из основных условий, если Вы хотите скинуть лишний вес.
7. Умственные упражнения для хорошего сна
Умственная гимнастика поможет отвлечься от ежедневных забот и уснуть.
Достаточно трижды посчитать про себя до ста, чтобы погрузиться в сонное состояние (при этом важно сохранять ритм подсчета).
8. Переключение внимания
Если в течение получаса пребывания в кровати Вы не смогли заснуть, то врачи, специализирующиеся на нарушениях сна, рекомендуют встать с постели и заняться каким-то спокойным делом, приносящим удовольствие.
Можно почитать книгу, послушать расслабляющую музыку или насладиться легкой закуской.
9. Отбросьте ненужные мысли для самого лучшего сна
Каждому из нас свойственно думать о том, что произойдет завтра, через неделю или через год. Но если эти мысли мешают спать, то от них следует избавляться.
Для этого необходимо записывать все свои идеи или заботы на листе бумаги, что поможет успокоить тревоги.
10. Что хорошо для сна: приятные воспоминания
Неприятные мысли отвлекают нас от сна, поэтому необходимо сосредоточить свои мысли на чем-то приятном.
Вспомните любимый отпуск где-то в горах или на море. Представьте, что Вы чувствуете прохладу воды, которая медленно течет по вашей ладони. А, может, приятные воспоминания будут связаны с разноцветными рыбками, которых Вы видели во время подводного плавания?
Именно счастливые моменты из жизни уберут все негативные мысли и успокоят нервную систему.
11. Физические нагрузки
Ваше тело не будет чувствовать потребность в отдыхе, если не дать ему достаточную нагрузку в течение дня.
Если Вы ведете сидячий образ жизни, это плохо отразится на качестве сна. Ежедневная 30-минутная зарядка, которую можно разбить на несколько подходов, поможет не только сделать сон более глубоким, но и сократить время засыпания.
Важно! В вечернее время желательно избегать интенсивных физических нагрузок, чтобы не стимулировать организм и не повышать его температуру.
12. Удобная подушка для хорошего крепкого сна
Исследования доказывают, что подушка средней жесткости является самой оптимальной для сна, поскольку обеспечивает правильное расположение головы и шеи человека во время сна.
Кроме того, важно грамотно подобрать наполнитель для подушки, который должен быть противоаллергическим (особенно это касается людей, предрасположенных к аллергии).
13. Помощь врача
В том случае, если бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к врачу.
Признаки хронической бессонницы:
- постоянная сонливость;
- проблемы с процессом засыпания;
- повышенная усталость;
- громкий храп;
- регулярные головные боли в утренние часы;
- слабость в конечностях;
- снижение работоспособности.
Врач поможет правильно организовать режим дня и назначит препараты, способствующие успокоению нервной системы.
И помните, сон – это важнейшее условие для нормального функционирования организма человека, поэтому и относиться к этому физиологическому процессу необходимо серьезно и ответственно.
