Здоровье Если вы относитесь к 45 процентам людей, которые храпят хотя бы время от времени или храпит кто-то из ваших близких, то храп вряд ли покажется вам шуточной проблемой. Все дело в том, что храп лишает сна вашего партнера, может являться признаком серьезных проблем со здоровьем, и в конечном итоге может создать существенные разногласия в отношениях.
Вот несколько простых решений, которые помогут вам справиться с проблемой храпа.
1. Поменяйте положение во сне
Положение "лежа на спине" приводит к тому, что дно языка и мягкое небо приваливается к задней стенке неба, что вызывает вибрирующий звук во сне. Сон в положении "на боку" может помочь предотвратить это. Для того, чтобы зафиксировать это положение, вы можете подложить под спину подушки или теннисные мячи или использовать специальную подушку для всего тела. Вы также можете попробовать спать в полулежачем положении, чтобы голова находилась выше, что откроет носовые проходы дыхательных путей. Однако, это может привести к ломоте в шее. Если храп продолжается, несмотря на смену положения во сне, то возможно причиной храпа является ночное апноэ и вам стоит обратиться к врачу.
2. Сбросьте вес
Похудение помогает некоторым людям, но не всем, так как храпят даже худые. Если же вы относитесь к тем, кто набрал вес и начал храпеть, то лучшим решением станет потеря веса. Когда мы набираем вес вокруг шеи, это сжимает внутренний диаметр горла, что увеличивает вероятность его сжатия, вызывая храп.
3. Избегайте алкоголя
Алкоголь и седативные средства уменьшают тонус мышц в задней части горла, что увеличивает вероятность возникновения храпа. Если вы пьете алкоголь за 4-5 часов до сна, то это может усилить храп, а те, кто раньше не храпел, могут храпеть именно после принятия алкоголя.
4. Следуйте правилам хорошего сна
Недосыпание, а также другие привычки, связанные со сном, могут иметь такое же воздействие, что и алкоголь. Если вы работаете допоздна и не ложитесь в постель вовремя, то, скорее всего, уснете, будучи уже слишком усталым. Вы будете спать тяжелее и глубже, в то время как мышцы станут более вялыми, что вызовет храп.
5. Откройте носовые проходы
Если храп начинается из носа, то следует позаботиться о том, чтобы приоткрыть носовые проходы. Это позволит воздуху проходить через нос медленно. Если нос забит или носовые проходы сужены из-за простуды или других проблем со здоровьем, то быстро проходящий воздух может стать причиной храпа.
Горячий душ перед сном может помочь открыть носовые проходы. Также можете воспользоваться соляным раствором для носа. Помимо этого есть специальные пластыри для носа, которые приподнимают и открывают носовые проходы. Но помните, эти методы работают только в случае, когда проблема в носу, а не с мягким небом.
6. Поменяйте подушки
Аллергены в доме и сама подушка могут способствовать появлению храпа. Когда вы в последний раз заменяли подушки в доме? Пылевые клещи накапливаются в подушках и могут вызвать аллергическую реакцию, которая ведет к храпу. Если вы позволяете своим питомцам спать с вами в постели, то вы можете регулярно вдыхать перхоть животного –другой распространенный раздражитель. Если в течение дня вы чувствуете себя нормально, но у вас начинаются проблемы во сне, то возможно аллергены способствуют появлению храпа. Если вы пользуетесь перьевыми подушками, то лучше заменять их каждые полгода, чтобы свести к минимуму количество пылевых клещей и аллергенов. Другие подушки следует менять не реже чем раз в два года.
7. Позаботьтесь о восполнении жидкости
Пейте больше жидкости. Выделения из носа и мягкое небо становятся более вязкими, если вы обезвожены. Это способствует большему храпу. Специалисты рекомендуют женщинам пить около 12 чашек жидкости в день, а мужчинам около 16 чашек в день.
