Здоровье 1. Следите за жирами
Питание, в котором присутствует высокое содержание жиров, может сделать ваш иммунитет более вялыми и ухудшить его функционирование, утверждает Симин Никбин Мейдани (Simin Nikbin Meydani), заместитель директора Исследовательского Центра Жан Майера в Университете Тафтса в Бостоне.
В исследовании сравнили, как воздействует на иммунную функцию типичная западное питание (которое включает 38 процентов жиров) и диета, направленная на снижение холестерина (28 процентов жира). Они выяснили, что диета с низким содержанием жиров улучшила функции Т-лимфоцитов, которые помогали защитить организм от инфекций.
Постарайтесь получать от 25 до 30 процентов всех калорий из жиров, и большую их часть из мононенасыщенных жиров (которые содержатся в оливковом масле, авокадо, арахисовом масле) и полиненасыщенных жиров (которые содержатся в подсолнечном и кукурузном масле, семге и грецких орехах). Ограничьте количество насыщенных жиров (в молоке, сливочном масле, жирном мясе) и транс-жиров (которые указываются на этикетках как частично гидрированное масло)
2. Ешьте больше протеинов
Аминокислоты в белках являются строительным материалом клеток иммунной системы, и они помогают создавать защитные белые кровяные клетки и антитела. Эти клетки блокируют вторгающиеся патогенны.
Женщинам стоит потреблять около 50 грамм белка в день (около 60-75 в день во время беременности) или получать от 10 до15 процентов всех дневных калорий из белков. Выбирайте такие источники белка, как рыба, птица, яйца, бобы, нежирная говядина или соевые продукты.
3. Оставайтесь в движении
Согласно нескольким исследованиям, умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, катание на велосипеде, плавание и т.д., повышают защиту вашего организма и даже сокращают продолжительность болезни на 50 процентов. Аэробные упражнения увеличивают кровоток, а система кровообращения является транспортным путем для клеток, которые борются с инфекциями.
Однако не думайте, что чем больше вы будете упражняться, тем сильнее станет ваша иммунная система. В исследованиях выяснили, что длительные энергичные занятия спортом, такие как бег марафона могут подвергать ваш иммунитет опасности после тренировки.
4. Сбросьте вес
В исследовании, проведенном в Университете Тафтс, ученые посадили слегка полных участников с повышенным уровнем холестерина на диету с низким содержанием жиров. Через 12 недель, участники потеряли вес, и уровень холестерина у них снизился. К удивлению исследователей, значительно улучшилось и состояние функции защитных Т-клеток. И тут речь не идет даже о значительной потере веса, а всего лишь о нескольких килограммах, которые могут улучшить функционирование иммунной системы.
Чтобы терять по полкилограмма в неделю, каждый день стоит сокращать количество калорий на 250 и такое же количество сжигать во время физической активности.
5. Наслаждайтесь музыкой
Исследование, проведенное в Университете Иоганна Вольфганга Гете во Франкфурте, выявило, что пение помогает улучшить не только настроение, но и уровень антител, которые защищают нас от вторгающихся микробов.
Также другое исследование в Университете Виламетт в Салеме штата Орегон, обнаружило, что у людей, играющих на ударных инструментах, таких как барабаны, и у тех, кто пели, наблюдалась большая концентрация антител, чем у тех, кто просто слушал музыку. Это пример того, как то, что вы любите, может быть полезно для вас.
6. Полюбите домашних питомцев
Это может показаться странным, но исследование, проведенное в Университете Уилкс, выявило, что поглаживание собаки в течение 18 минут ведет к значительному всплеску секреторного иммуноглобулина А (IgA), который помогает защитить ваш организм от микробов. И опять же, скажите спасибо силе удовольствия, которое способствует выделению химических веществ в головном мозге, повышающие иммунную функцию.
Вот почему так полезно проявлять свою любовь к домашним питомцам. Но если вы не любитель животных, не волнуйтесь. Исследование, проведенное в Университете Цюриха, обнаружило, что прикосновения к любимому человеку имеет такой же эффект. Такие привычные действия могут помочь уменьшить уровень гормона стресса кортизола, который препятствует функции белых кровяных клеток.
7. Ешьте продукты трех разных цветов во время приема пищи
Фрукты и овощи красного, оранжевого, желтого и зеленого цвета особенно богаты каротеноидами, которые помогают иммунным клеткам окружать и убивать вирусы. Они содержат антиоксиданты и витамины А и С, которые укрепляют клетки и помогают бороться с бактериями.
Съедайте от 5 до 9 порций этих продуктов в день: по меньшей мере, одну порцию за каждым приемом пищи и две в качестве закуски.
8. Ешьте продукты с полезными бактериями
Исследования, изучающие определенные пробиотические продукты, показали, что их полезные бактерии могут помочь сократить продолжительность некоторых желудочно-кишечных, мочеполовых болезней и болезней органов дыхания.
Пробиотические продукты или добавки можно легко внедрить в ваш дневной рацион. Ищите пробиотические йогурты, обогащенные сыры, кефир и другие кисломолочные продукты.
9. Сделайте поздние укладывания исключением
Выделите достаточно времени для восстанавливающего сна. Большинство специалистов рекомендуют от 7 до 9 часов сна. В исследовании, проведенном в Школе Медицины Горы Синай в Нью-Йорке, у женщин, которые лучше отдыхали, были более активные клетки, атакующие микробы, чем у женщин, которые чувствовали себя усталыми.
Чтобы удостоверится в том, что вы быстро заснете, позаботьтесь о том, чтобы в комнате было прохладно, тихо и темно. Избегайте кофеина, алкоголя и чрезмерной физической активности, по крайней мере, за 3 часа до сна.
10. Расслабляйтесь
Выделите время для любого занятия, которое помогает вам расслабится - йога, рисование, отгадывание кроссвордов, которое вы будете выполнять регулярно, желательно каждый день.
Хронический стресс подавляет циркуляцию иммунных клеток, препятствует ответной реакции организма на непрошенных захватчиков и повышает уровень кортизола.
